Agar siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz, voyaga etganingizda bodibilding mashg'ulotlari bilan bog'liq barcha nuanslar bilan tanishib chiqing. Katta yoshli sportchilar uchun bodibilding mashg'ulot dasturida ham, ovqatlanishida ham o'ziga xos xususiyatlarga ega. Shuni ham unutmaslik kerakki, har bir insonning tanasi individualdir va o'qitilgan va passiv turmush tarzini olib borganlarning jismoniy ko'rsatkichlarida sezilarli farqlar mavjud.
Bugun biz yoshga bog'liq bodibildingning barcha ijobiy va salbiy tomonlarini ko'rib chiqamiz. Ukol haqida gap ketmasligi aniq, chunki bu hech kimga kerak emas. Umumiy sport va xususan bodibildingni to'rt qismga bo'lish mumkin:
- Oziqlanish;
- Trening;
- Dam olish;
- Farmakologiya.
Keling, hamma narsa haqida batafsilroq gaplashaylik.
Yosh bo'yicha mashg'ulotlar
Agar 40 yoshdan oshgan kishi sport zaliga borishga qaror qilsa, u shuni esda tutishi kerakki, hatto tanadagi eng kichik yuk ham stress bo'ladi. Ba'zi tizimlar yangi sharoitlarga juda tez moslashadi, boshqalari esa sekin. Shuning uchun sog'lig'ingizga zarar bermaslik uchun ortiqcha stressdan qochish kerak.
Agar yosh sportchilar dastlab faqat mushaklari ustida ishlay olsalar, katta yoshli sportchi zudlik bilan yurak -qon tomir tizimi va ligamentlarini rivojlantirishni boshlashi kerak. Ligamentlarni mushaklar bilan parallel ravishda o'rgatish mumkin va yurak individual yondashuvni talab qiladi.
Siz isinish mashqlariga ko'proq e'tibor qaratishingiz va salqin bo'lishingiz kerak. Birinchisi tufayli siz jarohatlardan qochishingiz mumkin va yaxshi sovish butun mashg'ulot samaradorligini sezilarli darajada oshiradi.
Hamma biladiki, ligamentlar, bo'g'inlar va mushaklar issiq holatda shikastlanishi qiyinroq. Ammo isitilgan mushaklarning yaxshiroq innervatsiya qilinishi haqiqati ko'pchilikka ma'lum emas. Bu shuni anglatadiki, siz dars boshida yaxshi isinishingiz, bo'g'inlar uchun gimnastika qilishingiz, velosipedda ishlashingiz va "piramida" tamoyili yordamida og'irliklar bilan ishlashingiz kerak.
Piramida tamoyilining mohiyati har bir yangi to'plamda ish og'irligini oshirishdan iborat. Bunday holda, siz og'irlikni shunday hisoblashingiz kerakki, mushaklar etishmasligiga faqat oxirgi to'plamda erisha olasiz. Agar siz ushbu printsipdan foydalanmasangiz, bo'g'imlarga zarar etkazishingiz mumkin, bu yoshga qarab sinovial suyuqlik miqdorini kamaytiradi.
Siz isinayotganda cho'zish mashqlarini bajarishingiz kerak. Ularning yordami bilan siz mushaklaringizni cho'zasiz. Metabolitlarning tanadan chiqarilishini tezlashtirish uchun kardio mashqlaridan ham foydalanish kerak.
Shuningdek, katta yoshli sportchilar umurtqa pog'onasi mashg'ulotlariga e'tibor qaratishlari kerak. Bu maqsadlar uchun siz har bir darsni teskari giperstekstlarni bajarish va matbuotni rivojlantirishdan boshlashingiz mumkin. Buning yordamida siz umurtqa pog'onasini qo'llab -quvvatlaydigan orqa mushaklarini kuchaytira olasiz va kelajakda ularni yaxshi holatda ushlab turasiz. Uzoq orqa mushaklari va qorin bo'shlig'i orqa miya yukini yengillashtirishi aniqlandi, bu juda muhim.
Barcha eksenel mashqlar o'quv dasturidan chiqarib tashlanishi kerak. Agar siz etarli tajribaga ega bo'lsangiz va mushaklaringiz kuchga kirsa, siz ulardan foydalanishni boshlashingiz mumkin. Biz aytgan hamma narsani yosh sportchilar kuzatishi kerak, ammo yoshi bilan bu tavsiyalar yanada dolzarb bo'lib qoladi. Bundan tashqari, siz darsingizning biroz boshqacha tuzilishini ishlatishingiz kerak. Bu mashg'ulotlar hajmi, intensivligi va chastotasiga taalluqlidir. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun bitta to'plamda kamida o'n marta takrorlash kerak. Yondashuvda takrorlanish qanchalik kam bo'lsa, shikastlanish ehtimoli shuncha ko'p bo'ladi. To'plamlar orasidagi dam olish vaqtini ko'paytirish yoki undan ham yaxshiroq, yurak urish tezligi monitorini sotib olish va yurak urish tezligi daqiqada 150 dan 160 martagacha oshmasligiga ishonch hosil qilish kerak.
Katta yoshli sportchilar uchun ovqatlanish
40 yildan keyin siz har bir kilogramm vazn uchun har kuni 2-3 gramm protein birikmalarini iste'mol qilish haqidagi mashhur tavsiyanomani ishlatmasligingiz kerak. Siz azot balansini tahlil qilishingiz kerak. Va faqat kerakli miqdordagi proteinni iste'mol qiling. Protein birikmalarini o'z ichiga olgan asosiy mahsulotlar sut mahsulotlari, go'sht va baliqdir. Shuni esda tutish kerakki, yosh o'tishi bilan laktoza so'rilishi yomonlashadi va sut mahsulotlari bilan ehtiyot bo'lish kerak. Ratsionda pomidor va bodring kabi kraxmalli bo'lmagan sabzavot tarkibidagi tolali uglevodlar miqdorini ko'paytirish juda muhim.
Uglevodlarni ozroq miqdorda iste'mol qilish kerak va ko'pincha ular oddiy bo'lmasligi kerak. Endi biz organizm tomonidan tez so'riladigan uglevodlar haqida gapiramiz: grechka va boshqa don mahsulotlari. Bu sizga ovqatlanish dasturining kaloriya tarkibini va shuning uchun yog 'massasini nazorat qilishni osonlashtiradi.
Yosh sportchilar xom mushak massasini olishlari mumkin, lekin katta sportchilar unday emas. Buning sababi shundaki, yoshga qarab vazn yo'qotish siz uchun qiyinroq bo'ladi va ortiqcha yog'li do'konlar butun tanaga salbiy ta'sir qiladi. Biroq, siz dietada yog'larni kamaytirmasligingiz kerak. Bu ozuqa moddalarining umumiy miqdorining taxminan 15% ni tashkil qilishi kerak. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, taxminan 85% to'yinmagan yog'lar, qolgan 15% esa to'yingan.
Yosh bodibildingda dam olishni tashkil qilish
Darhol aytish kerakki, sport bilan shug'ullanishdan oldin sigaret va alkogoldan voz kechish kerak. Bu yomon odatlar tiklanish jarayonini ancha sekinlashtiradi, bunga yo'l qo'ymaslik kerak. Treningdan so'ng yuqori sifatli va tez tiklanish uchun siz metabolizmni tezlashtirishingiz kerak.
Uxlashga to'g'ri vaqt ajratish muhim. Bu, ehtimol, dastlab qiyin bo'ladi, lekin siz bunga intilishingiz kerak. Shuningdek, kechqurun mashg'ulotdan keyin uyquni yaxshilash uchun siz salqinlash vaqtida yarim soat davomida tinch yurishingiz kerak. Agar siz massaj zaliga va hammomga tashrif buyurishga vaqt topsangiz juda yaxshi bo'ladi. Bularning barchasi metabolizmni yaxshilaydi va tiklanishga yordam beradi.
Videodan yoshga bog'liq bodibilding haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin:
