Sportchilar o'z maqsadlariga erishishlari uchun muvozanatli ovqatlanish steroidlar kursi va sport zalidagi mashaqqatli mehnat kabi muhim ahamiyatga ega. Sizga ushbu maqolada sportchilar uchun ovqatlanish dasturi qanday bo'lishi kerakligi haqida aytib beramiz. Maqolaning mazmuni:
- Sportchi menyusi
- Oziqlantiruvchi qo'shimchalar
- Vitaminlarni qabul qilish
Mashg'ulotlar paytida sportchilar katta miqdorda energiya sarflaydilar, ularni to'ldirish kerak. To'g'ri va muvozanatli ovqatlanishsiz, yuqori natijalarga erishish nihoyatda qiyin bo'ladi. Ratsion muvozanatiga e'tibor qaratish lozim. Mushaklar o'sishi uchun ma'lum vitamin va minerallar kerak.
Sportchilar uchun ovqatlanish: menyu
Har qanday dietada ovqatlanish fraksiyonel bo'lishi kerak va sport dietasi ham bundan mustasno emas. Kun davomida sportchi kamida besh marta ovqatlanishi kerak. Mana, sportchining tanasi uchun eng qimmatli ovqatlardan tashkil topgan dieta:
- 8.25. Tuxum - 4 yoki 5 dona, kartoshka - 1 dona, sabzavotlar va qora non.
- 10.55. Tovuq filesi - 250 gramm, qora non, guruch va sabzavotlar.
- 13.55. Qizil baliq - 250 gramm, grechka.
- 16.55. Mol go'shti (yog'siz cho'chqa go'shti yoki kurka) - 200 gramm, sabzavotlar va makaron.
- 19.55. Kam yog'li tvorog - 250 gramm, sut (qatiq, kefir).
- 22.55. Tovuq filesi - 150 gramm, sabzavotli salat va qora non.
Yuqoridagi dastur taxminiy. Bu erda asosiy narsa, hatto taniqli taomlar sezishi mumkin bo'lgan ovqatlar ro'yxati emas, balki ovqatlanish orasidagi vaqt oralig'i. Bu 2 dan 2,5 soatgacha bo'lishi kerak. Agar mahsulotlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda yarim tayyor mahsulotlar (kolbasa, kolbasa va boshqalar) iste'molini cheklash zarur. Ular vazn ortishiga hissa qo'shmaydi va uni sifatsiz qilib qo'yishi mumkin.
Sportchilar uchun ovqatlanish dasturi protein birikmalariga boy ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Agar metabolizm yuqori bo'lsa va tanada yog 'to'planmasa, dietada oqsil va uglevodlarga boy ovqatlar bo'lishi kerak. Agar ortiqcha vazn bo'lsa, u holda uglevodlar miqdorini cheklash, yuqori glisemik indeksli mahsulotlarni oziq -ovqatda ishlatish kerak. Bu tuxum, parranda filesi, don, sabzavot, kam yog'li tvorog va boshqalar bo'lishi mumkin.
Sportchilar uchun qo'shimchalar
Sportchi ratsionida ozuqaviy qo'shimchalar zarurmi? Bu savolga javob berganda, darhol aytish kerakki, organizm uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining optimal manbai oziq -ovqat hisoblanadi.
Hech qanday oziq -ovqat qo'shimchalari oqsil, yog 'va uglevodlarning tabiiy manbasini almashtira olmaydi. Albatta, hech kim protein qo'shimchalari, agar to'g'ri ishlatilsa, tanaga zarar etkazishi mumkin, deb aytmaydi, lekin ular faqat qo'shimcha oziq moddalar manbai sifatida ishlatilishi kerak. Ammo qaysi qo'shimchalar eng samarali bo'ladi, har bir holatda alohida ko'rib chiqish kerak.
Agar sportchiga ozish kerak bo'lsa, unda oqsil aralashmasi (zardob oqsili) juda foydali bo'ladi. Qo'shimchalarni sportchining o'zi uchun eng qulay bo'lgan vaqtda olish mumkin. Misol uchun, agar siz jadvalingizga muvofiq ovqatlana olmasangiz, unda bu aralashma foydali bo'ladi. Bundan tashqari, agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, uglevodlarni o'z ichiga olgan qo'shimchalarni ishlatmasligingiz kerak.
Ammo bunday muammolar bo'lmasa, siz uglevod-oqsil aralashmasidan xavfsiz foydalanishingiz mumkin. U tarkibida 20% ga yaqin protein birikmalari, qolganlari uglevodlar. Ushbu qo'shimchaning bitta porsiyasi to'liq ovqatni almashtirishi mumkin.
Vitaminlarni qabul qilish
Sizga vitaminlar kerakmi? Bu erda javob aniq bo'ladi - vitaminlarni qabul qilish kerak! Ular normal metabolizm uchun juda muhim va siz ularni qabul qilishdan bosh torta olmaysiz. Ko'pgina sportchilar vitaminlarni faqat bahorda iste'mol qilish kerak, deb hisoblaydilar, lekin unday emas. Zamonaviy haqiqatlar shundayki, vitaminlarni qabul qilish yil davomida amalga oshirilishi kerak.
Aminokislotalar sportchining tanasi uchun muhimroqdir. Bu moddalar tufayli organizmda mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan tabiiy oqsil sintezlanadi. Aminokislotalarning eng katta miqdori tuxum, go'sht va sutda uchraydi.
Ko'rib turganingizdek, tanaga turli xil va eng muhimi tabiiy ovqat kerak. Hech qanday qo'shimchalar, hatto eng yaxshisi ham tabiiy ovqatlarning o'rnini bosa olmaydi. Vitaminlar haqida unutmasligimiz kerak, ular organizm uchun ham muhim.
Sport ovqatlanish haqida video:
