Insulinga past sezuvchanlik diabetga olib kelishi mumkin. Bu ko'rsatkichni qanday oshirish mumkin? Maqolaning mazmuni:
- Jismoniy mashqlar
- To'g'ri ovqatlanish
- Kun tartibi
Og'irlikni yo'qotish va mushaklarni qurish uchun ma'lum bir dietani iste'mol qilish etarli emas. Tananing insulinga sezgirligini oshirish ham bir xil darajada muhimdir.
Buning sababi shundaki, tana mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan yog 'hujayralari zaxirasini to'play oladi. Shu bilan birga, diabet ehtimoli haqida eslash kerak. Insulin sezgirligining pastligi bu o'ta og'ir holatning asosiy sabablaridan biridir. Maqsadga erishish uchun shartli ravishda bir necha guruhga bo'lishning ko'plab usullari mavjud:
- Doimiy jismoniy faollik.
- To'g'ri ovqatlanish
- Kundalik rejimga rioya qilish
Doimiy jismoniy faollik
Jismoniy mashqlar insulin sezuvchanligini oshirish uchun zarurdir. Sifatli mashg'ulotlardan so'ng, mushak massasining ko'payishi kuzatiladi va hujayralar yaxshilangan ovqatlanishga muhtoj. Kuchli jismoniy zo'riqishlardan so'ng mushak to'qimasi energiyaning katta qismini (taxminan 90%) iste'mol qila boshlaydi, bu qon yordamida amalga oshiriladi. Tadqiqotlarga ko'ra, mushaklarning 10% ga ko'payishi insulin qarshiligini 11% ga kamaytiradi.
Chidamlilik mashqlari insulinga sezgirlikni oshirish uchun eng samarali hisoblanadi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, ular faqat yaxshi tayyorlangan mushak guruhlariga mos keladi. Masalan, yuguruvchilarda tananing pastki qismi insulinga eng sezgir.
Eng katta ta'sirga faqat kombinatsiyalangan mashg'ulotlar orqali erishish mumkin. Aerobik mashqlarni kuch bilan birlashtirish zarur. Faqat bu holatda eng yaxshi natijaga erishish mumkin.
To'g'ri ovqatlanish salomatlik garovidir
Faol turmush tarzini o'tkazmaydigan va ortiqcha vaznli odamlar uglevodlarni iste'mol qilishga alohida e'tibor qaratishlari va uning miqdorini kuniga 50 g gacha kamaytirishlari kerak. Ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydiganlar tanaga kiradigan uglevodlar miqdorini 100-200 g gacha cheklashlari kerak. Siz ham uglevodlar aylanishiga murojaat qilishingiz mumkin.
Kasbiy bo'lmagan usulda sport bilan shug'ullanadigan odamlar ham mashg'ulot kunlarida ushbu moddalarga boy oziq-ovqat miqdorini cheklashlari kerak. Qolgan vaqtlarda siz kam uglevodli dietaga rioya qilishingiz kerak.
Shuni ta'kidlash kerakki, insulin sezuvchanligiga katta ta'sir ko'rsatadigan oqsillar. Bu oqsillarning qondagi qand miqdorining o'sishini sekinlashtirish qobiliyatiga bog'liq. Zardob oqsili juda yaxshi natijalarni ko'rsatdi. Bu tanaga glyukozani yaxshiroq qabul qilishga imkon beradi. Ko'p jihatdan, bu fakt moddaning qondagi insulinning keskin chiqarilishiga olib kelishi bilan bog'liq. Tarkibida aminokislotalarning ko'pligi hisobga olinsa, bu biroz g'alati tuyulishi mumkin.
To'g'ri ovqatlanish haqida gapirganda, sizning dietangizga iloji boricha ko'proq sabzavotlarni kiritishni ta'kidlash kerak. Bargli sabzavotlar va xochli ekinlarga (gulkaram va brokkoli) alohida e'tibor qaratish lozim. Bu erda past glisemik indeksli mahsulotlarni ham qayd etish lozim. Bu ko'p miqdordagi antioksidantlarni o'z ichiga olgan ovqatlar, masalan, rezavorlar va bir xil mevalar.
Insulinga sezgir kislotali ovqatlar - ohak, limon va sirka qo'shilgan ovqatlarni ko'paytirishda juda samarali. Ba'zi tuzlangan ovqatlar, masalan, zanjabil, yaxshi bajarilgan. Ularni kartoshka, guruch yoki sendvich kabi uglevodlarga boy ovqatlar bilan iste'mol qilish yaxshiroqdir. Agar biz ziravorlar mavzusini davom ettirsak, u holda doljin, zerdeçal va shambhalaga e'tibor qaratish lozim. Ular mushaklar uchun insulin signallarini kuchaytirishga qodir, bu energiya uchun tanada saqlanadigan yog 'miqdorini kamaytiradi.
Sizning dietangizga yog'li baliqlarni kiritish kerak, ular hujayralarga kuch va moslashuvchanlikni oshiradigan moddalarga boy. Bundan tashqari, ba'zi minerallarga, ayniqsa magniyga e'tibor berish kerak. Tanadagi barcha hujayralarning insulin retseptorlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ichimlik sifatida antioksidantlarga boy bo'lgan yashil choy yoki turmush o'rtog'ini iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Va endi sizning dietangizda foydalanish tavsiya etilmaydigan ovqatlar haqida gapirish vaqti keldi. Shakar haqida darhol gapirish kerak, bu sizning ovqatlanish dasturidan chiqarib tashlanishi kerak. Bu, shuningdek, u tarkibidagi mahsulotlarga ham tegishli. Ular tezroq qayta ishlanadi va qonga kuchli insulin chiqarilishini keltirib chiqaradi.
Pishirilgan mahsulotlarda ishlatiladigan trans yog'lar ham dietadan chiqarilishi kerak. Bu moddalar har qanday organizm uchun istalmagan, chunki ular ko'plab yurak -qon tomir kasalliklariga sabab bo'ladi.
Shakar mavzusini davom ettirib, meva va sabzavotlarning ayrim turlarida uchraydigan fruktoza haqida to'xtamaslik mumkin emas. Endi biz, birinchi navbatda, turli xil ichimliklar, shu jumladan, ko'pchilik sport ichimliklar tarkibidagi suyuq fruktoza haqida gapiramiz. Agave ayniqsa fruktozaga boy, shuning uchun uni dietadan olib tashlash kerak. Meva va sabzavotlar orasida oz miqdordagi fruktoza (rezavorlar, avakado, pomidor va boshqalar) bo'lgan mahsulotlar ko'p bo'lib, ular oziq -ovqatda foydalanish uchun tavsiya etiladi.
Hozirgi vaqtda har xil turdagi mahsulotlardan (kungaboqar, makkajo'xori, kolza va boshqalar) tozalangan yog'lar keng qo'llanilmoqda. Hech qanday qayta ishlangan yoki qadoqlangan mahsulot ularni ishlatmasdan to'liq bo'lmaydi. Ammo bu turdagi yog'larning ortiqcha miqdori hujayralar degradatsiyasiga olib keladi.
Yong'oq va urug'lar tanaga foydali, lekin siz bu ovqatlarni me'yorida iste'mol qilishingiz kerak.
Kundalik tartibni to'g'ri tashkil etish
Rejimga rioya qilish har qanday odam uchun juda muhim, faqat sportchi emas. Uyqusizlik insulin sezuvchanligini sezilarli darajada pasaytirishi isbotlangan. Bu tuyg'u odamni uglevodli ovqatlar iste'mol qilishga majbur qiladi, lekin bu holatni yanada yomonlashtirishi mumkin. Bu glyukoza tashish qobiliyatining pasayishi bilan bog'liq. Agar shunday bo'lsa ham, siz uxlay olmaydigan paytlar bo'lsa, ovqat tanlashda ehtiyot bo'lishingiz kerak.
Kech ovqatlanishning zarari uzoq vaqtdan beri ma'lum. Biroq, bu haqda aytib o'tish kerak. Ko'pincha kechqurun uglevodlar ko'p bo'lgan ovqatni xohlaysiz. Agar siz vasvasaga qarshi turmasangiz, qonga juda ko'p insulin kiradi va kundalik bioritm buziladi. O'z navbatida, bu uyqu sifatiga ta'sir qiladi, chunki melatonin, bu holat uchun javob beradigan gormon, faqat insulin miqdori kamayganidan keyin sintez qilinadi.
Agar kechki ovqat kamdan -kam hollarda ro'y bersa, u faqat uyqusiz tunga tahdid solishi mumkin. Ovqat yotishdan oldin doimiy ravishda qabul qilinsa, bundan ham yomonroq bo'ladi. Shu sababli, butun gormonal muvozanat o'zgarishi mumkin.
Xo'sh, oxirgi tavsiya o'tirish holatiga tegishli. Uzoq o'tirganda, insulin sezuvchanligi keskin pasayadi. Bundan tashqari, siz maqolada tasvirlangan barcha fikrlarga amal qilishingiz muhim emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uch kunlik harakatsiz hayotdan so'ng, yoshlar insulin sezuvchanligini sezilarli darajada kamaytirdilar. Ammo oddiy hayotda ularning barchasi juda faol edi.
Insulin haqida video:
