Og'ir atletikachi kabi kuchli belga ega bo'lishni xohlaysizmi? Keyin ular orqa ekstansorlarni qanday o'rgatishganini va nima uchun ular giperekstensiyaga ko'p vaqt ajratishlarini bilib oling. Qizlar dumba mushaklari ustida ishlaganda gipertekstiyalardan tez -tez foydalanadilar. Shu bilan birga, giperekstensiya og'ir atletikada ham samarali bo'lishi mumkin. Bu harakat orqa, dumba va son fleksorlarining to'g'ri mushaklarini ishlab chiqishda juda samarali. Ushbu harakatni tizimli ishlatish bilan siz tanani yuqori yuklarga mukammal darajada tayyorlashingiz, shuningdek, orqa miya va tendonlarning shikastlanish xavfini kamaytirishingiz mumkin. Keling, og'ir atletikada hiperekstensiyani qanday to'g'ri ishlatish kerakligi haqidagi savolni ko'rib chiqaylik.
Faqat ikkita mashq turi mavjud:
- To'g'ri - tananing yuqori yarmi egilmagan.
- Aksincha - faqat oyoqlar ko'tariladi.
Bugungi kunda deyarli har bir sport zalida gipermatstensiya uchun simulyatorni topishingiz mumkin. U balandligi sozlanishi va har xil balandlikdagi sportchilar tomonidan ishlatilishi mumkin. Umuman olganda, bu mashqni uyda bajarish mumkin, faqat xohishning mavjudligi va bitta tekis sirt muhim.
Og'ir atletika giperekstensiyasi texnikasi
Avval mashinani to'g'ri sozlashingiz kerak. Yuqori silindrlar tananing katlama chizig'idan bir oz pastda bo'lishi kerak. Pastki tizmalar, o'z navbatida, Axilles tepasida joylashgan.
O'rnatish tugagandan so'ng, siz yuqori rollarda yotib, yuzingizni pastga qo'yishingiz kerak. Oyoqlaringizni platformaga qo'ying yoki agar pastki rulolar bo'lsa, oyoqlaringizni ularning ostiga mahkamlang. Tiz tizzalaringizni bir oz egib oling va to'plam tugaguncha shu holatda ushlang.
Boshlang'ich pozitsiyasida sizning orqa va oyoqlaringiz to'g'ri chiziqda, orqa esa biroz yumaloq bo'lishi kerak. Torsonni taxminan 60 darajaga egib, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Traektoriyaning yuqori qismida bir yoki ikki soniya pauza qiling. Ko'tarilish paytida nafas olish kerak, pastga tushganda esa nafas olish kerak. Harakatni sekin bajarish ham muhim.
Gluteus mushaklari uchun gipertenziya
Dumba mushaklaridagi yukni ta'kidlash uchun ularni butun majmuada siqish kerak. Pastga tushayotganingizda, yukni dumba qismiga o'tkazish uchun orqangizni yumalang. Bu dumba jozibali qilishni xohlaydigan qizlar uchun mashqni bajarishning asosiy nuansidir. Orqa tarafingizni yumaloq tutishni osonlashtirish uchun boshingizni pastga tushiring.
Teskari giperstensiya texnikasi
Texnik nuqtai nazardan, bu ham qiyin harakat emas. Oyog'ingiz va kestirib, osilib turishi uchun skameykada qorningizda yotishingiz kerak, lekin erga tegmang. Yelka pichoqlaringizni bir joyga to'plang va qo'llaringizni skameykaning yon tomoniga qo'ying. Oyoqlaringizni ko'tarib, tanangiz bilan to'g'ri chiziq hosil bo'lguncha nafas oling. Bu holatda pauza qiling, glutlaringizni siqib oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Giperekstensiya mashqlarini bajarishda keng tarqalgan xatolar
Giperekstensiya xavfsiz harakat deb hisoblanadi, lekin ba'zi sportchilar buni bajarayotganda jarohat olishadi. Buning oldini olish uchun eng keng tarqalgan xatolarni ko'rib chiqing:
- Tana 90 darajadan yuqori burchakka tushadi.
- Traektoriyaning yuqori holatida burilish mavjud.
- Tana yuqoriga va pastga siljiydi.
- Qo'llar va oyoqlar to'g'ri joylashmagan.
- Katta og'irliklar ishlatiladi.
Kengaytmalar va giperekstensiyalarni qanday to'g'ri bajarish kerak, bu videoni ko'ring: