Katta mushak guruhlarini mashq qilish qiyin. Supersets bu borada samarali hisoblanadi. Bodibildingda ulardan qanday foydalanishni bilib oling. Ko'p bodibilderlar qisqaroq o'quv dasturlaridan foydalanadilar, lekin ko'pincha mashg'ulotlarning samaradorligi unchalik yuqori emasdek tuyuladi. Katta mushak guruhlarini mashq qilish qiyin va ularni o'sishi uchun kerakli yuk bilan ta'minlash kerak. Ehtimol, buning eng yaxshi usullaridan biri bu supersets.
Albatta, mushaklarni pompalash uchun bodibilding ustidan mashq qilish - bu juda murakkab usul, lekin shu bilan birga ular juda samarali. Bundan tashqari, ularni bajarish uchun ko'p vaqt talab qilinmaydi. Keling, yuqori to'plamlarni batafsil ko'rib chiqaylik.
Supersets samaradorligining sabablari
Mushaklarni pompalash uchun bodibildingda supersets samaradorligining sabablari haqida gapirganda, bu usul faollashtiradigan fiziologik jarayonlarni hisobga olish kerak. Olimlarning fikriga ko'ra, aynan shu sababdan yuqori supersets juda samarali.
Kapillyarizatsiya
Hozircha olimlar kapillyarlar sonining ko'payishi mushak to'qimalarining faol o'sishiga olib keladigan sabablarni aniqlay olishmagan. Ammo, biz aniq aytishimiz mumkinki, kapillyarlanish nafaqat mushaklarning gipertrofiyasiga yordam beradi, balki ularning funksionalligini sezilarli darajada oshiradi.
Mushaklar o'z to'qimalariga o'rgatilganda, kapillyarlar soni ko'payadi, bu esa hujayralar ovqatlanishining yaxshilanishiga va metabolitlarning chiqarilishiga olib keladi. Agar sizning mushaklaringizda ko'p miqdordagi mayda tomirlar bo'lsa, unda massa to'planmagan bo'lsa ham, mushaklarning o'sishi hissi vizual tarzda paydo bo'ladi.
O'sish gormoni sintezini tezlashtirish
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qonning kislota-baz muvozanati o'zgarganda, mushaklarda yonish hissi paydo bo'ladi. Bu yuqori jismoniy zo'riqish paytida sintez qilinadigan sut kislotasining ko'pligi bilan bog'liq. Bu, o'z navbatida, o'sish gormoni sintezini tezlashtirishga yordam beradi.
Supersets sut kislotasi va shuning uchun o'sish gormoni ishlab chiqarishni oshiradi. Ushbu texnikani qo'llagan ko'plab sportchilar, supersetsdan keyin mushaklarda yonish hissi juda kuchli bo'lishi mumkinligini tasdiqlaydilar.
Ko'p sonli tolalar ishtirok etadi
Ko'pgina sportchilar mushak to'qimasi ikki turdagi tolalardan tashkil topganini bilishadi. Ommaviy o'sish uchun barcha tolalar, shu jumladan aerobik tolalar o'sishiga ishonch hosil qilish kerak. Va bu unchalik qiyin ish emas. Yuqorida aytib o'tilganidek, supersets o'sish gormoni sintezini tezlashtirishga yordam beradi, bu esa sekin aerob tolalar hajmining o'sishiga ta'sir qiladi. Shunday qilib, siz vaqti -vaqti bilan takrorlash sonini o'zgartirishingiz kerak, bu ikkala turdagi tolalarni ishda ishtirok etishga majbur qiladi. Supersetning afzalliklaridan biri - to'plamlarni past takrorlash bilan birlashtirish qobiliyati. Bu qisqa vaqt ichida anaerob tolalar (2 -turdagi), so'ngra aerob (1 -turdagi) yukini maksimal darajada oshirishga imkon beradi. Bu mashg'ulotlarning samaradorligini oshiradi.
Qachonki ustki qismga mushaklar cho'zilgan holatda qisqaradigan harakatlar kirsa, buning uchun ko'p sonli tolalar ishga ulanishi kerak bo'ladi. Bundan tashqari, qo'shimcha nerv -mushak javoblarini faollashtirishga yordam beradi. Agar siz supersets yozsangiz, bu harakatlar birinchi navbatda bo'lishi kerak. Buning sababi, tolalar hali ham kuchga to'la va shikastlanish xavfi minimal.
Shuni ta'kidlash kerakki, tadqiqot natijalariga ko'ra, mushaklar cho'zilgan holatda qisqarganda, androgen tipidagi retseptorlar soni ko'payadi va natijada to'qimalarning testosteronga sezgirligi oshadi. Birinchi cho'zish mashqini bajarganingizdan so'ng, maqsadli mushak guruhiga yukni oshirish uchun darhol ikkinchi mashqni boshlashingiz kerak. Bunga qo'shimcha ravishda, yuqori to'plamda bitta murakkab mashq bo'lishi kerak. Bu nafaqat maqsadli mushaklar, balki yordamchi ham harakat qiladigan harakatlardir. Bu bodibilding supersetlarini mushaklarni pompalashda samaraliroq qiladi.
Qo'llarni o'rgatish uchun Compaund Aftershock -dan foydalanish
Sportchilar bilishi kerakki, mushaklar cho'zilgan holatda qisqarganda shikastlanish xavfi ortadi. Shuning uchun, Compaund Aftershock dasturini ishga tushirishdan oldin, bir nechta isinish to'plamlarini bajarish kerak. Albatta, uchta asosiy mashqni bajarib bo'lgach, mushaklar hali sovib ketishga ulgurmagan, lekin hech bo'lmaganda bitta isitish majmuasini bajarish kerak.
Yuqori to'plamni triceps kengaytmasi bilan boshlang. Buning uchun 50% og'irlikdagi og'irlikdan foydalaning va sekin va to'liq amplituda 10 marta takrorlang. Yuqorida aytib o'tilganidek, ikkita bunday to'plamni bajarish yaxshiroqdir.
Shundan so'ng, bir necha daqiqaga pauza qiling va supersetni bajarishni boshlang:
- Boshning orqasidan cho'zish - 6-8 ta takrorlashning 1-2 to'plamini bajaring.
- Yengil holatda skameykada, tor ushlagichda yoki push-uplarda-6-8 marta takrorlanadigan 1-2 to'plam.
Harakatlarni bajarayotganda, traektoriyaning o'ta yuqori va pastki nuqtalarida pauza yo'qligiga ishonch hosil qiling. Sport anjomlari doimiy ravishda harakatlanishi va uni ko'tarish va tushirish uchun ikki soniya ketishi kerak.
Bicepsni o'rgatish uchun, isinish mashqlari sifatida, egilgan skameykada qo'llarning burmalaridan foydalanish kerak. Va yuqori to'plamning o'zi shunday ko'rinadi:
- Dumbbell eğimli skameykada kıvrılır - 1-8 to'plamda 6-8 marta.
- Qatorni pastga, yuqoridan ushlash yoki tortish, pastdan ushlash-shuningdek, 1 dan 2 to'plamgacha 6-8 marta.
Hatto ikkita supersetsdan foydalanish mushaklarni mukammal yuklaydi va kerakli yonish hisini keltirib chiqaradi. Yuqorida aytib o'tilganidek, bu o'sish gormoni chiqarilishini keltirib chiqaradi va shuning uchun mushak to'qimalarining gipertrofiyasiga olib keladi. Yuqori qismlar qo'shimcha mushaklarni o'z ichiga oladigan murakkab mashqlarni o'z ichiga oladi. Odatda, Compaund Aftershock bir necha haftadan so'ng paydo bo'la boshlaydi.
Bodibildingda supersets yordamida mushaklarni qanday qurish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
