Agar siz doimo o'sishni va mushak massasini olishni istasangiz, to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Bu erda hamma narsa eng kichik detallargacha bo'yalgan. Har bir yangi sportchi ovqatlanish dasturi mushak to'qimalarining o'sishining asosiy omillaridan biri ekanligini bilishi kerak. Agar siz mashg'ulotlardan yaxshi natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, unda siz ovqatlanish dasturini tanlashda to'liq javobgarlikni o'z zimmangizga olishingiz kerak. Bunday holda, ilmiy jihatdan tasdiqlangan dalillarga va bugungi kunda mavjud bo'lgan ko'plab sportchilarning katta tajribasiga tayanish kerak. Bugun biz sportchi uchun to'g'ri ovqatlanish nima bo'lishi kerakligi haqida gaplashamiz.
Taniqli bodibilder Robbi Robinsonning aytishicha, u karerasining boshida ko'p miqdorda uglevodlar va oqsil birikmalarini iste'mol qilgan. Natijada, mashg'ulotning birinchi yilida u taxminan 18 kilogramm mushak massasini olishga muvaffaq bo'ldi. U barcha yangi boshlanuvchilarga e'tiborini ommaviy bo'lishga qaratishni va keyinchalik yengillik bilan shug'ullanishni maslahat beradi.
Robbining maslahatlarini fan ham qo'llab -quvvatlaydi. Protein birikmalari bilan birga aminokislotalarning tarkibiy qismlaridan biri bo'lgan tanaga ko'p azot kiradi. Modda mushaklarda to'planadi va buning natijasida tiklanish jarayonlari tezlashadi. Agar siz oz ovqatlansangiz, to'qimalar yomonlasha boshlaydi, bu esa tanadan buyraklar orqali chiqariladigan erkin azot kontsentratsiyasining keskin oshishiga olib keladi.
Bu siydik tahlilining natijalariga ko'ra, to'qimalarning o'sishi yoki yo'q qilinishi jarayonining mavjudligi haqida ishonch bilan gapirishga imkon beradi. Azot yo'q bo'lganda, mushaklar kattalashadi. Ko'p sonli tadqiqotlar davomida, azot balansini kerakli darajada saqlashga faqat yuqori kaloriyali parhez yordamida erishish mumkinligi aniqlandi. Shunday qilib, etarli kaloriya miqdori bilan, mushaklarning o'sishi uchun tana vaznining har bir kilogrammiga bir yarim gramm protein ham etarli bo'ladi.
Shu bilan birga, kaloriya miqdori past bo'lsa ham, oqsil birikmalarining ko'p iste'mol qilinishiga qaramay, mushaklarning o'sishiga erishib bo'lmaydi. Boshlang'ich sportchilarning eng ko'p uchraydigan xatolaridan biri - bir kunlik ovqatni o'tkazib yuborishdir. Bundan tashqari, ko'pincha ular ozgina ovqat iste'mol qiladilar va bu ikkinchi jiddiy nazorat.
Barcha ixtisoslashtirilgan veb -resurslar ko'p miqdorda protein birikmalarini iste'mol qilish zarurligi haqida gapiradi. Shu bilan birga, yuqori kaloriyali dietaga rioya qilish zarurligi kamdan -kam hollarda eslatib o'tiladi. Yaxshi natijaga erishish uchun siz kuniga sarflaganingizdan 500 kaloriya ko'proq iste'mol qilishingiz kerak.
Ko'pgina professional sportchilar bu ko'rsatkich kamida 1000 kaloriya bo'lishi kerak degan fikrga qo'shiladilar. Albatta, bu yog 'massasining ko'payishiga olib keladi, lekin mushak massasi ham tez o'sadi. Keyin ortiqcha yog'ni yo'q qilish mumkin va buning uchun ko'plab sinab ko'rilgan va haqiqiy usullar mavjud. Shu bilan birga, bu usullarni turli xil parhez ovqatlanish dasturlari bilan aralashtirib yubormaslik kerak. Bodibildingda yog 'yoqish uchun mashg'ulotlar va kam uglevodli ovqatlanish dasturi qo'llaniladi va siz tezda ortiqcha yog'ni yo'qotishingiz mumkin.
Endi biz sportchining to'g'ri ovqatlanishi masalasida oraliq natijalarni umumlashtirishimiz mumkin. Esingizda bo'lsin, o'qishning dastlabki bosqichida siz faqat massa orttirish haqida o'ylashingiz kerak va yengillik kelajakka qoldirilishi kerak. Kundalik kaloriya ehtiyojini hisoblang va uni asta -sekin oshirib, kamida 500 kaloriyaga oshiring. Siz ko'p va muntazam ovqatlanishingiz kerak.
Ratsionda qancha kaloriya iste'mol qilinishi kerak
[s] [/s] Oddiy qilib aytganda, uglevodlar - bu shakar. Shu bilan birga, aytaylik, makaron yoki kartoshka shirin emas, lekin tarkibida uglevodlar ko'p. Gap shundaki, uglevod molekulalari bir -biridan farq qiladi. Ular qanchalik qisqa bo'lsa, shunchalik shirin bo'ladi. Eng qisqa molekula - bu oddiy shakar, biz hammamiz uni ovqatda ishlatamiz.
Uzoq zanjirli uglevodlar ta'msiz, lekin shakar bilan bir xil xususiyatlarga ega. Endi biz tanadagi insulin sintezi haqida gapiramiz. Bu sportchi uchun to'g'ri ovqatlanish haqida gap ketganda juda muhim savol. Insulin har bir uglevod iste'moli bilan ishlab chiqariladi. Agar bu sodir bo'lmaganida, qon qalin bo'lardi. Insulin ta'siri tufayli qondagi shakar barcha organlarning to'qima hujayralariga etkaziladi va u keyinchalik energiya manbai sifatida ishlatiladi. Insulinsiz hech bir inson mushaklarning hajmini oshira olmaydi. Hujayralar har doim ham insulinning o'tishiga ruxsat bermasligini tushunish kerak. Ta'lim tajribasi qanchalik yuqori bo'lsa, hujayra sig'imi oshadi va glyukoza to'qimalarga kiradi. Energiya uchun kerak bo'lmagan glyukoza insulin yordamida yana glikogenga aylanadi.
Bu moddani glyukoza zaxirasi kamayib ketganda, ortiqcha zo'riqish paytida organizm energiya iste'mol qila boshlaydi. Oddiy odamda glikogen faqat jigarda, sportchilarda esa mushak to'qimalarida to'planadi. Bu yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar o'rtasidagi asosiy farq. Biz allaqachon aytganmizki, sportchi uchun to'g'ri ovqatlanish har bir kilogramm vazn uchun kamida 1,5 gramm proteinli birikmalarni o'z ichiga olishi kerak. Qolgan kaloriyalar yog'lar va uglevodlardan olinishi kerak.
Yog 'miqdori 15-20 foizdan oshmasligi kerak, qolgan oziq moddalar esa uglevodlar bo'ladi. Masalan, taniqli Dorian Yatesning aytishicha, u har hafta o'z vaznini tortadi. Agar bundan etti kun o'tgach, uning massasi 250 grammga ko'paymasa, u holda dietaning kaloriya tarkibi 300 kilokalorga ko'payadi. Buning uchun Dorian asosan kartoshka, makaron va jo'xori uni ishlatadi.
Albatta, hamma odamlar individualdir va bitta sportchi uchun juda samarali bo'lgan narsa ikkinchi natija bermaydi. Kimdir oqsil birikmalarini tezroq hazm qiladi, kimdir organizmida uglevodlarni yaxshiroq qayta ishlaydi.
Sportchining to'g'ri ovqatlanishida qancha yog 'bo'lishi kerak
Kamroq yog 'bilan ko'proq natijaga erishish mumkinligiga ishongan sportchilar adashishadi. Tana yog'larga muhtoj va ularning kundalik ratsionidagi ulushi 20 foizdan oshmasligi kerak. Bunga erishish uchun siz dietadan kuchli yog 'manbalarini chiqarib tashlashingiz kerak.
Bularga qovurilgan ovqatlar, sabzavot va sariyog ', to'liq sut kiradi. Yog'lar dietada bo'lishi kerak, chunki ular tarkibida xolesterin bor, ular haqida juda ko'p salbiy so'zlar aytilgan. Ammo shuni bilish kerakki, organizm testosteron kabi anabolik gormonlarni sintez qilish uchun xolesterinni ishlatadi. Agar tanada xolesterin etishmasa, siz mushaklarning o'sishini unutishingiz mumkin.
Ratsiondagi sport qo'shimchalari
Siz tushunishingiz kerakki, qo'shimchalarni oddiy ishlatish bilan mushaklarning o'sishi mumkin emas. Ular faqat sportchilarga tanani oziq -ovqatdan olinmaydigan zarur miqdorda ozuqa bilan ta'minlashda yordam berish uchun ishlatiladi. Har doim parhezga rioya qilish juda qiyin va ayni paytda sizga sport qo'shimchalari yordamga keladi.
Eng muhimi, protein aralashmalari va gainerlar. Birinchisida protein birikmalari va uglevodlarning ozgina qismi bor. Ammo gainerlarda faol moddalarning 70 foizdan ko'prog'i uglevodlar, oqsil birikmalari esa 30%dan oshmaydi. Protein aralashmasi yordamida siz bitta taomning yo'qolishini osonlikcha bajarishingiz mumkin. Kilogramm oluvchilar, birinchi navbatda, kunlik ovqatlanishning umumiy kaloriya miqdorini ko'paytirish uchun mo'ljallangan.
Agar mushak massasi tezligiga bevosita ta'sir etadigan sport qo'shimchalari haqida gapiradigan bo'lsak, endi u faqat kreatin bo'lishi mumkin. Bu juda samarali qo'shimchalar va ulardan foydalanish natijalari bir yoki ikki hafta ichida paydo bo'ladi. Boshlang'ich sportchilar mashg'ulotning birinchi kunidan boshlab sportchining to'g'ri ovqatlanishida kreatinni ishlatishni boshlashlari mumkin.
Shuningdek, vitamin va mineral komplekslarga e'tibor qaratish lozim. Deyarli har bir odamda turli xil mikroelementlar etishmasligi kuzatiladi. Aniq sabablarga ko'ra, bu bodibildingchilarga ko'proq tegishli. Mashq qilish, shuningdek, vitamin va minerallar iste'molini oshiradi.
Ushbu videoda dietani tuzish qoidalari haqida ko'proq ma'lumot:
