O'zingizni 1 oy ichida qanday tartibga solishni bilib oling, ortiqcha vazn yo'qotishga va sport figurasiga ega bo'lishga vaqt toping. Ortiqcha vazndan qutulishning turli usullari allaqachon yaratilgan va yangilar doimiy ravishda paydo bo'lmoqda. Afsuski, bu dasturlarning aksariyati samarasiz bo'lib chiqadi va hamma tezda unutadi. Bugun biz Gillian Mayklzning mashhur dasturi - "30 kun ichida ingichka figura" haqida gaplashamiz.
U boshqa texnikalardan samaradorligi bilan ajralib turadi. Dunyo bo'ylab ko'plab ayollar undan foydalanadilar va ajoyib natijalarga erishadilar. Biz sizga ushbu texnikaning barcha afzalliklari va afzalliklari haqida gapirib beramiz, chunki 30 kun ichida nozik shakl - ko'p sonli ayollarning orzusi.
Gillian Mayklning tarjimai holi
Bugungi kunda Gillian Maykl ismi sayyoramizdagi ko'plab ayollarga yaxshi ma'lum. Bu professional fitness bo'yicha murabbiy, shuningdek, modalar modelidir. Jill 1974 yilda farishtalar shahrida tug'ilgan. Qizimni tarbiyalash bilan faqat psixoterapevt bo'lib ishlagan onam shug'ullangan. Bolaligida Jill ortiqcha vazn bilan jiddiy muammolarga duch kelgan. Bu qizning o'zini o'zi qadrlashini pasayishiga olib keldi.
Jillning ota -onasi u 12 yoshga to'lmaganida ajrashgan va bu o'smir uchun katta stress bo'lgan. Ehtimol, bu fakt tana vaznining o'sishiga ham ta'sir qilgan. Sakkizinchi sinfda, bo'yi 158 santimetr bo'lgan Gillian 80 kilogramm og'irlikda edi. Shu sababli, u doimo maktabda tengdoshlari tomonidan hujumga uchragan. Ammo, 14 yoshida, onam qizini jang san'ati bo'limiga yuborganidan keyin hammasi o'zgardi. Aynan o'sha erda murabbiy unga o'zingizni hurmat qila boshlaguningizcha boshqalar buni qilmaydi degan fikrni etkaza oldi.
Jillning ota -onasi ajrashgandan keyin ham yomon munosabatda bo'lishni davom ettirdilar va 17 yoshida qiz otasi bilan muloqotni to'xtatdi. Shu bilan birga, u universitetga ketadi va uydan chiqadi. Afsuski, qiz o'qishni faol sport bilan birlashtira olmadi va u sport foydasiga tanlov qildi. Shu bilan birga, u mahalliy barlardan birida barmen bo'lib ishlaydi.
2002 yilda Jill sevgilisi bilan birgalikda o'z sport zalini ochdi. Uch yildan so'ng, soxta oliy ma'lumot to'g'risidagi guvohnomani topshirgandan so'ng, u yosh iste'dodlarni qidirish agentliklaridan biriga ishga kiradi. Shunday qilib, u ko'p jihatdan uni butun dunyoda mashhur odamga aylantirgan bitta teleshouda qatnashadi.
Bu ko'rsatuv doirasida ortiqcha vazn muammosi bo'lgan bir guruh yoshlar vazn yo'qotish tezligida bellashdilar. Jill murabbiylardan biri bo'lgan va "qattiq" murabbiy sifatida shuhrat qozongan, uning ayblovlaridan "armiya intizomini" talab qilgan. Gillianning aytishicha, hayotda u butunlay boshqacha va tomoshabinlar ko'rgan yadro yo'q. Qanday bo'lmasin, ushbu teleko'rsatuvdan so'ng, Mayklz butun Amerika bo'ylab mashhur bo'ladi.
2010 yilda u shoudan ketishga qaror qildi, chunki u oila qurmoqchi. Biroq, Jill televizorni tark etmadi va o'z shousini yaratdi. Bundan tashqari, u Qo'shma Shtatlarda ortiqcha vazn va unga qarshi kurash masalalarini muhokama qiladigan mashhur dasturda olib boruvchi sifatida ishlashga taklif qilindi. Mayklz televizorda o'tkazgan vaqt davomida u kitoblar va video darsliklarni chiqarib, haqiqiy fitnes imperiyasini yaratishga muvaffaq bo'ldi. Aynan shu bosqichda "30 kun ichida ingichka figura" texnikasi yaratildi, u hozir muhokama qilinadi.
30 kun ichida ingichka shakl dasturining afzalliklari
Jill tomonidan ishlab chiqilgan metodologiyaga ko'ra, sizda faoliyat turini tanlash imkoniyati mavjud. Siz eng muammoli sohalarda ham, bir vaqtning o'zida butun vujudingiz bilan ishlashingiz mumkin.30 kun ichida nozik shaklga erishish maqsadiga erishgan millionlab ayollarning tajribasi bu dasturning yuqori samaradorligi haqida gapiradi. Dastlabki jismoniy tayyorgarligingizga qarab, dasturning bir necha darajasi mavjud.
Maykl o'z darslarida motivatsiyaga katta e'tibor beradi. Agar siz uning video darslari bo'yicha o'qishni boshlagan bo'lsangiz, ularni tark etish mashg'ulotni davom ettirishdan ko'ra qiyinroq bo'ladi. Bu juda muhim, chunki ba'zida odamlar boshlagan biznesini mantiqiy xulosaga keltirishmaydi.
Gillianning o'quv dasturi intervalli mashg'ulotlarga asoslangan va darslar yuqori intensivlikda o'tkaziladi. Hozircha yog 'bilan kurashishning intervalli mashg'ulotdan ko'ra samaraliroq usuli yo'q. Shuningdek, siz mustaqil ravishda mashqlarni tanlashingiz va ulardan samarali komplekslar yasashingiz shart emas. Bu ishlarning barchasi allaqachon Jill tomonidan qilingan va siz faqat uning tavsiyalariga amal qilishingiz kerak.
Dasturning asosiy tamoyillari 30 kun ichida ingichka raqam
Michaels treningi ikki bosqichdan iborat bo'lib, ularning har biri uch hafta davom etadi. Mashg'ulotlardan ajoyib natijalarga erishish va keyingi bosqichga o'tish uchun 21 kun etarli. Agar birinchi bosqich butun tanada ishlashni o'z ichiga olsa, ikkinchisida muammoli joylarga alohida e'tibor qaratiladi.
Dasturning o'ziga qarashdan oldin, diet haqida alohida gapirish kerak. Oziqlanishning bir nechta tamoyillariga rioya qilmasdan, 30 kun ichida nozik raqam siz uchun erishib bo'lmaydigan maqsadga aylanadi.
- Birinchi printsipga ko'ra, siz dietangizni tayyorlashda individual yondashuvga rioya qilishingiz kerak. Bu juda tushunarli, chunki har bir insonning tanasi individualdir va universal ovqatlanish dasturlari mavjud emas. Jismoniy holatingizni to'g'ri baholash juda muhim, chunki metabolik jarayonlarning tezligi shu bilan bog'liq. Yupqa odamlarda metabolizm yuqori, semiz odamlarda esa, aksincha, metabolizm sekinlashadi. Birinchi tana turi uchun Gillian murakkab uglevodlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Agar sizda metabolizm sekin bo'lsa, unda oziq -ovqatda protein birikmalariga e'tibor qaratilishi kerak.
- Ratsionning ikkinchi tamoyili - bu energiya iste'moli va sarfini nazorat qilish. Maxsus jadvallar yordamida siz iste'mol qilayotgan ovqatlaringizning energiya qiymatini baholab, keyin ovqatning kunlik kaloriya miqdorini aniqlashingiz kerak. Bundan tashqari, har kuni sarflanadigan energiya miqdorini aniqlashga yordam beradigan maxsus kalkulyatorlardan foydalanish kerak bo'ladi. Shunday qilib, har kuni 400 dan 600 gacha kaloriya tanqisligiga erishish kerak.
- Uchinchi ovqatlanish tamoyiliga ko'ra, kun davomida siz to'rt marta ovqatlanishingiz kerak. Bu faqat foydali va sog'lom ovqatlar bo'lishi kerakligi aniq, dietaning asosini meva va sabzavotlar tashkil qiladi. Shuningdek, ovqatlanish dasturida yog'siz go'sht, dengiz mahsulotlari, baliq va sut mahsulotlari bo'lishi kerak. Ortiqcha ovqatlanish variantini yo'q qilish uchun siz kundalikni saqlashingiz kerak, unda siz doimo iste'mol qilinadigan ovqatlarning soni va nomlarini kiritishingiz kerak. Hammasi juda oddiy va agar siz ovqatlanishning barcha tamoyillariga amal qilsangiz, 30 kun ichida siz uchun nozik raqam haqiqatga aylanadi.
Yangi boshlanuvchilar uchun dastur bilan siz nozik shaklga boradigan yo'lni boshlashingiz kerak. Bu hech qachon sport bilan shug'ullanmagan yoki uzoq vaqt shug'ullanmagan qizlarga mos keladi. Samarali mashq qilish uchun sizga gilam va dumbbelllar kifoya qiladi. Sport jihozlarining og'irligi individual ravishda tanlanishi kerak, lekin ko'pchilik qizlar uchun 0,5 dan 1 kilogrammgacha bo'lgan dumbbelllardan foydalanish etarli bo'ladi.
Mashg'ulotlar haftada olti marta o'tkazilishi kerak. Umuman olganda, yangi boshlanuvchilar uchun dastur uchta qiyinchilik darajasini o'z ichiga oladi, ularning har birini engish uchun 10 kun kerak bo'ladi. Bir dars beshta mashqdan iborat uchta segmentdan iborat. Ular ikki marta dumaloq rejimda yuqori intensivlikda bajarilishi kerak. Bu juda oddiy dastur va faqat yangi boshlanuvchilar uchun mos. Barcha mashqlar juda oddiy va ularni o'zlashtirish siz uchun qiyin bo'lmaydi. Bu Mayklz dasturining asosiy farqlovchi xususiyatlaridan biridir, chunki ko'p texnikalar ancha murakkab mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Etarli tajriba bo'lmasa, ular zarar etkazishi mumkin. Bunday holda, bu istisno qilinadi.
Yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan dasturning birinchi bosqichidan o'tgach, siz keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin. Agar siz boshqa turdagi dog'lar bilan shug'ullanish bo'yicha etarli tajribaga ega bo'lsangiz, mashg'ulotni darhol ikkinchi bosqichdan boshlashingiz maqsadga muvofiqdir.
Siz 90 kunga mo'ljallangan murakkab dastur bo'yicha o'qishingiz kerak. Haftalik mashg'ulotlarning umumiy soni oltitadir, shundan to'rttasi kuch, ikkitasi kardio mashg'ulotlari. Har 14 kunda kuch -quvvat mashqlarini bajarish kerak. Kardiyo har uch haftada ko'paytirilishi kerak.
Quvvat mashqlari dasturi ikki kunlik mashg'ulot bo'lib, siz har bir mashg'ulotda ma'lum mushaklar ustida ishlashingiz kerak. Umuman olganda, o'rta ta'lim dasturi bir oy (to'rt to'liq hafta) davom etadigan uch bosqichdan iborat.
Agar birinchi qadam sizga oson bo'lib tuyulsa, ikkinchisida siz o'z nuqtai nazaringizni o'zgartirasiz. Birinchi bosqichni engilligi tufayli o'tkazib yubormaslikni tavsiya qilamiz. Bu bosqichdagi asosiy vazifa - tanani tayyorlash.
Gillian mashg'ulotning birinchi haftasida metabolizmni tezlashtirishni tavsiya qiladi va bu maqsadga erishish bo'yicha amaliy maslahatlar beradi. Har kuni ikkita mashg'ulot o'tkazilishi kerak. Ertalabki kuch - bu, kechqurun kardio mashg'ulot. Eslatib o'tamiz, agar siz etarli jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lsangiz, ushbu dastur bo'yicha mashg'ulotlarni boshlash kerak. Agar sizda yo'q bo'lsa, boshlang'ich dasturiga qayting. Kun davomida ikkita mashg'ulot bo'lishi kerak bo'lsa -da, ularning umumiy davomiyligi atigi yarim soat bo'ladi. Shubhasiz, siz juda ko'p vaqt topa olasiz, chunki 30 kun ichida nozik shakl - ko'p ayollarning orzusi.
Ushbu videoda Jillian Michaels dasturiga binoan vazn yo'qotish bo'yicha birinchi darajali mashq:
[media =
