Oziqlantirish dasturini tuzishda bodibildingchilar oqsil va uglevodlarga alohida e'tibor berishlari kerak. Protein va uglevodlarni qachon olish kerakligini bilib oling. Bodibildingda barcha ovqatlanish ikkita oziqa - uglevod va oqsil birikmalariga asoslangan. Hamma biladiki, oqsillar mushaklarni qurish uchun ishlatiladi va uglevodlar energiya beradi. Quruvchi uchun to'g'ri ovqatlanishni tashkil qilishda asosiy savol - bu ozuqa moddalarining miqdori emas, balki bodibildingda oqsil va uglevodlarni qachon qabul qilish.
Protein va uglevodlarni qachon olish kerak?
Uglevodlar
Uglevodlar tana tomonidan glikogen omborini to'ldirish uchun ishlatiladi, u o'rtacha odamda jigarda, sportchilarda ham mushak to'qimalarida bo'ladi. Dars paytida, energiya zaxiralari tugagach, organizm o'zi saqlagan glikogenni ishlata boshlaydi.
Agar bu etarli bo'lmasa, mushak to'qimalari parchalana boshlaydi, bu esa massaning yo'qolishiga olib keladi. Bu muammoning oldini olish uchun mashg'ulotdan so'ng darhol meva, sharbat yoki sport ichimligi shaklida 50 dan 100 grammgacha uglevodlarni oling. Ushbu qadam tufayli siz nafaqat mushaklarni saqlaysiz, balki glikogen zaxiralarini imkon qadar tezroq tiklaysiz. Bundan tashqari, buni "uglevodlar oynasi" ochiq bo'lgan vaqtda qilish kerak, uning davomiyligi yarim soatdan qirq daqiqagacha.
Har bir sportchining tanasi individual ravishda uglevodlarni o'zlashtirishga qodir. Kimdir gainer olishni afzal ko'radi, kimdir tanasi meva yoki yangi siqilgan sharbatga yaxshiroq javob beradi. Siz uchun nima yaxshiroq ekanligini aniqlash uchun. Biz ozgina tajriba o'tkazishimiz kerak. Darsdan so'ng, har bir uglevod manbasini iste'mol qiling va ahvolingizni kuzatib boring. Agar o'n daqiqada siz yanada quvnoq bo'lib qolgan bo'lsangiz, unda bu shakl siz uchun eng samarali hisoblanadi. Aytaylik, bugun meva yeymiz va agar kerakli natijaga erishilmasa, keyingi darsda gainerni oling. Tana sizga nima yaxshiroq ekanligini aytmaguncha tajribani davom ettiring.
Protein birikmalari
"Uglevodli oyna" dan tashqari, oqsil ham bor. U mashg'ulot tugagandan so'ng bir -ikki soat ochiq. Agar siz sinfda yuqori natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, unda hech qanday holatda uni e'tiborsiz qoldirmang. Bu "oyna" ochiq bo'lsa -da, siz faqat oqsilli kokteyl ichishingiz kerak va metabolizmingiz keskin tezlashadi va anabolik fon ortadi.
Bir necha yil oldin sportchilar uglevodlarni oqsil birikmalaridan alohida qabul qilishgan. Biroq, so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uglevodlar bilan bir vaqtda oqsil va aminokislotalar qo'shimchalarini olish eng samarali hisoblanadi.
Uyqu paytida
Kechasi ovqat hazm qilish tizimi dam oladi va shu sababli tana energiya olish uchun mushak to'qimalarining oqsillaridan foydalanishga majbur bo'ladi. Shu bilan birga, bu vaqtda ko'p energiya talab qilinmaydi va massa yo'qotilishi unchalik katta emas. Umuman olganda, agar ertalab katabolik reaktsiyalar kuchaymasa, bu jiddiy qabul qilinmasligi mumkin.
Uyg'onganidan so'ng, tanaga juda ko'p energiya kerak bo'ladi, bu esa massa yo'qotilishini sezilarli darajada oshiradi. Buning oldini olish uchun tez hazm bo'ladigan protein birikmalarining bir qismini imkon qadar tezroq olish kerak. Shuningdek, yotishdan oldin kazein va aminokislotalar qo'shimchasini olish maqsadga muvofiqdir.
Insulin
Tanadagi bu gormon transport vazifalarini bajaradi va ovqatdan so'ng uning kontsentratsiyasi keskin oshadi. Siz bu faktning massa orttirishga nima aloqasi borligini hali to'liq tushunmagan bo'lishingiz mumkin. Olimlar insulin oqsil almashinuvida faol ishtirok etishini isbotladilar.
Mushaklardagi oqsil birikmalari hujayralar ichida sintezlanadi, ular birinchi navbatda aminlar bilan ta'minlanishi kerak. Ammo hujayra membranalari bu moddalarning o'tishini istamaydi, bu esa mushaklarning o'sishini sekinlashtiradi. Bu insulin membrananing o'tkazuvchanlik indeksini oshiradi va shu bilan anabolik fonni oshiradi. Bu natijaga erishish uchun mashg'ulot boshlanishidan yarim soat oldin 100 millilitr yuqori sifatli suyuq uglevodlarni olish kerak.
Proteinni qanday va qachon olish kerak, bu videoni ko'ring:
