Yaxshi mushak massasini yaratish uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini bilib oling. Mushaklar estetik ko'rinishga ega bo'lishi uchun tanani yengillashtirish mashqlarini bajarish va to'g'ri ovqatlanish dasturidan foydalanish kerak. Bunday mashg'ulotlarning asosiy vazifasi - yog 'yoqish va quruvchilar orasida bu jarayon "quritish" deb ataladi. Teri osti yog 'to'qimasini kamaytirib, tana estetik jozibaga ega bo'ladi.
Bugun biz sizga tanani yengillashtirish uchun qaysi mashqlar eng samarali ekanligini aytamiz, lekin birinchi navbatda quritish davrida mashg'ulot jarayonini qurishning asosiy tamoyillarini ko'rib chiqishga arziydi. E'tibor bering, bodibildingda har bir quruvchi o'tadigan ikkita asosiy bosqich bor: ommaviy yig'ish va quritish. Bugun biz ikkinchisi haqida gaplashamiz va umid qilamizki, bizning maslahatlarimiz qisqa vaqt ichida sizga ajoyib yordam beradi.
Tananing yuqori sifatli yengilligi nima deyiladi?
Biz tanani yengillashtirish bo'yicha mashqlar haqida bir oz pastda gaplashamiz, lekin endi yangi boshlanayotgan sportchilar kelajakda qanday vazifani hal qilishlari kerakligini tasavvur qilishlari uchun terminologiyaga e'tibor qaratish lozim. Yuqori sifatli relyefni tasvirlash uchun uchta xususiyat mavjud:
- Teri osti yog 'to'qimalarining ozgina foizi 10%dan oshmaydi.
- Qattiq mushaklar.
- Ta'rif, shuningdek ajratish.
Bu uchta xususiyatdan eng muhimi - bu tana yog'ining foizi. Har kimning mushaklari yaxshi qurilgan bo'lishi mumkin, lekin ko'pincha ular yog 'qatlami ostida ko'rinmaydi. Shunday qilib, yengillik mashg'ulotlarida sportchi hal qilishi kerak bo'lgan asosiy vazifa - ortiqcha yog'ni yoqishdir.
Shundan so'ng, mushaklar kuchayishi kerak. Bu sizning mushaklaringizni estetik nuqtai nazardan jozibador qiladi. Agar siz massa olsangiz, mushaklaringizda ko'p suv bor va ular bo'sh ko'rinishga ega.
Oxirgi qiyinchilik - ajratish, chuqurlik va ta'rifni yaxshilash. Ammo, agar siz o'zingiz mashq qilsangiz, sizga bu kerak emas, chunki bu xususiyatlar bodibilding musobaqalarida muhim ahamiyatga ega. Bundan tashqari, bu muammoni hal qilish uchun siz sog'lom turmush tarzi tushunchasiga to'g'ri kelmaydigan usullardan foydalanishingiz kerak bo'ladi.
Va endi biz hatto AASdan foydalanish haqida emas, balki sportchilar bu uchun ishlatadigan dietali ovqatlanish dasturlari haqida gapirayapmiz. Qoida tariqasida, bu vaqt ichida sportchilar uglevodlar, yog'lar, shuningdek organizmda suyuqlikni ushlab turishiga hissa qo'shadigan mikroelementlarni, masalan, tuzni iste'mol qilmaydi.
Quritish paytida relef mashg'ulotlarini tashkil etish tamoyillari
Siz yog'lar bilan faol kurashishingiz kerak bo'lganligi sababli, quritish paytida mashg'ulotlar vazn yo'qotish uchun ishlatiladigan mashq dasturlariga iloji boricha o'xshash bo'ladi. Yog 'yoqish jarayonlarini faollashtirish uchun kardio yuklar eng samarali hisoblanadi. Buning sababi shundaki, kuch -quvvat mashqlaridan farqli o'laroq, kardio aerob glikoliz energiyasidan foydalanadi.
Bundan tashqari, kardio mashg'ulotlarining davomiyligi sezilarli darajada farq qilishi mumkin. Kuchli harakatlarni bajarib, sportchi glikogen omborini bir yoki maksimal ikki daqiqada yoqib yuboradi. Shundan so'ng, mashqni davom ettirish uchun kuch qolmaydi. Shu bilan birga, kuch -quvvat mashqlari paytida yog 'to'qimasi yoqilmaydi. Agar siz quritish tsiklini bajarishga qaror qilsangiz, unda siz kardio mashg'ulotisiz qilolmaysiz.
Aerobik mashg'ulotlarning davomiyligi sizning ahvolingizga bog'liq va har kuni 20 minut yoki undan ko'p bo'lishi mumkin. Kardio mashg'ulotlari uchun siz har qanday aerobik mashq uskunasidan foydalanishingiz yoki toza havoda yugurishingiz mumkin, bu yanada jozibali ko'rinadi. Kardio mashg'ulotlarida asosiy narsa - yurak urish tezligi (puls) maksimal qiymatining 60 dan 80 foizigacha bo'lishini ta'minlash.
Quritish davrida qo'llaniladigan o'quv dasturi ancha murakkab bo'lsa -da, tana tuzilishi bo'yicha barcha mashqlar sizga juda tanish. Sizga haftasiga kamida besh marta mashq qilishni maslahat beramiz. Dastur relefni yaxshilash uchun alohida harakatlar bilan to'ldirilishi mumkin bo'lgan asosiy harakatlarni o'z ichiga oladi. Har bir mashg'ulotda siz bitta yoki maksimal ikkita mushak guruhida ishlaysiz.
Rölyef ustida ishlayotganda, mashg'ulot intensivligini oshirish kerak. Buning uchun har bir to'plamda takroriy sonini ko'paytirish kerak, bu sizga ko'proq energiya sarflashga imkon beradi. Nasosga ham e'tibor berish kerak. Buning uchun, og'irliklarning asosiy og'irligi bilan ishlagandan so'ng, uni kamaytirish kerak, shunda siz yana 10 dan 30 tagacha takrorlashingiz mumkin. Bu tana yog'lari bilan kurashishning juda samarali usuli. Quritish davri odatda 4-9 hafta.
Mana, er usti o'quv dasturini tuzishning asosiy tamoyillari:
- Tana haykaltaroshlik mashqlarini bajarayotganda, siz o'rtacha og'irliklardan foydalanishingiz kerak.
- Yuqori to'plamlardan foydalaning.
- Nasosga e'tibor bering va buning uchun tomchilarni o'quv dasturiga kiritish kerak.
- To'plamlar orasidagi dam olish 1,5 dan 2 minutgacha bo'lishi kerak.
- Har kuni etarlicha uxlash juda muhimdir.
Eng yaxshi tana haykaltaroshlik mashqlari
Squats, ehtimol, bodibildingdagi eng yaxshi mashqdir va massa olishda va qurib ketishda bir xil darajada samarali bo'ladi. Buni amalga oshirishda juda ko'p miqdordagi tana mushaklari, shu jumladan yadro mushaklari ishtirok etadi. Shuni esda tutish kerakki, tanani haykaltaroshlik bo'yicha eng yaxshi mashqlar - bu ishda mushaklarning maksimal miqdorini ishlata oladigan mashqlar.
Har xil turdagi squats yordamida siz kerakli mushak guruhiga e'tibor qaratishingiz mumkin. Klassik mashqlar asosan sonlar va dumba mushaklarini o'z ichiga oladi va frontal mashqlar to'rt boshli mushaklarga yukni ta'kidlaydi.
Vaziyat oyoqlarning o'rnatilishi bilan bir xil:
- Tor - to'rtburchaklar imkon qadar ko'proq ishlatiladi.
- Keng - yukning katta qismi dumba va son suyaklariga tushadi.
- Sumo - adduktor mushaklari juda yuklangan.
Bundan tashqari, eng samarali yengillik mashqlari tan olingan:
- Deadlift. Bu tanani haykaltaroshlik bilan shug'ullanadigan yana bir ajoyib mashq bo'lib, u sizning orqa, dumg'aza, yadro, qorin, son va to'rt boshli mushaklarini yuklaydi. Shuningdek, o'murtqa ustunni to'g'rilaydigan asboblar ishga jalb qilingan. Oxirgi fakt juda muhim, chunki ko'pchilik odamlarda belning mushaklari yaxshi rivojlanmagan.
- Barbellni ko'kragiga ko'tarish. Ko'p jihatdan, bu harakat avvalgisiga o'xshaydi, lekin bu holda siz katta og'irliklardan foydalana olmaysiz. Ushbu mashqni tananing yengilligida bajarib, siz pastki oyoqlarni, quadrisepsni, dumba, shuningdek yuqori orqa va delta mushaklarini mashq qila olasiz. E'tibor bering, texnik nuqtai nazardan, shtangani ko'kragiga ko'tarish juda qiyin harakat va siz uning texnikasini puxta o'zlashtirishingiz kerak.
- Skameyka moyil holatda bosadi. Eng mashhur mashqlardan biri (agar bo'lmasa). Bu sizga ko'krak qafasi, triceps va oldingi deltalar muskullarini ishlatishga imkon beradi. Ushbu harakatni bajarishning bir nechta variantlari mavjud bo'lib, bu sizga kerakli mushaklarga yukni ta'kidlashga imkon beradi. Gorizontal skameykada ishlash tufayli siz ko'krak qafasi mushaklarining o'rta qismini mukammal tarzda ishlay olasiz. Agar mashqlar boshi pastga egilgan skameykada bajarilsa, pektoral mushaklarning yuqori qismi, shuningdek, tishli mushaklari ishda faol ishtirok etadi. Agar siz boshingizni egilgan skameykada o'tirsangiz, ko'krakning pastki mushaklaridagi yukni ta'kidlang. Shuni unutmangki, tutqichning kengligini o'zgartirib, siz ba'zi mushaklarning yukini ta'kidlashingiz mumkin.
- Tilt tayoqchalari. Orqa mushaklar butun tanadagi eng katta guruhlardan biridir. Ular sondan boshlanadi va trapezoidgacha cho'ziladi. Eğimli holatda bo'lgan shtanga qatori sizga ushbu guruhni sifatli ishlab chiqishga imkon beradi va uni ko'krak mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan tanani yengillashtirish bo'yicha oldingi mashqning antipodi deb atash mumkin. Agar siz o'lik yuk ko'tarishda pastki ushlagichdan foydalansangiz, siz ko'proq muskullarni mashq qila olasiz. Shu bilan birga, yuqori tutqich ham samarali bo'ladi, chunki bu qo'llarning kengligini o'zgartirishga va yukning diqqatini batafsilroq bajarishingiz kerak bo'lgan mushaklarga yo'naltirishga imkon beradi. Keng ushlagich romboid va lat mushaklaridagi yukni siljitadi, tor esa faqat romboiddan faol foydalanadi.
- Yuk ko'tarish. Bu orqa mushaklari uchun ajoyib mashq bo'lib, uning samaradorligini faqat o'ralgan o'lik yuk bilan solishtirish mumkin. Har xil turdagi tortishish yordamida siz orqa tomonning barcha mushaklarini mukammal darajada ishlay olasiz.
- Armiya matbuoti. Tepalik press (armiya) sizga deltalarni mukammal ishlab chiqishga imkon beradi va bu mashqni tanani bo'rttirma holatida tik holatda bajarish yaxshiroqdir. Bunday holda siz asosiy mushaklarni yuklashingiz mumkin. Jismoniy mashqlarni bajarish uchun siz ham dumbbell, ham shtanga ishlatishingiz mumkin. Biroq, ikkinchi sport anjomlari eng ma'qul. Buning sababi shundaki, dumbbelllar bilan ishlash mushaklarning rivojlanishidagi nomutanosiblikka olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, bu harakatning boshqa variantlari borligini esdan chiqarmaslik kerak: ko'kragidan va boshning orqasidan. Harakatning oxirgi turini faqat tajribali sportchilar bajarishi kerak.
- Notekis panjaralarga tushish. Bu harakat triceps uchun juda yaxshi ishlaydi. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, teskari push-uplar qilishingiz mumkin. Buning uchun skameykaga qo'llaringiz bilan suyanib, ularni orqangizga qo'yib, oyoqlaringizni oldingizga cho'zishingiz kerak. Tajribali quruvchilar bu harakatni faqat notekis panjaralarda qilishlari kerak.
Siz har qanday tezlikda ishlashingiz mumkin, siz qo'llarning mushaklarini yuqori sifatli ishlay olasiz va harakatdan so'ng yonish hissi paydo bo'lishi kerak. Agar siz faqat tricepsni pompalamoqchi bo'lsangiz, tanani qat'iy vertikal tekislikda ushlab turish kerak. Agar tanani oldinga egilsa, ko'krak mushaklari ham o'ynaydi. Teng bo'lmagan panjaralarda push-uplar yordamida siz dastgoh pressida kuch ko'rsatkichlaringizni oshirishingiz mumkin.
Quyidagi videoda Konstantin Bublikov bilan yordam mashg'ulotlari:
