Yaxshi mushaklarga ega bo'lishni xohlaysizmi? Keyin, birinchi navbatda, temir sport yulduzlarining maxfiy texnikasidan foydalanib, qorin bo'shlig'i va tricepsni pompalay boshlang. Ko'pchilik sportchilar qo'llari va qorin bo'shlig'ini mashq qilishga alohida e'tibor berishadi. Bu haqiqatni tushuntirish oson, chunki qo'llar deyarli har doim ko'rinadi va har bir erkak oltita kubning egasi bo'lishni orzu qiladi. Bugun siz qanday qilib katta triceps va absni qurishni o'rganishingiz mumkin.
Katta tricepsni qanday qurish mumkin?
Katta va kuchli tricepslarni yaratish uchun siz tricepsning barcha uch qismining yukini maksimal darajada oshirishga imkon beradigan harakatlarni tanlashingiz kerak. Mushakning uzun qismini cho'zilgan holatda ishlash eng samarali hisoblanadi. Bunday mashqlar, masalan, boshning orqasidan cho'zish yoki frantsuz presslari.
Uzaygan holatda, tricepsning uzun qismi maksimal amplituda bilan qisqarishga qodir, bu mushak to'qimalari hujayralari o'sishini juda samarali rag'batlantiradi. Bu tricepsning uzun qismi, hozirgina muhokama qilingan harakatlarni ishlab chiqishga chaqiriladi.
Agar siz elka bo'g'imlarini tanaga bosib turishni talab qiladigan mashqlarni bajarsangiz, maksimal yuk lateral qismga tushadi. Bu holatda, uzun qism deyarli ishdan chiqariladi, bu esa yukni lokalizatsiya qilishga imkon beradi.
Natijada, barcha boshlang'ich sportchilarga quyidagi maslahatlar berilishi mumkin: frantsuz presslari va har xil kengaytmalar yordamida tricepsni pompalay boshlang. Uzoq bo'limni o'rgatishga qaytsak, frantsuz matbuoti va yarim imonning kombinatsiyasi bo'lgan juda samarali harakat mavjud. Buning uchun sizga gorizontal skameyka va EZ bar kerak. Boshingiz eng chetida bo'lishi uchun siz skameykada o'tirishingiz kerak. Mashq frantsuz skameykasida bo'lgani kabi qo'llarni to'g'rilashdan boshlanadi. Shundan so'ng, qo'llaringizni elkaning bo'g'imlari imkon qadar peshonaga egishni boshlang. U juda cho'zilmasligiga ishonch hosil qiling.
Traektoriyaning pastki holatidan tirsak bo'g'imlarini yuqoriga va elka bo'g'imlari tomon tortish kerak. Natijada, sport anjomlari yana peshona darajasida bo'ladi. Shundan so'ng, tirsak bo'g'inlarini ishdan tashqari, frantsuz dastgohiga o'xshash oxirgi harakatni bajarish qoladi.
Shunday qilib, butun mashqni to'rt bosqichga bo'lish mumkin:
- Biz o'qni boshlang'ich pozitsiyadan peshonaga yo'naltiramiz.
- Tirsak bo'g'imlari yarim baytli amplitudaning eng past holatiga tushirilishi kerak.
- Biz yana o'qni peshonaga yo'naltiramiz.
- Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, qo'llarimizni to'g'rilaymiz.
Iloji boricha ko'p takrorlashni bajaring. Mushaklar etishmovchiligi boshlanganidan so'ng, siz oddiy frantsuz matbuotini boshlashingiz mumkin. Bu yana bir necha marta takrorlashga imkon beradi. Bu kombinatsiyalangan mashq tricepsni, ya'ni ularning uzun qismini mukammal yuklaydi. Agar sizda etarlicha kuch bo'lsa, unda siz boshlagan ishni to'ldirish uchun mushakning lateral qismini "tugatish" uchun notekis barlarda push-uplar qilishingiz mumkin. Va endi biz bir nechta triceps mashg'ulotlarini misol sifatida keltiramiz.
1 dastur
- Yarim + frantsuz matbuoti - har biri 10-12 marta 3 dan 4 gacha to'plam.
- Notekis panjaralarga tushish - muvaffaqiyatsizlikka 4 to'plam.
2 dastur
- O'tirish holatida boshning orqasidan cho'zish - har biri 10-12 marta takrorlanadigan 3 tadan 4 to'plamgacha.
- Tricepsni bloklarga bosing - har biri 12-15 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
3 dastur
- Teng bo'lmagan chiziqlarga tushish - har biri 10-12 ta takroriy 3 dan 4 to'plamgacha.
- Frantsuz matbuoti - har biri 10-15 takroriy 4 to'plam.
Matbuotni qanday ko'tarish kerak?
Matbuotni o'qitish, aslida, juda oddiy va hech qanday murakkablikni talab qilmaydi. Oyoqni ko'tarish bilan bitta harakatni bajarish kifoya, so'ngra burmalarga o'ting. Harakatlarni iloji boricha silliq bajarish va har bir takrorlashda qorin bo'shlig'i mushaklarini siqish juda muhimdir. Bu barcha yukni maqsadli mushaklarga qaratadi va kestirib fleksorlarni ishdan chetlatadi. Haftada bir marta qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish kifoya. Mana, o'quv dasturiga misol.
1 dastur
- Osilib turgan oyoq ko'tarilishi - muvaffaqiyatsizlikka 4 to'plam.
- Skameykada yoki maydalagichda - 4 to'plam muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.
2 dastur
- Oyoq skameykasini ko'taradi - muvaffaqiyatsizlikka uchtadan 4tagacha.
- Crunches (yaxshiroq cho'zish uchun fitboldan foydalanishingiz mumkin) - muvaffaqiyatsizlikka 4 to'plam.
Shuni ham tushunish kerakki, agar sizda qorin bo'shlig'ida juda ko'p yog 'bo'lsa, unda hech qanday o'quv dasturi sizga kerakli kublarni olishga imkon bermaydi. Albatta, qorin bo'shlig'i mushaklari rivojlanadi, lekin ular teri osti yog'idan qutulganingizdan keyingina paydo bo'ladi. O'quv rejangizga rioya qiling va to'g'ri ovqatlanish dasturiga rioya qiling. Bunday holda, natija uzoq kutilmaydi. Bu tavsiya har qanday mushak guruhini o'rgatish uchun amal qiladi.
Uyda katta tricepsni qanday qurishni ushbu videodan bilib oling:
