Siz mushaklarni qurishni va abs kublarining egasi bo'lishni xohlaysizmi? Professional bodibildingchilarning yuki qanday aylanishini bilib oling. Treningga oid barcha maqolalar mashg'ulotlar qizg'in bo'lishi kerakligini ko'rsatadi. Biroq, ko'pincha yangi boshlanuvchilar bu atama nimani anglatishini tushunishmaydi. Axir, siz submaksimal og'irliklardan foydalanishingiz yoki muvaffaqiyatsizlikka kamroq mashq qilishingiz mumkin. Zo'ravonlikni oshirish uchun bir nechta variant mavjud va siz qaysi biri vazifalarga ko'proq mos kelishini aniqlashingiz kerak.
Jismoniy mashqlar intensivligini qanday oshirish mumkin?
Bu erda intensivlikni oshirishning asosiy usullari:
- Qarshilik kuchayishi;
- Ovoz balandligi;
- Dars vaqtini qisqartirish;
- Mushak etishmovchiligidan keyin ishni davom ettirish.
Ko'pincha sportchilar birinchi usuldan foydalanadilar va katta vazn bilan ishlaydilar. Bodibilding - bu qarshilikni kuchaytirishdan iborat, va shu yo'l bilan siz kuchlanasiz va mushak massasini olasiz. Ammo bu faqat harakatlarni bajarishning to'g'ri texnikasi kuzatilgan va yondashuvda takroriy sonlar to'g'ri tanlangan taqdirdagina mumkin bo'ladi. Ommaviy massaga ega bo'lish uchun 6 dan 12 gacha bo'lgan qator takrorlashni qo'llang. Keyingi mashg'ulot qanchalik qiyin bo'lsa, mushaklar shunchalik stressli bo'ladi.
Intensivlikni oshirishning ikkinchi usuli - yondashuvlar sonini yoki boshqacha qilib aytganda, sessiya hajmini oshirish. Garchi hozirda ko'plab sportchilar intensivlikni oshirish uchun ovozni kamaytirish kerak, deb bahslashishadi. Ammo bu mutlaqo to'g'ri emas, chunki hajm sportchining mashg'ulot davomida ishlagan umumiy tonajini nazarda tutadi, bu ham intensivlik ta'riflaridan biri hisoblanadi.
Shu bilan birga, yondashuvlar sonining cheksiz ko'payishi ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi. Kuch ko'rsatkichlarini oshirish uchun ishchi vaznining oshishi yanada samaraliroq usul bo'lib, mushaklarning massasini olish uchun esa hajmning oshishiga olib keladi. Oxirgi usul - dars vaqtini qisqartirish. Bunday holda, siz yuqori tezlikda ishlashingiz va setlar orasidagi pauza vaqtini qisqartirishingiz kerak bo'ladi. Natijada, ularning mashg'ulotlari aerob bo'lib, yog'lar tezroq yonadi. Bundan tashqari, dars vaqtini qisqartirishning bir qancha usullari mavjud, ulardan biri superset. Bu atamani bitta mushak uchun ikkita mashqni pauza qilmasdan bajarish deb tushunish kerak. Bu sizning faolligingizni oshirishning juda samarali usuli. Bu, ayniqsa, asta -sekin mashq qiladigan holatlarda foydali bo'ladi. Mushaklar uchun tempning keskin o'zgarishi yangi zarba bo'ladi. Endi mushaklar etishmovchiligidan keyin ishlash usullari haqida gapiraylik.
Majburiy takrorlash
Ushbu usuldan foydalanganda sizga sherik yordami kerak bo'ladi. Mushaklaringiz ishlamay qolgandan keyin va siz mashqni mustaqil bajara olmasangiz, sizga sherik yordam berishi kerak. Shunday qilib, siz yana bir necha marta takrorlashingiz mumkin.
Salbiy takrorlash
Bu usul mushaklarning harakatning salbiy (eksantrik) bosqichida ko'proq ishlashi mumkinligi haqidagi bilimga asoslangan. Oddiy qilib aytganda, salbiy bosqich - bu sport anjomlarini tushirish. Agar siz ijobiy bosqichda muvaffaqiyatsizlikka erishgan bo'lsangiz, do'stingiz sizga o'qni ko'tarishga yordam beradi va siz uni o'zingiz tushirasiz.
Raketaning og'irligini tushirish usullari
Bu usul majburiy qayta urinishlarga o'xshaydi, lekin bu holda sizga tashqi yordam kerak emas. Mushaklaringiz ishlamay qolgandan so'ng, siz raketaning og'irligini tezda kamaytirishingiz va keyingi mushak etishmovchiligiga qadar mashq qilishni davom ettirishingiz kerak.
Pauza-dam olish
Bunday holda, siz bitta takrorlashni bajarib, maksimal vazn bilan ishlashingiz kerak bo'ladi. Mashqni tugatgandan so'ng, bir necha soniya pauza qiling va harakatni yana takrorlang. Hammasi bo'lib, siz oltitagacha bunday takrorlashni bajarishingiz mumkin.
Bu usullarning barchasi juda samarali, lekin ortiqcha mashg'ulotlarga yo'l qo'ymaslik uchun ularni vaqti -vaqti bilan ishlatish kerak. Shuni yodda tutingki, haddan tashqari intensivlik sizning harakatingizni sekinlashtiradi.
To'g'ri bodibilding mashqlari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
