Maksimal mushak massasi to'plami uchun bodibilding bo'yicha mashg'ulot jarayoni uchun faqat eng yaxshi amaliy tavsiyalar. Yaxshi rivojlangan orqa mushaklari tananing yuqori qismini mukammal bezatadi. Agar sizda yelkalaringiz tor bo'lsa, rivojlangan orqa tufayli siz bu muammoni vizual tarzda bartaraf etasiz, shuningdek, sizning holatingizni yaxshilashingiz mumkin bo'ladi. Harakatlarni to'g'ri bajarish texnikasi yordamida sportchi o'z figurasini mustaqil ravishda shakllantirishi mumkin. Endi biz bodibildingda mushaklarni pompalash amaliyotiga e'tibor qaratamiz.
Orqa mushaklarning tuzilishi
Orqa mushaklarning barchasida ikkita umumiy narsa bor: diagonal yo'nalish va umurtqa pog'onasi. Natijada mushaklar o'murtqa ustunni cho'zish, holatini saqlash, qo'llarni orqaga qaytarish va talaffuz qilishda ishtirok etadi. Umuman olganda, orqa mushaklarining to'rt guruhini ajratish odatiy holdir va endi biz ularga batafsil to'xtalamiz.
Trapetsiya
Trapezlar skapula sohasida birlashadi va bu mushaklarning tolalari har xil uzunlikka ega, chunki ularning shakli uchburchakka o'xshaydi, uning asosi umurtqa pog'onasi. Guruh o'z nomini trapezoidga o'xshash shaklga qarzdor. Ammo, agar siz anatomik atlasga qarasangiz, u holda bu mushaklar notekis shaklli rombga o'xshaydi, uning o'tkir burchagi lomber mintaqaga qaratilgan.
Trapezoid tolalar radial yo'naltirilganligi uchun ularning turli qismlari yukni bir xil qabul qilmaydi. Bu birinchi navbatda harakatni qo'llash vektoriga bog'liq. Trapetsiyaning vazifasi - skapulani siljitish, shuningdek, boshni yon va orqa tomonga egish.
Lats
Latlar ko'pincha "qanot" deb nomlanadi. Bu orqadagi eng keng muskullar va tananing bu qismini ko'p qismini qamrab oladi. Latlar bir tomondan humerusning maxsus tuberkulyoziga, ikkinchisi bel va sakral umurtqalarga, shuningdek qovurg'alarga biriktirilgan.
Shuni ta'kidlash kerakki, mushaklarning pastki qismining kengligi tolalar emas, balki uzun tendonlar mavjudligi bilan bog'liq. Bu fakt mushaklarning funktsiyasiga ham ta'sir qiladi, uning asosiy vazifasi - yelkani talaffuz qilish, tanani yelka bo'g'imlariga tortish va kuchli nafas olishda - qovurg'alarning yuqoriga siljishi.
Romboid mushak
Bu guruh ikkita mushakdan iborat - katta va kichik. Bodibildingchilar uchun romboid mushaklarning asosiy xususiyati ularning tuzoqlarni tashqariga itarish qobiliyatidir, bu esa chiroyli burmalar hosil qilish imkonini beradi. Romboid mushak skapulaning harakatini boshqaradi.
Mushaklarni tekislash
Bu guruh pozitsiyani saqlash uchun zarur va uchta mushakdan iborat. Tananing har qanday egilishi erektsion mushaklarni o'z ichiga oladi.
Orqa mushaklarni mashq qilish xususiyatlari
Orqa mushaklar nafaqat kuch -quvvat mashqlarida, balki kundalik hayotda ham juda faol ishlaydi. Bu ularni etarlicha kuchli va stressga chidamli qiladi. Biroq, sportchilar ko'pincha bel bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi, garchi ular asosan mushaklar bilan emas, balki orqa miya bilan bog'liq.
Orqa miya ustunining eng tez -tez uchraydigan shikastlanishlari orasida, chimchilab qo'yilgan nerv sonlari, egrilik va disk churrasi qayd qilinishi kerak. Ko'p hollarda, bu shikastlanishlarning sababi bir xil - yuklarning yuqori bo'lishi va mashqlarni bajarish texnikasining buzilishi.
Bodibilding bilan shug'ullanishga qaror qilgan har bir kishi o'z tanasini eshitishni o'rganishi kerak. Og'irlikni ko'tarish oddiy og'irliklarni ko'tarish emas, balki juda murakkab tizim bo'lib, uning asosini ikki bosqich - mushaklarning ishi va dam olish tashkil etadi. Agar kundalik hayotda sizning ishingiz jismoniy faollik bilan bog'liq bo'lsa, mushaklaringiz tiklanishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Oldinga siljish va ortiqcha mashg'ulotlarning oldini olish uchun, kundalik hayotda harakatsiz bo'lganlarga qaraganda, sport zalida yuklarni kamroq ishlatish kerak.
Yuqorida aytganimizdek, orqa mushaklari orqa miya holatiga va uyg'unligiga ta'sir qiladi. Shu sababli ularni nosimmetrik tarzda rivojlantirish muhim ahamiyatga ega. Agar sizda bir tomon orqada qolsa (aytaylik, o'ng qo'l chapdan kuchliroq bo'lib chiqdi), demak siz dumbbelllardan foydalanishga o'tishingiz kerak. Bunday vaziyatda mashg'ulotni kechikkan tomondan boshlang. Bundan tashqari, ko'plab sportchilar mashg'ulot oxirida, juda oz energiya qolganda, orqa rostlagichlarni o'rgatishadi. Shu sababli, siz bu mushak guruhini to'g'ri yuklay olmaysiz, lekin bu, o'z navbatida, belni shikastlanishdan himoya qilish uchun juda muhimdir.
Eng yaxshi orqa mashqlari
Mashg'ulot dasturingiz uchun mashqlarni tanlashda siz sportchilar tarafdorlarining tajribasiga murojaat qilishingiz mumkin. Shu bilan birga, mushaklarning pompalanishini yaxshilash uchun siz burchaklarni biroz burishingiz kerak bo'ladi. Aytganimizdek, latlar orqa tomonning asosidir. Bu guruhda ishlash uchun to'rtta ajoyib harakat mavjud.
Qator satrini egilgan holatda
Bu sizning tizzangizda yaxshi ishlashga imkon beradigan asosiy va yuqori samarali harakat. Uni bajarayotganda tananing egilmasligini ta'minlash kerak va siz boshingizni qulay tekislikka qo'yishingiz mumkin. Bu magistralning burilishini yo'q qiladi.
Bundan tashqari, siz harakatni turli burchaklarda bajarishingiz mumkin:
- Yuqori qism - o'qni ko'kragiga qarab torting.
- Pastki qism - barni qorin tomon torting.
Ushbu mashq past barda gorizontal tortishishlarga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Va agar siz hali ham tortish mashqlarini bajarish uchun etarli kuchga ega bo'lmasangiz, u holda yotgan mashqlar ular uchun ajoyib o'rnini bosadi. Bir yondashuvda 5 dan 10 tagacha takrorlash kerak.
Dumbbell qatorlari
Harakat avvalgisiga o'xshaydi, lekin u har bir qo'lning ishi uchun alohida ishlab chiqilgan. Mashqni bajarishingiz uchun qulay bo'lishi uchun bir oyog'ingizning tizzasini va shu nomli qo'lni skameykaga qo'ying. Barbell o'rniga dumbbelllardan foydalanish amplitudani oshirishga va natijada mushaklarni yaxshiroq ishlashga imkon beradi. Har bir to'plam uchun 5-10 marta bajaring.
Boshning orqasida tortishish
Pull-uplarni baland blokda ishlash bilan almashtirish mumkin. Bu juda qulay, chunki buning uchun bloklarning og'irligini o'zgartirib, yukni sifatli ko'tarish mumkin bo'ladi. Agar elkama-kamar muskullari yaxshi rivojlanmagan bo'lsa, vertikal blokni ko'krak yo'nalishi bo'yicha muntazam tortish yoki tortish bilan boshlash yaxshidir. Bir ishda 12 dan 15 tagacha takrorlash uchun shunday ishchi vaznni tanlang.
Tortmoq
Harakat doirasini oshirish uchun bu mashqni skameykada bajaring. Lattalardan tashqari, pektoralis katta mushak ham ishda faol ishtirok etadi. Agar pullover shtanga bilan bajarilgan bo'lsa, unda bitta yondashuvda 6 dan 10 tagacha takrorlash kerak. Dumbbelllardan foydalanganda takroriy sonlar sonini 10-15 tagacha oshirish kerak.
Trapetsiya mashqlari
Trapetsiyalarni ishlab chiqish uchun eng samarali yuklarni deyarli izolyatsiya qilishga va trapezoidni samarali ishlashga imkon beradigan qisishdir. Bu texnik jihatdan juda oddiy mashq. Shuni esda tutish kerakki, uni bajarayotganda qo'llarni pastga tushirish kerak. Va harakat faqat elka bo'g'imlari tomonidan amalga oshiriladi. Bitta to'plamda 8-12 marta bajaring.
Pastki orqa
Erektsiya mushaklarini o'rgatish uchun eng yaxshi mashq - bu elkada joylashgan shtanga bilan egilish. Mashq texnik nuqtai nazardan juda oddiy va siz faqat ikkita qoidaga amal qilishingiz kerak:
- Tiz bo'g'imlari ishda qatnashmasligi kerak.
- Orqa tekis turishi kerak.
Nishab tanasi erga parallel bo'lganda bajarilishi kerak. Har bir to'plam uchun 10-15 marta bajaring.
Ushbu videoda Stanislav Lindoverning orqa mashqlari:
