Mushaklar massasini ko'paytirmasdan mashg'ulotlarda kuchni oshirish uchun qanday ovqatlanishni bilib oling. Aslida, kuchni oshirish uchun parhez, ommaviy o'sish davrida bodibildingchilar uchun ovqatlanish dasturi bilan deyarli bir xil. Asosiy printsiplar o'zgarishsiz qolmoqda va bugun biz bu haqda batafsilroq gaplashamiz.
Kuchni oshirish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?
Kuch parametrlari og'ir atletikachilar va pauerliftingchilar uchun juda zarur. Bodibildingda sportchilar birinchi navbatda mushaklarning massasini olish bilan shug'ullanadilar. Shunday qilib, bugungi maqola pauerlifting vakillari uchun yanada qiziqarli bo'ladi, ularning vazifasi musobaqalarda uchta raqobat harakatida maksimal natijaga erishishdir.
Ammo, biz allaqachon aytgan edikki, kuch-quvvatni oshirish uchun parhez ommaviy ovqatlanish dasturiga deyarli o'xshaydi. Fitnes bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, kuch -quvvat mashg'ulotlari atrof -muhitga nisbatan kamroq talabga ega va siz mashg'ulotlarni uyda boshlashingiz mumkin. Biroq, bu massa orttirish uchun mumkin, garchi zal hali ham afzalroq ko'rinadi.
Agar quruvchilarga nafaqat mushaklarning massasini ko'paytirish, balki tananing tuzilishini kuzatish kerak bo'lsa. Pauerliftingda bunday qattiq talablar yo'q va pauerliftingchilar uchun yog 'massasini yig'ish jiddiy muammo emas. Qoidaga ko'ra, kerakli vazn toifasiga kirish vazifasi ular tomonidan musobaqa boshlanishidan oldin hal qilinadi.
Pauerlifting vakillarini tayyorlash va ovqatlantirishga qo'yiladigan asosiy talab - oldingi darsdan keyin mushaklarni tiklash. Aynan shu sonda sportchining dietasining energiya qiymatining ko'rsatkichi oxirgi o'rindan ancha yiroqda.
Bodibildingda ortiqcha ovqatlanish sportchining shakliga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, chunki turnir oldidan sifat jihatidan qurib ketish juda qiyin bo'ladi. Pauerliftingda to'yib ovqatlanmaslik ancha yomonlashadi, chunki tananing tiklanishiga vaqti bo'lmasligi mumkin. Shu sababli, xavfsizlik xodimlarining nonushtasi juda yuqori kaloriya bo'lib chiqadi. Bu erda sekin uglevodlar ajralmas hisoblanadi va siz hatto shirinliklar va kraxmalli ovqatlarni ham oqilona chegaralarda sotib olishingiz mumkin.
Kuchni oshirish uchun ovqatlanish: asosiy tamoyillar
Kundalik energiya yo'qotilishini to'liq almashtirish uchun odam bunday miqdorda ovqat iste'mol qilishi kerak. Bunday vaziyatda u o'z vaznini ushlab tura oladi. Biroq, bu sportchilar uchun etarli emas va sportchilar ko'p ovqat iste'mol qilishlari kerak. Kuchni oshirish uchun diet energiya qiymatining pasayishini emas, balki uning ko'payishini bildiradi. Hammamiz odatdamizki, agar kimdir parhezda bo'lsa, u holda u to'yib ovqatlanmasligi kerak. Bu bayonot vazn yo'qotganda to'g'ri, lekin quvvat parametrlarini oshirish uchun emas. Keling, sportchilar uchun ovqatlanishni tashkil qilishning asosiy tamoyillarini batafsil ko'rib chiqaylik.
Kesirli ovqatlanish
Siz ko'p ovqat eyishingiz kerak bo'lgani uchun, buni tez -tez qilishingiz kerak bo'ladi. Birinchidan, siz bir vaqtning o'zida ko'p ovqatlanolmaysiz. Ikkinchidan, tana bir vaqtning o'zida faqat ma'lum miqdordagi ovqatni qayta ishlashga qodir. Bundan tashqari, fraksiyonel ovqatlanish tizimi tananing ochligini yo'q qiladi va yog 'to'qimalarining to'planish jarayonini biroz sekinlashtiradi.
Protein birikmalari
Protein tananing ishlashida muhim rol o'ynaydi. Ovqat hazm qilish tizimida oqsil birikmalari aminlarga bo'linadi, undan zarur oqsillar, shu jumladan kontraktil bo'lganlar sintez qilinadi. Kun davomida odam har bir kilogramm vazn uchun kamida bir gramm protein birikmalarini iste'mol qilishi kerak.
Biroq, bu me'yor asosan harakatsiz odamlar uchun mo'ljallangan. Sportchilar bir kilogramm tana vazniga o'rtacha 1,5 dan 2 grammgacha ko'proq protein talab qiladi. Shuni esda tutish kerakki, mashg'ulotlar katabolik jarayonlarni faollashtiradi, bunda mushak to'qimalari vayron bo'ladi. Buning oldini olish uchun tanada juda ko'p protein bo'lishi kerak.
Darsdan so'ng, qisqa vaqt ichida regenerativ jarayonlarni faollashtirish muhim, va buning uchun yana protein birikmalari kerak bo'ladi. Sizning dietangizda etarli miqdordagi protein manbalari bo'lishi kerak - go'sht, sut, baliq, tuxum, parranda va boshqalar. Sport qo'shimchalari haqida unutmang, lekin ular haqida alohida gaplashamiz.
Uglevodlar
Samarali mashq qilish va jismoniy parametrlarni oshirish uchun siz tanani ko'p energiya bilan ta'minlashingiz kerak. Bu etarli uglevodlarni iste'mol qilgan taqdirdagina mumkin. Eslatib o'tamiz, mushaklar uchun asosiy yoqilg'i kreatin fosfat bo'lib, uning zaxiralari mushaklarning faol ishlashi uchun 10-20 soniya etarli. Shundan so'ng, organizm uglevodlardan sintezlanadigan glikogenni ishlata boshlaydi.
Ko'pincha, sport ovqatlanish sohasidagi mutaxassislar har bir kilogramm vazn uchun ikki dan uch grammgacha uglevodlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Bu o'rtacha qiymat va siz individual dozani eksperimental ravishda aniqlashingiz kerak. Yuqorida aytib o'tilgan qiymatlarni boshlang'ich nuqta sifatida olish mumkin.
Yog'lar
Bu ozuqa tanaga ham kerak. Bundan tashqari, kuchni oshirish uchun parhez dietada nafaqat to'yinmagan yog'lar, balki to'yingan yog'lar mavjudligini ham o'z ichiga oladi. Ilmiy tadqiqotlar davomida to'yingan yog 'erkak gormoni sintezini tezlashtirishga yordam berishi isbotlangan. Agar sportchining tanasida testosteron kontsentratsiyasi past bo'lsa, unda kuchni oshirib bo'lmaydi. Bu erda eng yaxshi tanlov - bu mol go'shti, unda nafaqat to'yingan yog'lar, balki oqsil birikmalari ham bor.
Aytish kerakki, yog'lar artikulyar-ligamentli apparatni mustahkamlashga yordam beradi. Kuch mashqlari katta og'irliklar bilan ishlashni o'z ichiga oladi va bo'g'inlar katta stressga duchor bo'ladi. Shuningdek, tarkibida yog'lar bo'lgan mahsulotlar orasida yong'oq, avakado, zaytun va yerfıstığı yog'larini ajratib ko'rsatish mumkin.
Kaloriya iste'moli
Biz yuqorida aytgan edikki, dietaning energiya qiymatining ko'rsatkichi asosan mashg'ulotdan so'ng tananing tiklanish qobiliyatiga ta'sir qiladi. G'arblik pauerliftingchilar o'z tanasining bir funtiga taxminan 20 kaloriya iste'mol qiladilar. Faqat mashg'ulot paytida sarflaganingizdan ko'ra ko'proq energiya iste'mol qilsangiz, kerakli natijani kutishingiz mumkin.
Kuchli diet: asosiy ozuqa nisbati
Quvvatlantiruvchi parhez nafaqat ko'p miqdorda ovqat iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Agar u muvozanatli bo'lsa, u samarali bo'lishi mumkin. Garchi pauerliftingda, maqolaning boshida aytib o'tganimizdek, sportchilar tana tuzilishiga bodibilding kabi ahamiyat bermasalar ham, ozuqa moddalarining ma'lum nisbatiga rioya qilishga arziydi. Sizning dietangizdagi barcha asosiy oziq moddalar nisbati:
- Uglevodlar - 55-60 foiz.
- Protein birikmalari - 25-30 foiz.
- Yog ' - 10-20 foiz.
Agar siz kuch -quvvatni oshirish uchun parhez tuzishda ushbu qoidaga amal qilsangiz, dietaning energiya qiymatining ko'rsatkichi to'g'ri hisoblab chiqiladi. Faqat bu holatda, tanaga kun davomida sarflaganingizdan ko'ra ko'proq energiya kiradi.
Quvvatni oshirish uchun dietaning kaloriya miqdorini hisoblashda ham ishlatilishi mumkin bo'lgan bitta formula haqida ham aytish kerak - sportchining vazni 30 ga ko'paytirilishi va 500 ga qo'shilishi kerak. Erkaklar va ayollar uchun ozuqa moddalarining nisbati boshqacha.
Erkaklar:
- Protein birikmalari - hamma aminlar ham organizmda sintez qilinmaydi, shuning uchun dietada oqsillarning turli manbalari bo'lishi kerak. Bu ozuqa moddasining kunlik dozasini quyidagi formula bilan aniqlash mumkin: tana og'irligi ikkiga ko'paytiriladi.
- Yog'lar - 28 yoshgacha bo'lgan erkaklar kuniga 130 dan 160 grammgacha ozuqa moddalarini iste'mol qilishlari kerak. Agar siz 40 yoshdan kichik bo'lsangiz, unda yog 'miqdori 100-150 grammgacha kamayishi kerak.
- Uglevodlar - o'rtacha hisobda tananing sportga bo'lgan ehtiyoji taxminan 500 grammni tashkil qiladi. Shu bilan birga, biz faol ravishda yog 'olmaslik uchun ushbu ozuqa moddasining optimal miqdori bilan tajriba o'tkazishni tavsiya qilamiz.
Ayollar:
- Protein birikmalari - oqsil etishmasligi qizlarning tashqi ko'rinishiga juda tez ta'sir qiladi. Bu protein birikmalari terining, sochlarning va tirnoqlarning bir qismi ekanligi bilan bog'liq. Oziq -ovqat mahsulotining kunlik dozasi tana vaznining har bir kilogrammiga 1,5 grammni tashkil qiladi.
- Yog'lar - erkaklarda bo'lgani kabi, yoshga qarab dietadagi yog 'miqdori kamayishi kerak. Agar siz hali 28 yoshda bo'lmasangiz, unda siz kuniga 86 dan 116 grammgacha iste'mol qilishingiz kerak. 40 yoshgacha bo'lgan ayollar yog 'miqdorini 80–111 grammgacha kamaytirishi kerak.
- Uglevodlar - massaga ega bo'lish yoki jismoniy parametrlarni oshirish uchun ayollar kuniga 400 grammga yaqin ozuqa moddalarini iste'mol qilishlari kerak.
Kuchni oshirish uchun sport ovqatlanishi
Bir necha turdagi sport ovqatlaridan foydalanmasdan sizning kuch-quvvat ratsioningiz iloji boricha samarali bo'lmaydi. Ushbu mahsulotlarning katta tanloviga qaramay, ularning hammasini iste'mol qilish shart emas. Endi biz sizga albatta iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan sport dietasi haqida gapirib beramiz.
- Kreatin. Bu xavfsizlik xodimlari tomonidan qo'llaniladigan asosiy qo'shimcha. Kreatinning samaradorligi va xavfsizligi ko'plab tadqiqotlarda isbotlangan. Albatta, ta'sir kuchi jihatidan, kreatin AAS -dan ancha past bo'ladi, chunki, albatta, barcha sport ovqatlanishlari, lekin shu bilan birga, u organizm uchun mutlaqo xavfsizdir.
- Glutamin va Taurin. Bu aminlarning kombinatsiyasi sinergik ta'sir ko'rsatadi. Taurinning asosiy vazifasi mushak to'qimalarining hujayra tuzilmalarida energiya jarayonlarini tezlashtirishdan iborat, glutamin esa anabolik gormonlar sintezini tezlashtirish va regenerativ jarayonlar faolligini oshirish uchun mo'ljallangan.
- Kondroprotektorlar. Biz artikulyar-ligamentli apparat ulushiga tushadigan kuchli yuklarni allaqachon qayd qilganmiz. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun siz xondroprotektorlar deb ataladigan maxsus dorilarni qo'llashingiz kerak. Ularning asosiy komponentlari glyukozamin va xondroitindir.
- Anabolik qo'shimchalar. Anabolik formulalarni steroidlar bilan aralashtirib yubormaslik kerak. Bu qo'shimchalar tabiiy mahsulotlar bo'lib, ular ma'lum bir vaqtda mushaklarning ishlashini va kuchini oshirishga qaratilgan. Ular zararli moddalarni o'z ichiga olmaydi va ish mexanizmi asab tizimining faolligini oshirish, anabolik gormonlar ishlab chiqarishni tezlashtirish va energiya almashinuvi jarayonlarining samaradorligini oshirish bilan bog'liq. Bu HMB, xrom va sinkga asoslangan preparatlar, ZMA va boshqalarni o'z ichiga oladigan juda katta qo'shimchalar guruhi.
Quyidagi videoda ommaviy daromad olish va kuchini oshirish uchun ovqatlanish xususiyatlari:
[media =
