Bir vaqtning o'zida mushak to'plashni va yog 'yoqishni xohlaysizmi? Qanday qilib bodibildingchilar mavsumda minimal tana yog'i bilan ozg'in bo'lishadi? Hozir bilib oling! Har bir sportchi maksimal massaga erishishga intiladi. Ammo bu sizning mashg'ulotlaringiz va ovqatlanish dasturini puxta rejalashtirmasdan amalga oshmaydi. Hamma biladi, siz og'irlik qo'shganda ko'p ovqat eyishingiz kerak. Biroq, bu ortiqcha tana yog'ining paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin, bu qabul qilinishi mumkin emas. Maqoladan yog'siz mushak massasini qanday olish mumkinligini bilib oling.
Mushak massasini olish uchun qanday to'g'ri ovqatlanish kerak?
Ma'lumki, uglevodlar organizm uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Aynan mana shu ozuqa moddasidan glikogen sintezlanadi, uni mushaklar energiya uchun ishlatadi. Ammo shu bilan birga, uglevodlarning ko'pligi bilan ular yog'larga aylanadi. Buning oldini olish uchun siz bir nechta maslahatlarga amal qilishingiz mumkin. Bu sizga yog'siz mushak massasini olishga yordam beradi.
Sizning dietangizdagi uglevodlar va oqsil birikmalarining nisbati 3 dan 1 gacha bo'lishi muhim. Buni qilish juda oddiy va sizda hech qanday muammo bo'lmasligi kerak. Mashqdan keyin uglevodlarni ko'proq iste'mol qilish ham muhimdir. Bu vaqt mobaynida bu ozuqa moddasining oqsilga nisbati 4 dan 1 gacha bo'lishi mumkin. Shuningdek, mashg'ulot tugaganidan keyin yarim soat ichida uglevodli ovqatni iste'mol qilish kerak. Bu shu sababdan muhim. Aynan shu vaqtda tana glikogen omborini faol ravishda to'ldiradi va uglevodlar yog'larga aylanmaydi.
Don tarkibidagi tozalanmagan sekin uglevodlar mashg'ulotdan oldin iste'mol qilinadi. Bu sizga tanangizni uzoq vaqt davomida kerakli energiya bilan ta'minlash imkonini beradi. Agar siz yog 'to'planishiga moyil bo'lsangiz, unda o'z faoliyatingizni ajratish mantiqan. Ertalab katta mushak guruhlarini o'rgatish va kechqurun kichik guruhlarda ishlash yaxshidir. Ushbu qadam tufayli siz uglevodlardan glikogen ishlab chiqarishda ishtirok etadigan fermentlar sintezini tezlashtirishingiz mumkin. Bu yog 'massasi to'planishining oldini oladi.
Siz dam olayotganingizda uglevodlar miqdorini taxminan yigirma foizga kamaytirishingiz kerak. Bu vaqtda tanaga ko'p energiya kerak emas va uglevodlar yog'ga aylanishi ehtimoli katta.
Protein birikmalari bilan birga uglevodlarni ham iste'mol qilish muhim. Agar bu bajarilmasa, u holda protein asosan organizm tomonidan energiya tashuvchisi sifatida ishlatiladi. Agar siz bu ozuqa moddalarini birgalikda ishlatsangiz, u holda uglevod zarur energiya bilan ta'minlanadi va oqsil birikmalari mushak to'qimalarining yangi hujayralarini qurish uchun ishlatiladi.
Ommaviy daromad olish uchun qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak?
Mushaklarning o'sishi kuch bilan chambarchas bog'liq. Agar siz massaga ega bo'lishni xohlasangiz, kuchingizni ham oshirishingiz kerak. Buning uchun siz doimo og'irliklarning ish og'irligini oshirishingiz kerak va bu jarayonni boshqarishni osonlashtirish uchun mashg'ulotlar kundaligini yuritishga arziydi.
Asosiy mashqlar mushaklarning o'sishiga katta ta'sir ko'rsatadi. Ular sizning o'quv dasturingizning asosini tashkil qilishi kerak. Ko'p bo'g'inli harakatlar ko'p sonli mushaklarni o'z ichiga oladi va ularga anabolik javob bir bo'g'inli mashqlarga qaraganda ancha yuqori bo'ladi.
Boshlang'ich sportchilar simulyatorlar ustida ishlashga katta e'tibor bermasligi kerak. Ommaviy daromad olish uchun siz erkin vazn mashqlariga e'tibor qaratishingiz kerak. Murabbiylar uzoq tayyorgarlik tarixiga ega bo'lgan sportchilar uchun samarali bo'lishi mumkin.
Maksimal massa olish uchun siz haftasiga kamida uch yoki to'rt marta mashq qilishingiz kerak. Bundan tashqari, etti kun ichida bir martadan uch martagacha kardiodan foydalanish mantiqan to'g'ri keladi, bu lipoliz jarayonini tezlashtiradi, sizning mashg'ulotlaringiz uzoq bo'lmasligi kerak. Maksimal bir soat davomida intensiv mashg'ulotlarni o'tkazish kifoya. Qisqa va tez -tez o'tkaziladigan sessiyalardan ko'ra ko'proq, kamroq sessiyalarga qaraganda ko'proq foyda olasiz. Jismoniy faollik ta'siri ostida tanada testosteron jadal ishlab chiqarila boshlaydi. Olimlarning aniqlashicha, sessiya boshlanganidan 45 minut o'tgach, erkak gormoni kontsentratsiyasi tez pasaya boshlaydi. Shundan so'ng, kortizol ishlab chiqarish boshlanadi, bu esa yog'larning to'planishiga yordam beradi.
Siz har doim muvaffaqiyatsizlikka tayyorlanmasligingiz kerak. Vaqti -vaqti bilan ishlatilsa, bu o'quv usuli sizga massa orttirishga yordam beradi. Ammo, agar siz har darsda o'zingizni mushaklar etishmovchiligiga olib kelsangiz, asab tizimini ortiqcha yuklang. Olimlar shuni aniqladilarki, markaziy asab tizimining tiklanishi boshqa tizimlarga qaraganda ancha uzoq davom etadi va aynan u tananing to'liq tiklanishi uchun asosiy cheklovchi omil hisoblanadi. Har bir mashqni bajarishga harakat qiling, shunda zaxirada bir nechta takrorlash qoladi.
Qanday qilib yog'siz massa olish mumkin, ushbu videodan bilib oling:
