Agar siz mezomorf bo'lsangiz, unda mushak massasini qurish va kuchini oshirish uchun bunday genetikaning afzalliklaridan qanday foydalanish kerakligini bilib oling. Mezomorf fizikaga ega sportchilarni ishonch bilan baxtli deb atash mumkin. Bu turdagi tana yelkalari va ko'kragi keng, mushaklari yaxshi rivojlangan. Ularning oyoqlari va qo'llari yaxshi rivojlangan, aynan tana qismlari ingichka sportchilar uchun juda ko'p muammolarni keltirib chiqaradi.
Mezomorflar tanasining yuqori qismi pastki qismidan kattaroq, elkalari to'rtburchaklar shaklida. Mesomorf qizlar chiroyli belning egalari, erkaklarda esa bu raqam ingliz alifbosidagi V harfiga o'xshaydi. Shuni ham ta'kidlash kerakki, mezomorflar tanasida yog'lar ko'p emas. Yuqorida aytilganlarning barchasi, bu tana turini bodibilding uchun deyarli ideal holga keltiradi va to'g'ri ovqatlanish va mashg'ulotlar dasturi bilan sportchilar katta muvaffaqiyatlarga erishishi mumkin. Ammo mezomorflar unchalik ko'p emas va ularning soni sayyoramiz aholisining 15 foizini tashkil qiladi.
Mezomorflarning asosiy afzalliklari orasida, yuqorida aytib o'tilganlardan tashqari, tananing mushak to'qimasida keladigan oqsil birikmalarini qayta ishlash qobiliyati yuqori. Shuningdek, mezomorflarda glikogen zaxirasi tezda tiklanadi. Mezomorflarning deyarli hech qanday kamchiliklari yo'q. Agar mezomorf sportchi dangasalikka tez -tez tashrif buyurmasa, u tezda hayotdagi salohiyatini anglay oladi. Biz tan olamizki, bodomildingda mezomorfning ijobiy tomonlari potentsial kamchiliklardan ancha ustun.
Mezomorflarni tayyorlash xususiyatlari
Albatta, tabiat mezomorflarni saxiylik bilan ato etgan, lekin bu bodibildingda hamma narsa ular uchun oson bo'ladi degani emas. Mezomorflar uchun ortiqcha vazn muammosi unchalik ahamiyatli emas, lekin baribir kerakli dietaga rioya qilish talab etiladi. Mashg'ulotlar haqida ham shunday deyish mumkin.
Mezomorf sportchining o'quv dasturiga metabolizmni tezlashtiradigan kardio yuklarni kiritish zarur. Boshlang'ich sportchilar o'z karerasining dastlabki bosqichida iloji boricha ko'proq mushak guruhlarini pompalamoqchi bo'lishlari kerak va mashg'ulotlarning davomiyligi bir yarim soatdan ikki soatgacha bo'lishi kerak. Keyin ular split o'quv dasturidan foydalanishni boshlashlari mumkin.
Dars boshida mezomorflar asosiy mashqlarni bajarishlari kerak, so'ngra muskullarni alohida mashqlar yordamida muvaffaqiyatsizlikka olib kelishi kerak. Katta hajmdagi sport anjomlarini qurbon qilib, yuqori intensiv mashg'ulotlardan foydalanish kerak. Bu to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartiradi va mashg'ulotlar davomida mushaklarni yaxshi holatda ushlab turadi. Siz ko'p sonli to'plamlarni qila olmaysiz, lekin mashqlar sonini ko'paytiring.
Bu sizga maqsadli mushaklarning barcha bo'limlarini sifatli ishlashga imkon beradi. Genetik iqtidorlilik sharoitida o'quv dasturini tayyorlashga bunday yondashuv eng katta natijani beradi. Har bir mushak guruhi uchun har biri 15-25 marta takrorlanadigan 8-10 to'plamni bajarish kerak. Oyoqlar va qorin bo'shlig'i uchun siz 15-20 marta takrorlashingiz va muvaffaqiyatsizliklar ustida ishlashingiz mumkin. Majburiy tartibda mezomorflar mashg'ulotlarda intensivlikni oshirishning har xil usullaridan foydalanishlari kerak, masalan, "piramida" tamoyili, ustunlar, majburiy takrorlashlar va boshqalar. Shuningdek, siz maqsadli mushaklarni vaqti -vaqti bilan yuklashingiz mumkin, avval izolyatsiya qilingan mashqlar, so'ngra asosiy mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Tana stressini doimiy ravishda ushlab turish va stressga ko'nikish imkoniyatini bermaslik uchun mashg'ulotlar dasturini har hafta o'zgartirish kerak, bu mashg'ulotlar samaradorligini sezilarli darajada pasaytiradi. Albatta, ortiqcha yuklamaslik va jarohat olmaslik uchun mashg'ulot intensivligini oshirishda ehtiyot bo'lish kerak. Agar mezomorf sportchi o'zgaruvchan mashg'ulotlardan foydalansa, bu juda yaxshi. Bir mashg'ulot katta ish og'irligi bilan amalga oshiriladi, lekin takrorlash kamroq, ikkinchisi engil og'irliklar va ko'p takrorlash bilan.
Shuningdek, siz har xil turdagi tsikllarning almashinuvidan foydalanishingiz mumkin. Aytaylik, siz bir oyni kuch -quvvat qurishga bag'ishlaysiz, keyingi safar esa massa orttirish ustida ishlaysiz.
Mezomorf uchun kardio yuk
Biz yuqorida aytgan edikki, mezomorflar uchun kardiojarrohlik zarur. Eng yaxshi variant - kardio mashg'ulotlari haftasida ikki yoki uch marta, ularning davomiyligi 20-30 daqiqani tashkil qiladi. Buning uchun zarbasiz mashqlarni tanlash kerak, masalan, suzish, velosipedda yurish yoki qadam bosish. Bu bo'g'imlardagi stressni kamaytiradi, ular allaqachon kuch -quvvat mashqlari paytida juda ko'p stressni boshdan kechirishadi.
Issiqlik paytida siz qisqa muddatli kardio yuklarni ishlatishingiz kerak, bu yurak-qon tomir tizimining ishini yaxshilaydi. Shuni yodda tutingki, haddan tashqari aerob mashqlari mutlaqo teskari natijalarga olib kelishi mumkin. Ertalab kardio mashqlarini bajarishga harakat qiling. Buning sababi shundaki, tanadagi tushlikdan keyin metabolik reaktsiyalar sekinlashadi, bu metabolizmning pasayishiga olib keladi va bodibildingda kardio butunlay teskari maqsadda ishlatiladi.
Siz bir mashg'ulotda kardio va kuch mashqlarini birlashtira olasiz. Mezomorflar yuqori metabolizmni saqlab turish uchun haftada 3-5 marta mashq qilishlari kerak. Qayta tiklash uchun kuch -quvvat mashqlari o'rtasida 2 kun pauza qilishingiz kerak. Shuningdek, kuniga kamida 8 soat uxlang.
Mezomorf ovqatlanish dasturi
O'z dietasini tuzishda mezomorflar yog 'massasini olmaslikka harakat qilishlari kerak. Buning uchun siz kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriyalarni qat'iy hisobga olishingiz kerak. Ko'proq proteinli birikmalarni iste'mol qilishga va yog 'miqdorini, shu jumladan sut mahsulotlarini minimallashtirishga harakat qiling. Hech kim mezomorflar uchun fraksiyonel ovqatlanish tamoyillarini bekor qilmagan va birinchi navbatda oqsil mahsulotlarini, so'ngra boshqa barcha oziq moddalarni iste'mol qilish juda muhimdir.
Yotishdan oldin ovqat yemang. Agar siz haddan tashqari ochlikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, kaloriya miqdori past bo'lgan proteinli ovqatlarni, masalan, oqsil qo'shimchalarini eyishga harakat qiling. Kun davomida siz kamida ikki litr suv ichishingiz kerak. Mezomorflar ozuqa moddalarining quyidagi nisbatiga foizlarda rioya qilishlari kerak: 30-40 / 40-50 / 10-20 (oqsillar / uglevodlar / yog'lar).
Bodibildingda mashq qilish va to'g'ri ovqatlanish haqida ko'proq bilib oling:
