Steroidlarsiz mahalliy mushaklarning o'sishini boshlash uchun bodibilding mashg'ulotlarining intensivligini aql bilan o'zgartirishni o'rganing. Ko'pchilik sportchilar mashg'ulotlarning intensivligini oshirish uchun rad etish mashqlarini qo'llashadi. Bu, birinchi navbatda, ko'plab sportchilarning muvaffaqiyatsizlik bo'yicha mashg'ulotlardan faol foydalanayotganliklari haqidagi bayonotlari bilan bog'liq. Biroq, hamma narsa ko'rinadigan darajada oddiy emas. Muvaffaqiyatsiz mashg'ulotlar bir qator afzalliklarga ega, biroq ayni paytda jiddiy kamchiliklarga ham ega. Mashg'ulotlarning intensivligini oshirishning boshqa teng samarali usullari mavjud, ular haqida bugun gaplashamiz. Ushbu maqola davomida siz fan sifatida bodibildingning intensivligi haqida bilib olasiz.
Yuqori intensivlikdagi muvaffaqiyatsizlik ta'limining afzalliklari
Bir nechta ilmiy tadqiqotlar muvaffaqiyatsizlikka o'rgatishning ikkita asosiy afzalliklarini aniqladi:
- Tananing kuchli gormonal reaktsiyasi.
- Mushak to'qimalarining faollashtirilgan hujayralari sonining ko'payishi.
Balki siz bilasizki, kuch -quvvat mashg'ulotlariga tananing gormonal ta'siri mushak to'qimalarining o'sishining eng muhim omillaridan biridir. Olimlar rad etish bo'yicha mashg'ulotlardan foydalanganda organizmda o'sish gormoni va testosteron kabi katta miqdordagi anabolik gormonlar ajralib chiqishini isbotladilar.
Bu, o'z navbatida, metabolik reaktsiyalarni, masalan, glikolizni, sut kislotasi sintezini tezlashtirishga yordam beradi. Bu moddalarning barchasi mushaklarning hujayrali tuzilishining o'sishida muhim rol o'ynaydi. Bundan tashqari, adrenalin sekretsiyasi tezligi oshadi, bu butun endokrin tizimning ishiga ta'sir qiladi. Biz yuqorida aytgan edikki, mashg'ulotdan bosh tortish jarayonida ko'proq tolalar ishga jalb qilinadi. Bundan tashqari, vazn ortishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Muvaffaqiyatsiz ta'limning kamchiliklari
Muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish usulining ikkita asosiy kamchiliklari bor:
- Mashg'ulotlar sifati pasayadi va mushaklarning og'rig'i kuchayadi.
- Haddan tashqari mashq qilish mumkin.
Agar siz rad etish mashg'ulotidan tez -tez foydalansangiz, siz tezda mushaklarda doimiy charchoq va og'riqni his qila boshlaysiz. Natijada, bu mashg'ulot sifatining pasayishiga olib keladi, chunki siz kamroq ishchi og'irliklardan foydalanasiz. Bundan tashqari, tananing to'liq tiklanishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
Bu birinchi navbatda musobaqalarda qatnashadigan sportchilar uchun muhim. Garchi charchashingiz vaqtinchalik bo'lsa -da, tezda surunkali holatga o'tishi mumkin. Ilmga qaytaylik.
Tadqiqot davomida, 11 haftalik mashg'ulotlardan bosh tortgandan so'ng, sub'ektlarning jismoniy parametrlari keskin pasaygani, shuningdek mashg'ulotdan keyingi IGF va testosteron kontsentratsiyasi kamayganligi aniqlandi.
Zo'ravonlikni oshirishning boshqa usullari
Muvaffaqiyatsiz mashg'ulotlar
Bu, shuningdek, ko'plab sportchilar tomonidan qo'llaniladigan juda mashhur o'quv tizimi. Uning mohiyati shundaki, mushak etishmovchiligi boshlanganidan keyin, do'stining yordami bilan, sportchi yana bir necha marta takrorlaydi.
Ushbu texnikaning holati muvaffaqiyatsizlikka o'rgatishga o'xshaydi va uning o'ziga xos kamchiliklari va afzalliklari bor. Muvaffaqiyatsiz mashg'ulotlar muvaffaqiyatsiz mashg'ulotlarga qaraganda massa ortish tezligi va jismoniy parametrlarning oshishi bilan sezilarli yutuqlarni ta'minlamasa ham, bu qulayroq anabolik sharoitlarni yaratadi.
Ammo shu bilan birga, rad etishdan tashqari mashg'ulotlar yanada og'ir charchashga va kortizol sekretsiyasi tezligining keskin oshishiga olib keladi. Bunday sharoitda mushak to'qimasi yomonlasha boshlaydi.
Muvaffaqiyatsiz mashg'ulotlar va muvaffaqiyatsizlikdan tashqari amaliyotning muhim afzalliklari va kamchiliklari borligini aniqladik. Ulardan foydalanishning asosiy muammosi - maksimal natijalarga erishish uchun o'quv dasturiga malakali kirishda.
Yuklarni davriylashtirish usuli
Har bir mashq yoki yondashuvda muvaffaqiyatsizlikni o'rgatishning hojati yo'q. Bu sizga ijobiy natija bermaydi. Eng yaxshi variantni yuklarni davriylashtirish deb hisoblash mumkin. Bugungi kunda professional sportchilar ko'pincha muvaffaqiyatsizlikni faqat ma'lum bir harakatning oxirgi to'plamida ishlatishadi.
Masalan, siz maksimal og'irligingizning 75 foizi bilan 5 to'plamli skameykada press qilyapsiz. Bunday holda, siz birinchi to'rtta yondashuvni har birida 6 yoki 8 ta takrorlash bilan bajarishingiz kerak, lekin bu ishni muvaffaqiyatsizlikka olib kelmasligingiz kerak. Va beshinchi yondashuvda, muvaffaqiyatsizlikka 10 yoki 12 marta takrorlang. Bu usul juda samarali ekanligini isbotladi, bu ilmiy tajribalarda isbotlangan.
Agar biz klassik shaklda yukni davrlashtirish printsipi haqida gapiradigan bo'lsak, demak, u ma'lum bir vaqt uchun, masalan, bir oy davomida, so'ngra boshqasiga o'zgaradigan usuldan foydalanishni nazarda tutadi. Agar siz doimiy ravishda rad etish mashg'ulotidan foydalansangiz, unda ortiqcha mashg'ulotlarning birinchi belgilari ko'pincha bir yarim oydan keyin paydo bo'ladi.
Shunday qilib, quyidagi davriylashtirish sxemasidan foydalanish mumkin: bir yoki bir yarim oy mobaynida rad etish mashg'ulotlari oxirgi mashqlar majmuasida qo'llaniladi, so'ngra bosh tortmasdan oddiy mashqlarga o'tish kuzatiladi.
Kunduzi davriylashtirishdan foydalanish juda samarali bo'ladi. Treningdan bosh tortish tananing gormonal reaktsiyasini kuchaytiradi va ishda ko'proq mushak hujayralarini o'z ichiga oladi, shuning uchun uni maksimal gipertrofiya rivojlangan kunlarda qo'llash maqsadga muvofiqdir. Siz kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazayotgan paytingizda, mashg'ulotlarning rad etishsiz klassik versiyasi bilan cheklanishingiz kerak.
Bunday davrlashtirish sxemasidan uch oydan ko'p bo'lmagan muddatda foydalanish kerak. Bu vaqt o'tgach, siz rad etishsiz mashg'ulotlarga to'liq o'tishingiz kerak bo'ladi. Bu sizga ortiqcha mashg'ulotlardan qochishga yordam beradi. Bir necha oylik dam olishdan so'ng, siz yuqorida tavsiflangan davriylashtirish usulini yana ishlatishingiz mumkin bo'ladi. Albatta, tiklanish qobiliyati har bir sportchi uchun individual bo'lgani uchun, bu makrosikllarning davomiyligi ularning sezgi va tana reaktsiyalari asosida tanlanishi kerak.
Uyda bodibilding mashg'ulotlarining intensivligini qanday hisoblash mumkin, deydi Lev Goncharov bu videoda:
