Sportchining shaklini aniqlash uchun maxsus VO2 max ko'rsatkichi ishlatiladi. Bu nima ekanligini bilib oling. Bu erda ilmiy nuqtai nazardan batafsil tushuntirish. Har qanday sportchi mashg'ulot samaradorligini oshirish yo'lini topishga harakat qiladi. Bu nafaqat professionallarga, balki havaskorlarga ham xosdir. Uzoq masofalarga yuguruvchilar uzoq masofalarga yugurish paytida boshdan kechirgan kuchli stressga bardosh bera olishlari uchun yuqori chidamlilik ko'rsatkichiga ega bo'lishlari kerak.
Olimlar mashg'ulotlarning samaradorligini oshirish uchun o'ttiz yildan ko'proq vaqt davomida turli fiziologik parametrlarni manipulyatsiya qilishgan. Shunga qaramay, javoblardan ko'ra ko'proq savollar mavjud. Ko'plab zamonaviy texnikalar ko'plab xatolar tufayli yaratilgan, biroq ularning faqat kichik bir qismi ilmiy asosga ega.
Uzoq vaqt davomida VO2 max (maksimal kislorod sarfi) indikatori mashg'ulot jarayonini qurish uchun ishlatiladi va uning yordami bilan sportchining ko'rsatkichlari va yutuqlari aniqlanadi. Biroq, ko'pincha bu parametrni ishlatish zarurligi haqida savol tug'iladi. Bugun biz yuguruvchilar uchun VO2 max nima uchun muhimligini tushuntiramiz.
VO2 max: bu nima va uni qanday hal qilish kerak
Yugurishdan manfaatdor odamlar, ehtimol, professional sportchilarda bu parametrning aql bovar qilmas qadriyatlari haqida eshitgan. Aytaylik, Lens Armstrong VO2 maksimal 84 ml / kg / min. Biroq, savol tug'iladi - bu raqamlarga qanchalik ishonish mumkin va umuman bunga arziydimi. Ilmiy terminologiyaga kirmasdan, javob yo'q.
Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, VO2 max oddiy o'lchov bo'lib, sportchining jismoniy tayyorgarligi yoki salohiyatini to'liq ko'rsatib bera olmaydi. Agar biz bir nechta yuguruvchilar orasida eng tezkorini aniqlash uchun faqat shu ko'rsatkichdan foydalansak, biz buni uddalay olmaymiz.
Gap shundaki, bu ko'rsatkich eng muhim jarayonlarni - kislorodni mushak to'qimalarida tashish va utilizatsiyasini aniq aks ettira olmaydi. Bu nima ekanligini tushunish uchun siz VO2 max haqida ko'proq bilib olishingiz kerak. Bu biz hozir qilmoqchi bo'lgan narsa. Birinchi marta "maksimal kislorod iste'moli" tushunchasi tasvirlangan va yigirmanchi yillarda qo'llanila boshlangan. Bu nazariyaning asosiy postulatlari quyidagilar edi:
- Kislorod iste'mol qilishning yuqori chegarasi mavjud.
- VO2 maxda sezilarli farq bor.
- Sportchi o'rta va uzoq masofalarni muvaffaqiyatli bosib o'tish uchun yuqori VO2 max ga ega bo'lishi kerak.
- VO2 max yurak -qon tomir tizimining kislorodni mushak to'qimalariga etkazib berish qobiliyati bilan chegaralanadi.
Bu indikatorni hisoblash uchun yutilgan kislorod miqdorining yutilgan miqdoridan oddiy ayirish ishlatiladi. VO2 max sportchining aerob tizimi hajmini aniqlash uchun ishlatilganligi uchun unga turli omillar ta'sir ko'rsatadi.
Bugungi kunda olimlar ushbu indikatorni hisoblash uchun quyidagi formuladan foydalanadilar - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), bunda Q - yurak chiqishi, CaO2 - arterial qon oqimidagi kislorod miqdori, CvO2 - venoz qon oqimidagi kislorod miqdori.. Biz ko'rib chiqayotgan tenglama yurak mushaklari tomonidan pompalanadigan qon hajmini, shuningdek mushak to'qimalariga kiruvchi va chiquvchi kislorod miqdoridagi farqni hisobga oladi. VO2 max amaliy maqsadlar uchun muhim bo'lmasa -da, bu qobiliyatning oshishi sportchining ishiga qandaydir ta'sir ko'rsatadi.
O'z navbatida, kislorodni yutish va ishlatish qobiliyati kislorodning butun tanasi bo'ylab harakatlanishini ko'rish mumkin bo'lgan turli omillarga bog'liq. Yuguruvchilar uchun VO2 maxning ahamiyatini tushunish uchun kislorodning o'pkadan mitoxondriyagacha harakatini tushunish kerak. Olimlar bu yo'lni bir necha bosqichlardan tashkil topgan kislorod kaskadi deb atashadi.
- Kislorod iste'moli. Nafas olishdan so'ng kislorod o'pkaga kiradi va traxeobronxial daraxt bo'ylab o'tadi, natijada kapillyarlar va alveolalar paydo bo'ladi. Ularning yordami bilan kislorod qon oqimida bo'ladi.
- Kislorod tashish. Yurak mushaklari tanamizning a'zolari va to'qimalariga kiradigan qonni tashlaydi. Kislorod kapillyarlar tarmog'i orqali mushaklarga kiradi.
- Kisloroddan foydalanish. Kislorod mitoxondriyaga etkaziladi va aerob oksidlanish uchun ishlatiladi. Bundan tashqari, u elektrolitlar tashish zanjirida faol ishtirok etadi.
Nafas olish tizimining VO2 max ga ta'siri?
Odamning nafas olish tizimi qonga kislorod etkazib berish uchun javobgardir. Og'iz va burun bo'shliqlaridan havo o'pkaga kiradi va bronxlar va bronxiollar bo'ylab harakatlana boshlaydi. Har bir bronxiolaning oxirida maxsus tuzilmalar mavjud - alveolalar (nafas olish torbalari). Aynan ularda diffuziya jarayoni sodir bo'ladi va kislorod alveolalarni mahkam bog'lab qo'ygan kapillyarlar tarmog'iga kiradi. Keyin kislorod katta qon tomirlariga o'tadi va asosiy qon oqimiga kiradi.
Nafas olish torbalaridan kapillyarlarga kiradigan kislorod miqdori to'g'ridan -to'g'ri tomirlar va alveolalar orasidagi bosim farqiga bog'liq. Shuningdek, bu erda kapillyarlar soni katta ahamiyatga ega, bu esa sportchining jismoniy tayyorgarligi oshishi bilan ortadi.
Ko'rinib turibdiki, ishlatiladigan kislorod miqdori to'g'ridan -to'g'ri ish tezligiga bog'liq. Bu qanchalik baland bo'lsa, mushak to'qimalarining hujayrali tuzilmalari shunchalik faol ishlaydi va ularga ko'proq kislorod kerak bo'ladi. O'rtacha tayyorgarlik darajasiga ega bo'lgan sportchi soatiga 15 km tezlikni rivojlantiradi va har bir kislotali tana vazniga taxminan 50 mililitr kislorod sarflaydi.
Ammo VO2 max abadiy ko'tarila olmaydi. Tadqiqot davomida ma'lum bir tezlikda plato kirib borishi va kislorodning maksimal sarflanish ko'rsatkichi ortib ketmasligi aniqlandi. Bu o'ziga xos fiziologik chegaraning mavjudligi ko'plab tajribalar davomida isbotlangan va so'roq qilinmaydi.
Agar siz VO2 max nima uchun yuguruvchilar uchun muhimligini bilmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulot intensivligini hisobga olish kerak. Sportchi ko'p mehnat qilsa ham, qonning kislorod bilan to'yinganligi 95 foizdan pastga tusha olmaydi. Bu bizga kislorodni iste'mol qilish va o'pkadan qonga tashish sportchining ishini cheklab qo'ymasligini, chunki qon yaxshi to'yinganligini ko'rsatadi.
Shu bilan birga, olimlar tajribali yuguruvchilarda "arterial gipoksiya" deb nomlangan hodisani aniqladilar. Bu holatda qonning kislorod bilan to'yinganligi 15 foizgacha kamayishi mumkin. VO2 max va qon kislorodining to'yinganligi o'rtasida to'g'ridan -to'g'ri bog'liqlik mavjud - ikkinchi parametrning 1 foizga kamayishi, ikkinchisining 1-2 foizga pasayishiga olib keladi.
"Arterial gipoksiya" fenomenining sababi aniqlandi. Kuchli yurak chiqishi bilan qon tezda o'pkadan o'tadi va kislorod bilan to'yingan vaqtga ega emas. Biz allaqachon aytgan edikki, VO2 max alveolalardagi kapillyarlar soni, diffuziya jarayonining tezligi va yurak chiqishi kuchiga ta'sir qiladi. Biroq, bu erda nafas olish jarayonida ishtirok etadigan mushaklarning ishini hisobga olish kerak.
Buning sababi, nafas olish mushaklari ham o'z ishlarini bajarish uchun kisloroddan foydalanadilar. Tajribali sportchi bilan mashg'ulot paytida bu ko'rsatkich maksimal kislorod sarfining 15-16 foizini tashkil qiladi. Nafas olish jarayonining yuguruvchi faoliyatini cheklash qobiliyatining yana bir sababi - skelet va nafas olish mushaklari o'rtasida kislorod uchun kurash.
Oddiy qilib aytganda, diafragma kislorodning bir qismini o'zlashtira oladi, natijada oyoq mushaklariga etib bormaydi. Bu yugurish intensivligi VO2 maxning 80 foizini tashkil etganda mumkin. Shunday qilib, yugurishning shartli o'rtacha intensivligi diafragmaning charchashiga olib kelishi mumkin, bu esa qondagi kislorod kontsentratsiyasining pasayishiga olib keladi. Tadqiqot jarayonida nafas mashqlarining samaradorligi isbotlangan, bu yuguruvchilarning ish faoliyatini oshirishga yordam beradi.
Kislorod tashish VO2 max ga qanday ta'sir qiladi?
VO2 max joriy qilinganidan beri, olimlar kislorod etkazib berish VO2 max ni cheklashi mumkinligiga ishonishgan. Va bugungi kunda bu ta'sir 70-75 foizga baholanmoqda. Kislorodning to'qimalarga o'tishiga ko'plab omillar ta'sir qilishini tan olish kerak.
Birinchidan, biz yurak mushaklari va qon tomir tizimining moslashuvi haqida gapiramiz. Yurak chiqishi VO2 maxning eng kuchli cheklovchilaridan biri hisoblanadi. Bu yurak mushagining zarba hajmiga va uning qisqarish chastotasiga bog'liq. Mashg'ulot paytida maksimal yurak urish tezligini o'zgartirib bo'lmaydi. Ammo dam olish holatida va jismoniy zo'riqish ta'sirida zarba hajmi boshqacha. Yurak hajmini va kontraktilligini oshirish orqali uni ko'paytirish mumkin.
Kislorod tashishda ikkinchi eng muhim omil bu gemoglobin. Qondagi qizil hujayralar qancha ko'p bo'lsa, to'qimalarga kislorod shunchalik ko'p etkazib beriladi. Olimlar bu mavzu bo'yicha juda ko'p izlanishlar olib borishdi. Natijada, ishonch bilan aytish mumkinki, qondagi qizil hujayralar kontsentratsiyasi VO2 max ga sezilarli ta'sir ko'rsatadi.
Aslida, shuning uchun ko'plab sportchilar qizil hujayralar ishlab chiqarishni tezlashtirish uchun giyohvand moddalarni qo'llashadi. Ularni ko'pincha "qon dopingi" deb atashadi. Sportda juda ko'p janjallar aynan shu vositalardan foydalanish bilan bog'liq.
VO2 max -ni qanday oshirish mumkin?
Bu ko'rsatkichni oshirishning eng tezkor usuli - maksimal tezlikda olti daqiqa yugurish. Bu holda sizning o'quv jarayoningiz quyidagicha ko'rinishi mumkin.
- O'n daqiqa davom etadigan isinish.
- Maksimal tezlikda 6 daqiqa yuguring.
- 10 daqiqa dam olish.
Biroq, bu usul eng yaxshi emas, chunki sportchi bunday mashg'ulotdan so'ng juda charchab qolishi mumkin. Qayta tiklanish davrlari bilan ajralib turadigan ma'lum vaqt oralig'ida biroz kamroq kuch sarflash yaxshiroqdir. Mashg'ulotlarni 30/30 sxemasidan boshlashingizni tavsiya qilamiz. O'n daqiqalik isinishdan (yugurish) 30 soniya o'tgach, maksimal intensivlikda ishlang, so'ngra bir xil uzunlikdagi sekin tezlikda harakatlaning. VO2 max ni oshirish uchun 30/30 va 60/60 rejimlari optimal hisoblanadi.
Agar sizda etarli tayyorgarlik tajribasi bo'lsa, siz laktat intervallarini ishlatishingiz mumkin. Yuqori tezlikda isinishdan so'ng, 800 dan 1200 metrgacha bo'lgan masofani bosib o'ting va sekin yugurishga (400 metr) o'ting. Shuni yodda tutingki, laktat intervallari faqat yaxshi o'qitilgan yuguruvchilar tomonidan ishlatilishi kerak.
