Sportchilar o'ta intensiv mashg'ulotlarga psixologik tayyor bo'lishi kerak. O'quv jarayonini qanday tashkil qilishni bilib oling. Hamma sportchilar tushunishadi, masalan, ko'p yoki hatto takroriy takrorlash bilan chayqalish, so'ngra barcha harakatlarni muvaffaqiyatsiz bajarib, o'lik yuk ko'tarishga o'tish juda qiyin. Agar siz ushbu mashqlarga yana bir nechta asosiy mashqlarni qo'shsangiz, bu qanchalik qiyinligini tasavvur qilib bo'lmaydi. Agar siz ushbu yondashuvni mashg'ulotlarda qo'llasangiz, siz tezda o'sishingiz mumkin. Albatta, agar sizda yuqori sifatli ovqat va dam olish uchun etarli vaqt bo'lsa, bu mumkin bo'ladi.
Bugun biz super-intensiv mashg'ulotlar va uning bodibildingdagi muqobillari haqida gaplashamiz. Bu juda samarali yondashuv, lekin bu rejimda ishlash uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi. Bir nechta yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar foydali bo'lmaydi. Ammo bu juda qiyin bo'lishini to'liq bilishingiz kerak. Agar siz bunga tayyor bo'lsangiz, biz davom etamiz. Shuni ham ta'kidlash kerakki, bu mashg'ulot usuli genetikasi zaif sportchilar uchun mos emas.
Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar sxemasi
Umuman olganda, sizda haftasiga to'rtta dars bo'ladi. Ulardan ikkitasi yuqori intensivlikda amalga oshiriladi va siz kompleksni pauzasiz bajarish uchun barcha jihozlarni oldindan tayyorlashingiz kerak. Keling, o'quv dasturiga o'tamiz.
Yuqori intensivlikdagi rad etish bo'yicha trening - haftasiga ikki mashg'ulot
- Squats - muvaffaqiyatsizlikka taxminan 20 ta takrorlash;
- Deadlift, oyoqlari tekis -15 marta muvaffaqiyatsizlikka uchraydi va har etti kunda bir marta harakatni bajaradi;
- Buzoqni ko'tarish - muvaffaqiyatsizlikka uchraydi va keyin qisman takrorlanadi.
- Notekis panjaralarda push -uplar - muvaffaqiyatsizlikka, keyin manfiy fazada ishlaydi;
- Bir qo'lli qatorlar - muvaffaqiyatsizlikka 10 marta;
- O'tirgan presslar - muvaffaqiyatsizlikka 10 marta takrorlash;
- Biceps uchun barbell buruqlari - har bir muvaffaqiyatsizlikka 8 marta
- Burilish - muvaffaqiyatsizlikka.
Barcha mashqlar muvaffaqiyatsiz bajarilishi kerak va siz sport anjomlari uchun mos vaznni tanlashingiz kerak.
Oddiy intensiv mashg'ulotlar - haftasiga 2 marta
- Burilish - har bir xato uchun 1 to'plam;
- Squats - 3 to'plam, haftada bir marta bajaring;
- Buzoqlarni ko'tarish - 4 to'plam;
- Dastgoh pressi - 5 to'plam;
- Deadlift, oyoqlari tekis - 2 to'plam, haftada bir marta bajariladi;
- Bosh bosish orqasida - 3 to'plam;
- Ko'krak yo'nalishi bo'yicha blokdagi qatorlar - 3 to'plam;
- Biceps uchun barni ko'tarish - 3 to'plam;
- Notekis panjaralarga tushish - 2 to'plam.
Ish majmuasini bajarishdan oldin, 2-3 marta isitishni unutmang. Yondashuvlar orasida siz ikki daqiqa dam olishingiz kerak. Barcha to'plamlar muvaffaqiyatsizlikka uchraydi va buni chig'anoqlarning doimiy og'irligi yoki biroz kamaytirilishi mumkin.
Oddiy intensivlikda bo'linadigan mashg'ulotlar dasturi
Biz sizga yana bir split sistemali o'quv dasturini taklif qilishimiz mumkin. U haftasiga uch mashg'ulot uchun mo'ljallangan. Maksimal ta'sirga erishish uchun mashqlarni takrorlash sonini o'zgartirish tavsiya etiladi, lekin bitta dars yoki tsikl doirasida emas. Yuqori tananing rivojlanishi uchun 6 dan 12 gacha, pastki tananing rivojlanishi uchun 15 dan 30 gacha takrorlang. Avvalo, tanangizning holatiga e'tibor qarating.
1 kunlik darslar
- Dastgoh presslari - 5 to'plam;
- Biceps buruqlari - 4 to'plam;
- Dastgoh presslari, tor tutqich - 3 to'plam;
- Buzoqlarni ko'tarish - 4 to'plam.
2 kunlik darslar
- Deadlift - 2-3 to'plam
- Qatorlar bo'ylab egilgan - 4 to'plam;
- Yelka qisish - 2 to'plam;
- Bo'yin va bilakni o'rgatish.
3 kunlik darslar
- Squats - 5 to'plam
- Buzoqlarni ko'tarish - 3 to'plam;
- O'tiradigan presslar - 4 to'plam;
- Biceps jingalaklari (shtanga) - 4 to'plam;
- Barqaror bo'lmagan chiziqlarga tushish - 3 to'plam;
- Bilak va bo'yin mashqlari.
Mayk Mentzerning o'ta intensiv mashg'ulotlari uchun ushbu videoni ko'ring:
[media =
