Sportchilarning mashg'ulot va musobaqalarda muvaffaqiyat qozonishini ta'minlaydigan omillardan biri bu ovqatlanishdir. Bugun biz uglevodlarni yuklash - tushirish texnikasi haqida gaplashamiz. Maqolaning mazmuni:
- Uglevodlarning energetik roli
- Uglevodlarni tushirish
- Uglevodlarni yuklash
Uglevodlarning energetik roli
Uglevodlarni yuklash usuliga ko'ra, organizm bir muddat uglevodlar bo'lgan ovqatdan mahrum bo'ladi. Shundan so'ng, uglevodli oziq -ovqat yana sportchining ratsioniga kiritiladi. Bu tana allaqachon makroelementlarsiz bajarishga o'rganib qolgan vaqtda sodir bo'ladi, bu esa kuch ko'rsatkichlarining sezilarli o'sishiga va mushaklarning tez o'sishiga yordam beradi. Bu barcha kuch sportlarida muhim va bodibilding ham bundan mustasno emas.
Ma'lumki, energiya asosan organizm tomonidan uglevodlardan olinadi, ular hujayrali mitoxondriyada oksidlanadi. Bu reaktsiya ATP shaklida saqlanadigan energiyaning chiqishi bilan birga keladi. Tananing o'zgaruvchan sharoitlarga moslashish uchun ishlatadigan asosiy mexanizmi glyukoneogenez deb ataladigan glyukoza sintezidir. Aynan shu sintez tezligiga tananing jismoniy yuklamadan oldin chidamliligi bog'liq. Bu ko'rsatkichga sportchining tajribasi bevosita ta'sir qiladi.
Birinchi bosqich: uglevodlarning ajralishi
Bu bosqich har qanday uglevodni dietadan chiqarib tashlashni nazarda tutadi. Shunday qilib, bu davrda o'simlik ovqatlarini iste'mol qilmaslik kerak. Hozirgi vaqtda butun parhez faqat hayvonot oqsilli birikmalar ko'p bo'lgan ovqatlar bilan to'ldiriladi. Bundan tashqari, ular tez hazm bo'ladigan oqsillarni o'z ichiga olishi maqsadga muvofiqdir.
Ma'lumki, bu guruhda etakchi - tuxum oqi va u birinchi o'ringa qo'yilishi kerak. Ushbu mahsulot tarkibi bo'yicha juda xilma -xildir. Unda deyarli barcha zarur aminokislotali birikmalar mavjud. Shu munosabat bilan, Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti hatto tuxum oqi barcha mahsulotlarning aminokislotalar muvozanatini aniqlashda standart bo'lgan farmon qabul qildi.
Tuxum oqi bitta katta hujayra bo'lishi va to'qima bo'lmasligi muhim, ya'ni hujayra membranalarini hazm qilishning hojati yo'q. Tuxumni faqat qaynatilgan holda iste'mol qilish kerak. Ushbu shaklda, mahsulot xom ashyodan farqli o'laroq, tanadan iloji boricha tezroq so'riladi. Shu bilan birga, sarig'i tanadan ancha uzoq vaqt davomida qayta ishlanadi va shuning uchun uglevodlar tushganda faqat tuxum oqini iste'mol qilish kerak. Albatta, sportchilar quritish kabi turli kurslarda boshdan kechiradigan turli xil parhezlarga begona emas.
Fermentlangan sut mahsulotlari assimilyatsiya tezligi bo'yicha keyingi o'rinda turadi. Bu turdagi oziq -ovqat mahsulotlarining juda qimmatli xususiyati - ichaklarda chirigan jarayonlarni oldini oladigan maxsus antibiotiklarni chiqarish qobiliyati. Bu faktlarning barchasi klinik tadqiqotlar bilan isbotlangan va ularning ishonchliligiga shubha qilishning ma'nosi yo'q.
Aminokislotalarning qiymati va so'rilish tezligi bo'yicha uchinchi o'rinda dengiz mahsulotlari, shu jumladan baliqlar turadi. Ta'kidlash joizki, bu mahsulotlarning oqsillari tuxum yoki sut oqsillariga qaraganda yomonroq qayta ishlanadi. Biroq, dengiz maxsulotlarida juda qimmatli aminokislotali birikma - metionin bor. Baliq yog'ining qiymati haqida hamma eshitgan.
Uchta makroelementlardan yog'lar bilan bog'liq muammoni hal qilish qoladi. Hammasi sportchining maqsadiga bog'liq. Agar siz vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, unda, albatta, biz hech qanday yog'li taom haqida gapira olmaymiz. Shuni esda tutish kerakki, tanada yog 'etishmasligi mumkin emas. Har qanday mahsulot bu moddalarning ma'lum miqdorini o'z ichiga oladi.
Albatta, ko'p odamlarning zaif tomonlari bor, ulardan voz kechish juda qiyin - masalan, shirinliklar. Biroq, zamonaviy shakar almashtirgichlar bu erda yordam berishi mumkin. Shunday qilib, saxarin benzoik kislotaning hosilasidir va bu modda shakarga qaraganda qariyb 500 baravar shirinroq. Yon ta'siri yo'q, faqat katta miqdorda achchiq ta'mi boshlanadi. Ammo siz tezda saxarin dozasiga ko'nikishingiz mumkin, o'zingiz uchun maqbulini toping.
Ikkinchi bosqich: uglevodlarni yuklash
Dasturning bu bosqichi avvalgisidan muhim emas. Uglevodlar suv molekulalarini bog'lash qobiliyatiga ega. Shunday qilib, 1 gramm mikroelementlar tanada taxminan 4 gramm suv saqlay oladi. Shunday qilib, organizmga uglevodlarning keskin etkazib berilishi chiqarib tashlanadi. Aks holda, tanani ortiqcha suv bilan to'ldirish mumkin. Bu, o'z navbatida, bosh og'rig'i, shish va uyqusizlikka olib keladi.
Birinchi kunlar karbongidratli ovqatni olishda juda ehtiyot bo'lish kerak va uni asta -sekin oshirib, kichik bo'laklarda qilish kerak. Ikkinchi bosqichning davomiyligi to'g'ridan -to'g'ri birinchisining davomiyligiga bog'liq. Yoki tushirish bir oy davom etdi, shunda yuklash uchun ham shuncha vaqt kerak bo'ladi. Afsuski, yuklanish davrida uglevodlarning aniq qabul qilinishi haqida gapirish qiyin. Bularning barchasi organizmning xususiyatlariga bog'liq va har bir holatda bunga alohida yondashish kerak. Umumiy tavsiyanomani berish ancha oson.
Oddiy hisob -kitoblarni bajarish kerak. Har bir sportchi har kuni o'rtacha qancha uglevod iste'mol qilishini biladi. Turli xil mahsulotlarda bu makronutrientning tarkibi ham aniqlangan. Agar ikkinchi bosqich, masalan, 30 kun davom etadigan bo'lsa, u holda uglevodlarni qabul qilishning kunlik chegarasini 30 ga bo'lish kerak. Shunday qilib, yuklanishning birinchi kunida tanani uglevodlarning kunlik iste'molining 1/30 qismi bilan ta'minlash kerak., ikkinchisida - 2/30 va boshqalar. Yuklanish davrining oxirgi kunigacha tana makronutrientning odatdagi qismini olishni boshlaydi.
Bu davrda mahsulot sifatiga, aniqrog'i, ular tarkibidagi uglevodlarning sifatiga alohida e'tibor qaratish lozim. Shunday qilib, glyukoza tanadan yaxshi so'riladi, lekin fruktoza tanada glikogen shaklida to'planib qoladi. Shu sababli oddiy shakar o'rniga asaldan foydalanish yaxshidir. Shuningdek, nafaqat uglevodlar ombori, balki vitamin va minerallar manbai bo'lgan quritilgan mevalarga ham e'tibor qaratish lozim. Bundan tashqari, quritilgan shakldagi ba'zi mevalar xomdan ko'ra qimmatroqdir.
Agar biz ushbu texnikani qanchalik tez -tez ishlatish kerakligi haqida gapiradigan bo'lsak, unda javob uchun amaliyotga murojaat qilish kerak. Ilgari, u yiliga bir marta ishlatilgan va uning davomiyligi ikki hafta bo'lgan. Asta -sekin, ular tez -tez uglevodlarni yuklashga va tushirishga murojaat qila boshladilar. Natijada, ko'plab professional sportchilar endi musobaqadan oldin emas, balki yil davomida foydalanadilar. Har bir tsikl va tanaffusning davomiyligi bir oy. Shuni ham ta'kidlash kerakki, oqsillarni tushirish-yuklashni rivojlantirish davom etmoqda. Mutaxassislarning fikricha, kelajakda ikkala usul birlashishi mumkin.
Tanlov oldidan Carbo Load videosi:
