Maqolani o'qib bo'lgach, yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar kerakli mushak korsetini qurish orqali o'quv dasturini yaxshilashlari mumkin bo'ladi. Yuqori intensiv mashg'ulotlar tana uchun stressdir. U bunday mashg'ulotlarga qanday moslashadi? Maqolada siz ushbu mavzu bo'yicha juda ko'p qiziqarli narsalarni bilib olasiz.
Yuqori intensiv mashg'ulotlarga ehtiyoj
Yuqori intensivlik bilan uzoq vaqt mashqdan so'ng, bir nuqtada o'sishning sekinlashishi yoki hatto to'xtashi kuzatiladi. Va bu erda vahima qilmaslik kerak. Tananing yuqori intensiv mashg'ulotlarga qanday moslashishini aniq tushunish kifoya. Bundan tashqari, siz dam olish vaqtiga e'tibor berishingiz kerak. Va keyin hamma narsa amalga oshadi - taraqqiyot tiklanadi.
Agar bodibildingchi ikki -uch yil davomida muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazsa, uning mushaklari mashg'ulotlarning yuqori intensivligiga ko'nikib ketadi, demak u yanada kuchliroq asbobga o'tishi kerak, endi daraja bundan ham ta'sirli bo'lishi kerak.
Kuchli mashg'ulotlar skelet mushaklarining o'sish tezligiga ta'sir qiladi. Mushaklardagi harakatlar tufayli stress paydo bo'ladi, bu tanani ta'sirchan yuklarga moslashishga majbur qiladi. Natijada mushaklar hajmi ham, ularning kuchi ham oshadi. Ammo doimiy rivojlanish uchun yukni mashg'ulotdan mashg'ulotgacha doimiy ravishda oshirish kerak. Shunday qilib, boshlang'ich sportchilar asosiy, an'anaviy mashg'ulotlarni bajarayotganda, mashqlar intensivligini oshiradilar.
Gap shundaki, tanani zo'riqtirmaydigan mashqlar taraqqiyotni rag'batlantirmaydi. Axir, mushaklarning o'sishi ortiqcha yuk paytida tananing stressga javob berishidan boshqa narsa emas. Agar ishlab chiqarilgan harakatlar tananing o'zini himoya qilishi va moslashishi uchun etarlicha kuchli bo'lmasa, o'sish to'xtaydi.
Agar biz yangi boshlanuvchilar haqida gapiradigan bo'lsak, unda har qanday mashg'ulot ular uchun etarli yukga ega. Bu shuni anglatadiki, moslashuv juda yaxshi bo'ladi, mushaklarning kuchi etarlicha tez o'sadi. Tana uchun ortiqcha yukni yaratish uchun bu holatda to'liq harakatsizlikdan o'rtacha yoki hatto past intensivlikdagi mashg'ulotlarga o'tish kifoya.
Ish og'irligini oshirib, yangi sportchilar oldinga siljiydilar. Xuddi shu narsa to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartirish uchun ham amal qiladi. Ammo boshlang'ich yanada rivojlangan bosqichga yetganda, mashg'ulot sxemasi murakkablashadi, chunki mushaklarning o'sishi bilan bog'liq fiziologik o'zgarishlar allaqachon mavjud.
Mushaklar qancha ko'p bo'lsa, tiklanish qobiliyatiga ta'siri shunchalik ta'sirli bo'ladi. Xuddi shu narsa mushaklarning kuchli qisqarishi paytida ishlatiladigan tananing zahiralariga ham tegishli. O'rtacha sportchi kuch va intensivlik qobiliyatini taxminan uch yuz foizga oshirishi mumkin, tiklanish qobiliyati esa faqat ellik foizga oshishi mumkin. Ma'lum bo'lishicha, kuchliroq va kattalashib ketish haddan tashqari mashq qilish xavfini oshiradi.
Dam olish-pauza yuqori intensivlikdagi mashg'ulot usuli
Ko'pgina sportchilar mashg'ulotlarning intensivligini oshirish va davomiyligini qisqartirish o'rniga, intensivlikni kamaytiradi va davomiyligini uzaytiradi. Ularning fikricha, mashg'ulot vaqtini shu tarzda uzaytirish mumkin. Ammo natijada, biz xohlaganimizdek bo'lmaydi. Mashg'ulotlarning intensivligi pasayadi, jarayon sekinlashadi yoki umuman to'xtaydi.
"Dam olish-pauza" usulining xususiyatlari
Ushbu mashqlar yordamida mushaklarning kuchini va hajmini olish mumkin bo'ladi. Treningning bu shakli bodibilding va pauerliftingda qo'llaniladi. Endi sportchilar ma'lum mushak guruhlari uchun eng og'ir vazn bilan ishlashlari mumkin.
Bodibildingchilar mashg'ulotlarning intensivligini oshirishga harakat qilib, supersets va tomchilarni, shuningdek, majburiy takrorlashni ishlatadilar. Rest-Pause texnikasi ham ushbu ro'yxatga tegishli. Uning yordami bilan bitta katta yondashuvni bir nechta kichik usullarga bo'lish mumkin - ular orasida qisqa dam olish bo'ladi.
Ushbu texnikani bajarishning ikkita asosiy usuli bor - hammasi maqsadga va mashg'ulotda ishlatiladigan vazn qanchalik ta'sirli bo'lishiga bog'liq. Birinchi usul mushaklarning gipertrofiyasiga qaratilgan - bu erda ular mushaklar etishmovchiligiga o'rgatishadi. Ikkinchisiga kelsak, u ko'proq kuchni oshirishga qaratilgan. Bu erda rad etish ixtiyoriydir.
Ushbu usulda mashq qilishdan oldin, mushaklarni isitish uchun siz isinishingiz kerak. Aks holda, salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Mashg'ulotning bu shakli uchun erkin vaznli asosiy mashqlar eng mos keladi.
Bu usul har bir mashg'ulotda ishlatilmaydi - siz uni haftasiga bir marta ishlatishingiz mumkin. Shu bilan birga, siz ma'lum bir mushak guruhi uchun bitta darsni iloji boricha qiyinlashtira olasiz.
O'qitishning bu shakli yolg'iz ishlatilmasligi kerak. Jismoniy mashqlar paytida sizni sug'urta qiladigan yordamchi bo'lishi kerak.
Maksimal og'irlikni ko'targanda, siz katta aqliy kuch sarflashingiz kerak. Xuddi shu narsa kontsentratsiyaga ham tegishli - bu maksimal bo'lishi kerak. Natijada, bitta yondashuvda yakuniy hisob -kitoblarga erishish mumkin bo'ladi.
Dam olish-pauza-bu mashg'ulotning juda samarali shakli. Ammo faqat tajribali sportchilar uchun. Gap shundaki, yangi boshlanuvchilar uchun mushak -skelet va yurak -qon tomir tizimlari bitta haddan tashqari va haddan tashqari yuklarga moslashtirilmagan. Bodibilding bilan endigina shug'ullana boshlaganlar uchun bu usul mos emas, chunki bu holda jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Gipertrofiya bo'yicha mashg'ulotlar
Bu usulning xususiyatlari:
- To'plamni oltidan o'ngacha takrorlash bilan boshlang. Bunda mumkin bo'lgan maksimal vazndan foydalaning.
- Keyin, siz o'n besh soniya dam olishingiz, chuqur nafas olishingiz va nafas chiqarishingiz, so'ngra muvaffaqiyatsizlikka bir xil og'irlik bilan yondashuvni davom ettirishingiz kerak.
- Ikkinchi nuqtani kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang. Ko'pincha, bir necha marta etarli.
Siz ikki yoki uchtadan ko'p bo'lmagan takrorlashni bajarishingizga qaramay, ularning ta'siri muntazam takrorlashdan ko'ra ta'sirchan bo'ladi.
Ushbu texnikada ketma -ket bir nechta yondashuvlarni bajarmaslik kerak. Bir darsda, har bir mushak guruhi uchun dam olish-pauza usuli yordamida bitta yondashuv etarli.
Bu mushak gipertrofiyasi uchun ajoyib mashq variantidir - bu erda siz mushaklarning charchashining maksimal darajasiga erishishingiz mumkin. Bundan tashqari, platoni engib o'tish mumkin bo'ladi - mushaklar ta'sirchan stressga duch keladi va unga javob beradi. Shuning uchun, keyingi safar odatiy yondashuvni bajarish paytida, yana bir necha marta takrorlash mumkin.
Kuch mashqlari
Jismoniy mashqlar qanday bajarilishini ko'rib chiqing:
- Maksimal takroriylik sakkiz beshdan to'qson besh foizgacha vazn tanlang.
- Ushbu yuk bilan bitta takrorlashni bajaring.
- Yana dam olish kerak - o'ttizdan qirq besh soniyagacha etarli.
- Olti -o'n marta takrorlang.
Mushaklarning haddan tashqari kuchlanishi natijasida mushaklarda mikrotravmalar hosil bo'ladi. Mushaklarning oqsil parchalanish mahsulotlari bilan tiqilib qolishi kuzatiladi, uning kuchi pasayadi. Bu usul, mushaklarni parchalanish mahsulotlaridan tozalash uchun, takrorlar orasidagi uzoq tanaffuslar bilan birga bo'lishi kerak.
Infitonik ta'lim metodologiyasi
Bu dam olish pauzasidan ham yuqori intensivlik usuli-ular asosan bir xil. Infitonik mashg'ulotlarda, har bir takrorlashda maksimal kuch sarflanadi. Bundan tashqari, bu holda salbiy takrorlash maksimal darajada bo'ladi. Ya'ni, ma'lum bo'lishicha, bu usul yordamida odatdagi maksimal takrorlash pauza tarzida amalga oshiriladi, siz vazni asta-sekin kamaytirasiz va bu erda sizning sherigingiz sizga ozgina bo'lsa ham yordam beradi.
Takroriy mashg'ulotlar nima
Skelet mushaklari 3 darajali kuchga ega: ijobiy - og'irlikni ko'tarish, statik - yukni ushlab turish, salbiy - og'irlikni pasaytirish.
Har bir daraja u yoki bu turdagi qisqartmalarga mos keladi. Bu konsentrik yoki statik bo'lishi mumkin yoki eksantrik bo'lishi mumkin. Zo'ravonlikni oshirishning oxirgi usuli tufayli har bir qisqarish turida harakatlarni rivojlantirish mumkin. Xuddi shu narsa takrorlash uchun ham amal qiladi. Bu ko'p qirrali mashg'ulot.
Har bir mashg'ulotda siz intensivlikni oshirishning uchta usuli bilan tajriba o'tkazishingiz mumkin.
Ajablanadigan yondashuvlar
Bu tamoyil juda aniq, shuning uchun uni tez -tez tushirish deb atashadi. Nomidan tushunishingiz mumkinki, mohiyat og'irdan engil vaznga keskin o'tishda yotadi. Bu erda ikkita yordamchi kerak, ular sportchining barini boshqa siqib chiqara olmaganda, bir vaqtning o'zida barning ikkala uchidan og'irlikni olib tashlaydi. Keyin yana bir nechta takrorlash me'yordan yuqori bajariladi.
O'z vaqtida tushirilgan vazn tufayli yondashuvni uzaytirish va mashqlar intensivligini oshirish mumkin. Bu murakkab texnikadir, shuning uchun siz uni bitta mashg'ulotda bir martadan ko'proq ishlata olmaysiz.
Yuqori intensiv mashg'ulotlarga qo'yiladigan asosiy talablar
Yuqori intensiv mashg'ulotlarga qo'yiladigan talablarni ko'rib chiqing:
- Mashqga ataylab, nazorat ostida yondashish kerak. Og'ir yuklarni tashlash yoki urish bo'g'imlarga shikast etkazishi mumkin. Shuning uchun, buni amalga oshirish mumkin emas. Jarohatlar tebranish va qaytish, shuningdek, momentumdan foydalanish tufayli yuzaga kelishi mumkin. Xuddi shunday ta'sirchan yuklarni ko'tarish ham zarar qilmaydi.
- Salbiy vakillarga e'tibor qarating. Mutaxassislarning fikricha, aynan mana shu bosqich super kuch mashqlarida eng katta samaraga erishishga yordam beradi.
- To'plamlar soni tananing har bir qismi uchun maksimal uchta to'plam bilan cheklangan bo'lishi kerak. Agar siz taraqqiyotni ko'rsangiz, albatta, siz ko'proq yondashishni xohlaysiz, chunki ishtiyoq va kuch o'sadi. Ammo bu erda o'z-o'zini tutish juda muhim: tanani tiklash uchun hamma narsani qilish kerak, bu ko'p miqdordagi yuqori intensivlik bilan bo'lishi mumkin emas.
- Siz to'rt -etti kunda bir martadan ko'proq mashq qila olmaysiz. Agar tanaffus texnikasini qo'llaganingizdan so'ng, natija bo'lmasa, siz tananing tiklanishiga yo'l qo'ymayapsiz - buning uchun kerakli vaqtni bermaysiz. Etarli intensivlik bilan, tiklanishning etishmasligi taraqqiyotni to'xtatuvchi yagona omil hisoblanadi.
Yuqori intensiv mashg'ulotlarning asosiy tamoyillari
Keling, yuqori intensiv mashg'ulot tamoyillari nima ekanligini batafsil bilib olaylik:
- Mushaklarning zarbasi … Bu dastur juda monoton. Bunday mashg'ulotlar natijasida tezda ko'nikish va taraqqiyotni to'xtatish mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun tananing yangi og'irliklarga to'liq moslashishga vaqti yo'qligiga ishonch hosil qilish kerak. Mushaklar o'sishiga erishish uchun stress kerak. Shuning uchun siz nafaqat takrorlash sonini, balki vaznini ham o'zgartirishingiz kerak. Mushaklar ishlaydigan burchaklar uchun ham xuddi shunday. Mashqlarni o'zgartiring, mashqlarni monoton qilmang. Faqat shu tarzda mushaklar mashg'ulot paytida yuklarga moslashishga vaqt topa olmaydi.
- Muvaffaqiyatsiz ishlash … Bu mushaklarning o'sishi juda ta'sirli bo'lishi uchun kuzatilishi kerak bo'lgan eng muhim shartlardan biridir. Mashg'ulot paytida hamma narsani yuz foizga bering, shundan so'ng mushaklarning o'sishi jarayoni boshlanadi.
- Birinchi o'ringa … Birinchidan, zaif mushak guruhlarini ishlab chiqish kerak - energiya zaxiralari maksimal darajada bo'lganda.
- Aldash … Bu qo'shimcha ish yukini qo'shishning ajoyib usuli. Mushaklarga ko'proq ish berish kerak. Shuning uchun bu usul faqat asosiy mashqlarga qo'shimcha sifatida ishlatiladi. Agar kerak bo'lsa, mashqni bajarish uchun qo'shimcha kuchlar kiritiladi, aldash boshqa mushak guruhlarini allaqachon o'qitilganlarga ulash orqali amalga oshiriladi.
- Super seriya printsipi … Bu ketma -ket ikkita mashqni bajarish - ular antagonist mushaklar guruhlari tomonidan ishlab chiqilgan. Ma'lum bo'lishicha, siz ikkita yondashuvni qisqa pauza bilan yoki birga bajarasiz.
- Doimiy kuchlanish printsipi … Og'irlik bilan yuqori tezlikda ishlash ko'pincha unchalik samarali emasligi sababli, sekin harakatlar mushaklardagi doimiy zo'riqishni yaratishga yordam beradi. Bundan tashqari, harakatning mazmuni va kontsentratsiyasi muhimdir. Bu mushaklarning keyingi rivojlanishi uchun katta turtki bo'ladi.
- Sifatli o'qitish printsipi … Vaqt o'tishi bilan to'plamlar orasidagi tanaffuslar minimal darajaga tushiriladi. Shu bilan birga, har bir keyingi mashg'ulotda yuklar oldingi mashqlarga qaraganda ortadi. Agar siz ushbu qoidaga amal qilsangiz, vena chizmasini olish va mushak to'qimalarining ta'rifini yaxshilash mumkin.
Yuqori intensiv mashg'ulotlar haqida videoni tomosha qiling:
Har kim o'z maqsadiga erisha oladi - asosiysi - bunga intilish va taslim bo'lmaslik. Agar siz mashqlar sxemasini to'g'ri tuzsangiz, muskullarni ko'paytirish, ijobiy tomonga o'zgarishi va kuch o'sishi mumkin bo'ladi.
