Nima uchun bodibildingda quritish bosqichiga ehtiyotkorlik bilan yondashish va dietadagi uglevodlarni asta -sekin kesib tashlash kerakligini bilib oling? Har bir sportchi quritish davrida uni kutayotgan qiyinchiliklar bilan tanish. Faqat yog 'massasidan qutulish emas, balki mushaklarni saqlab qolish ham muhim. Bu barcha sportchilar uchun juda qiyin bosqich. Bugun biz bodibildingda asta -sekin quritish haqida gaplashamiz, lekin yuqori samaradorlik bilan.
Bodibildingda qanday sekin quritish kerak?
Kilogramm olish va yog 'yoqilishiga ta'sir qiluvchi asosiy omillar - bu mashg'ulotlar va ovqatlanish dasturlari. Qarama -qarshi ko'rinadigan vazifalarni hal qilish uchun juda muvaffaqiyatli kombinatsiya - bu kardio va quvvat yuklarining barkamol kombinatsiyasi. Kuch mashqlari mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi va kardio lipoliz jarayonini tezlashtiradi.
Agar siz yog'ni yoqish muammosiga duch kelsangiz, mashg'ulotlarning intensivligini oshirish maqsadga muvofiqdir. Ushbu qadam tufayli siz mushaklarga yukni oshirishingiz mumkin. Agar sizning o'quv uslubingiz kerakli natijani bermasa, uni o'zgartirish kerak. Tananing o'zi sizga nima samarali ekanligini aytib beradi. Siz taraqqiyotni ko'rishingiz bilanoq, to'g'ri yo'nalishda harakat qila boshladingiz.
Mashg'ulotlarning intensivligini oshirish uchun super to'plamlar juda samarali vositadir. To'plamlar orasidagi tanaffus qanchalik qisqa bo'lsa, yurak tez ishlaydi va to'qimalarga ko'proq qon oqadi. Agar siz split tizimdan foydalanmasangiz, unda hamma muammo cheklangan miqdordagi harakatlardan iborat. Buning sababi shundaki, bitta mashg'ulot paytida siz ko'p miqdordagi mushaklarni pompalashingiz kerak.
Agar siz split tizimdan foydalanishga o'tsangiz, bu muammo hal qilinadi va siz yondashuvlar va mashqlar sonini ko'paytirishingiz mumkin, chunki bitta darsda faqat bir nechta mushak guruhlarini o'qitish kerak. Bu, o'z navbatida, hafta davomida energiya sarfini oshiradi, bu esa yog 'yoqilishiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi kerak. Endi biz ikkita o'quv dasturini misol qilib olamiz.
Ko'krak, orqa, buzoqlar va deltalar mushaklarini rivojlantirish uchun 1 dastur
- Dumbbell skameykasini moyil holatda-3 to'plam 12-10-8 takrorlash.
- Blokning o'lik ko'tarilishi-12-10-8 takroriy 3 to'plam.
- Nishabli dumbbell press-3 to'plam 10-8-8 takrorlash.
- Eğimli holatda bir qo'lli dumbbell qatori-10-8-8 takroriy 3 to'plam.
- Dumbbell qo'llarini ko'tarish - 8-10 marotaba 3 to'plam.
- Simulyatorda kamar tortiladi - 8 dan 10 tagacha 3 ta to'plam.
- O'tirgan dumbbell press-3 to'plam 12-10-8 takrorlash.
- Chin qatori-12-10-8 takroriy 3 to'plam.
- Qo'llarni tik turgan holatda yon tomonlarga ko'tarish-3 to'plam 10-8-8 takrorlash.
- Qo'llarni yon tomonlarga moyil holatda ko'tarish-10-8-8 takroriy 3 to'plam.
- Dumbbell yelka qisadi-12-10-10 takroriy 3 to'plam.
- Giperekstensiyalar - 15 dan 20 tagacha 3 to'plam.
- O'tirgan buzoqlarni ko'tarish-15-12-10 takroriy 3 to'plam.
- Simulyatorda paypoq bilan bosing-12-10-8 takroriy 3 to'plam.
Qo'l, qorin va oyoq mushaklarini rivojlantirish uchun 2 dastur
- Osiladigan tizzalarni ko'tarish - 3 to'plam, 20-30 marta takrorlash.
- Crunchy - 20-30 ta takroriy 3 to'plam.
- Nishabli skameykani ko'tarish - 3 dan 20-30 gacha takrorlash.
- Osilib turgan tizzalarni ko'tarish, bir vaqtning o'zida yon tomonga burish - 3 to'plam 20 dan 30 gacha.
- Oyoq kengaytmalari-20-15-12 takroriy 3 to'plam.
- Simulyatorda oyoq kıvrılması-15-12-10 takroriy 3 to'plam.
- Oyoq bosimi-12-10-10 takroriy 3 to'plam.
- Hack squats-12-10-10 takroriy 3 to'plam.
- Dumbbell Lunges - har biri 12 ta takroriy 3 to'plam.
- To'g'ridan -to'g'ri oyoqlarda dumbbell bilan o'lik yuk ko'tarish - har biri 10 marotabadan iborat 3 to'plam.
- Bloklarni bosing-12-10-8 takroriy 3 to'plam.
- Qo'llarni tik turgan holatda dumbbelllar bilan almashtirish-3 to'plam 12-10-8 takrorlash.
- Moyil holatda frantsuz dastgohi-12-10-8 takroriy 3 to'plam.
- Biceps uchun shtangani ko'tarish-12-10-8 takroriy 3 to'plam.
Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu dasturdagi har ikki mashq super to'plamga birlashtirilgan. Ushbu o'quv dasturlari ko'p sonli takrorlashni o'z ichiga oladi va aynan shu narsa yog'larni tez yoqish, shuningdek mushaklarning o'sish jarayonlarini rag'batlantirish uchun zarurdir.
Og'ir yuklarni ishlatmang, chunki sizning vazifangiz tez sur'atda ishlashdir. Sinflar yuqori intensivlikda bo'lishi kerak, lekin ayni paytda unchalik uzoq emas. Yukning borishini kuzatish oson bo'lishi uchun mashg'ulotlar kundaligini yuritish juda muhim. Har hafta, siz ish og'irligingizni oshirishingiz yoki takroriy sonini oshirishingiz kerak. Ushbu dasturdan maksimal darajada foydalanish uchun siz haftasiga to'rt marta qilishingiz kerak. Shuningdek, siz haftasiga kamida besh mashg'ulot o'tkazishingiz kerak. Aerobik mashqlar kuch mashqlari bilan birlashtirilishi yoki dam olish kunlarida o'tkazilishi mumkin.
Yuqori intensivlikdagi aerobik mashqlar lipolizni mukammal rag'batlantiradi va metabolizmni tezlashtiradi. Siz bir necha daqiqa davomida yuqori intensivlikda (yugurishda) ishlashingiz mumkin, shunda ham xuddi shunday uzoq vaqt davomida past intensivlikdagi mashqlardan (yurish) foydalanishingiz mumkin.
Yuqorida aytib o'tganimizdek, yog 'bilan kurashishning ikkinchi muhim omili - bu ovqatlanish dasturi. Oziq -ovqat metabolizmga katta ta'sir ko'rsatadi. Bu holatda nafaqat oziq -ovqat sifati, balki rejim ham juda muhim. Ko'pincha, ko'plab sportchilar uchun, bu yog 'massasi bilan samarali kurashishga xalaqit beradigan dietadir.
Oziq -ovqat kundaligini saqlang, unda siz kun bo'yi iste'mol qilinadigan ovqatlar va ularning energiya qiymatini yozib olishingiz kerak. Bundan tashqari, iste'mol qilingan ozuqa miqdorini ko'rsatish foydali bo'ladi. Bu sizning dietangizni kuzatishni va agar kerak bo'lsa, unga o'zgartirish kiritishni ancha osonlashtiradi.
Kun davomida 250 gramm protein birikmalarini iste'mol qilishni boshlang. Bu juda muhim, chunki yuqorida taklif qilingan o'quv dasturi juda og'ir va mushak to'qimalariga tiklanish uchun ko'plab qurilish materiallari kerak bo'ladi.
Mashg'ulot kunlarida taxminan 200 gramm uglevod iste'mol qiling, dam olish paytida esa 150 grammgacha kamaytiring. Yog'larni to'yinmagan holda iste'mol qilish kerak, va asosan omega-3larga e'tibor qaratish lozim. Kun davomida siz 50 dan 70 grammgacha yog 'iste'mol qilishingiz kerak.
Bodibildingda qanday quritish haqida ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
