Mushaklarning normal o'sishi uchun siz kuniga 20-30 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak. Ushbu elementning kerakli miqdorini qayerdan olish mumkin, siz maqoladan bilib olasiz. Maqolaning mazmuni:
- Bodibilding uchun protein
- Mahsulotlar
- Proteinli stol
Har bir sportchi, siz kuniga kamida 5-6 marta bo'lak-bo'lak ovqatlanishingiz kerakligini biladi. Bundan tashqari, u oqsillarga, yog'larga va uglevodlarga boy bo'lishi kerak. Birinchi element alohida ahamiyatga ega, chunki bu mushaklarning massasi uchun mas'ul bo'lgan oqsil.
Bodibilding uchun protein
Trenerlar bir necha bor ideal protein iste'molini aniqlash uchun tadqiqotlar o'tkazdilar. Agar sportchi kerakli miqdordagi oqsilni olmasa, mushaklar yomon o'sadi. Tana qo'shimcha energiya manbasini olmaydi va tezda charchaydi. Albatta, ortiqcha protein qisqa vaqt ichida siz mushak massasining kuchli tog'iga aylanasiz degani emas. Hamma narsa me'yorida bo'lishi kerak, ayniqsa bodibilderning dietasi haqida.
Ko'p sonli tadqiqotlardan so'ng, mushaklarning barqaror o'sishi uchun siz 30 grammdan ko'p bo'lmagan protein iste'mol qilishingiz kerakligi aniqlandi (minimal doz 20 gramm). Har bir atıştırmalık to'liq bo'lishi uchun ovqatni mikroelementlarga bo'lish kerak. Bu qaysi mahsulotda kerakli 30 gramm sog'lom oqsil borligini tushunishning yagona yo'li.
Bodibilder ovqatlari
Oziq -ovqat bozori ovqatlanish stolini bezash uchun ko'plab variantlarni taklif qiladi. Ammo bodibilder hamma narsani o'zlashtira olmaydi. Faqat aqlli menyu sizga kerakli natijani beradi. Keling, oqsilga boy bo'lgan eng mashhur taomlarni ko'rib chiqaylik. Gramdagi miqdor sizga ruxsat etilgan dozani hisoblash imkonini beradi.
Birinchidan, sportchining ratsioniga kiritilishi mumkin bo'lgan taomlarni ko'rib chiqaylik. Shundan so'ng, biz kaloriya tarkibi va tarkibining batafsil jadvalini beramiz.
- Tovuq ko'krak, tozalangan va suyaksiz. Bu qushning go'shti barcha sportchilar va parhez ovqatlanish haqida qayg'uradigan odamlar tomonidan faol ishlatiladi. Bu mahsulotda uglevodlar yo'q va yog'lar juda oz. Ammo ko'krakda etarli miqdorda protein mavjud. Shuni esda tutish kerakki, uni soslarsiz, non bo'laklari va mayonezsiz eyish kerak. Aks holda, siz butunlay boshqa oziq -ovqat tarkibiga ega bo'lasiz. Bodibilderning kundalik ratsionida har doim tovuq go'shtining bir qismi bo'ladi.
- Biftek tuyoqli hayvonning sonidan. Bu mahsulot sportchining ratsionida eng ko'p seviladigan mahsulotlardan biridir. Yangi qovurilgan biftekning xushbo'y hidi va ta'midan bahramand bo'lish yoqimli. Bu taom butunlay uglevodlardan xoli, lekin juda ko'p protein. Yoqimli sonning ketchup yoki sos qo'shilmasdan qovurilgani muhim. Aks holda, kaloriya va yog 'miqdori sezilarli darajada oshadi.
- Cho'chqa go'shti har qanday sportchining ratsionida ham bo'lishi kerak. Ko'pchilik bu mahsulotni sportchining menyusida yog'li va qabul qilib bo'lmaydi, deyishadi. Aslida, cho'chqa go'shti filetosida ozgina yog 'bor. Uglevodlar umuman yo'q, lekin mahsulot oqsillar bilan boyitilgan. Bunday go'shtni to'g'ri tayyorlash muhim ahamiyatga ega. Buning uchun cho'chqa go'shtining yangi bo'lagini ozgina tuzlangan suvda 1-4 soat davomida namlang. Bu mahsulotni yanada yumshoq va yoqimli qiladi. Shundan so'ng, har tomondan panada uch daqiqa davomida qovuring. Keyin, fileto 200 darajaga oldindan qizdirilgan pechga joylashtiriladi, u erda mazali bo'lak yana sakkiz daqiqaga cho'ziladi.
- Go'shti Qizil baliq ta'mi bilan ko'pchilikni o'ziga jalb qiladi. To'g'ri pishirilgan baliq filetosining xushbo'y hididan zavqlanmaslik mumkin emas. Mashhur oshpazlar har doim o'z mahsulotlariga o'z mahsulotlarini qo'shadilar. Albatta, sportchi ajoyib oshpaz bo'lishi shart emas. Qizil ikra go'shtini qanday pishirishni yoki pishirishni bilish kifoya. Tabiatda Tinch okean ikra va Atlantika lososining sakkiz turi ma'lum. Ikkinchisida go'sht ayniqsa yumshoq bo'ladi. Baliq konservalari haqida ham gapirish kerak. Bu losos ham oqsilga boy, bu bodibilder uchun muhim. Shuning uchun, agar siz baliqni yaxshi ko'rsangiz, menyuingizni ushbu mahsulot bilan boyitib qo'ying.
- Konservalangan orkinos har qanday sportchining ratsionida bo'lishi kerak. Do'kon javonlarida siz bir necha turdagi baliqlarni topishingiz mumkin - chiziqli, sariq va ko'k. Baliqlarning oxirgi turi yo'qolib ketish arafasida. Shuning uchun, agar siz kambag'al baliqlarning taqdiriga befarq bo'lmasangiz, u holda ko'k orkinos go'shti bilan vitrinadan o'ting. Sizning dietangiz uchun chiziqli orkinosni tanlash yaxshidir. Ushbu mahsulotda juda ko'p protein mavjud va yog 'miqdori minimallashtiriladi. Bu o'z tanasini pompalaydigan har bir kishi uchun ajoyib mahsulot. Mahsulotning yagona kamchiligi shundaki, u tezda zerikib ketadi.
- Sakkizoyoq barcha dengiz mahsulotlarini biluvchilarga murojaat qiladi. Bizning do'konlarda muzlatilgan holda sotiladi. Siz bitta paketni xavfsiz sotib olishingiz va kundalik ovqatlanishni oltita kichik ahtapot bilan suyultirishingiz mumkin. Ular eng yaxshi grilda pishiriladi. Agar sizga bunday taom yoqmasa, dengiz mahsulotlarini uch daqiqa davomida pishiring. Bu mahsulotning ta'mi o'ziga xos, hidi ham o'ziga xosdir.
- Tovuq tuxumlari ovqatlanish uchun bir nechta variantlarni tayyorlashga imkon beradi. Bu omlet, qovurilgan tuxum yoki faqat qaynatilgan mahsulot bo'lishi mumkin. Tuxum oqsilning ajoyib manbaidir, lekin ularning yog'li tarkibini ham unutmaslik kerak. Shuning uchun siz ularni ko'p miqdorda iste'mol qila olmaysiz. Iloji bo'lsa, tuxumni tabiiy yo'l bilan oladigan fermerlardan sotib olish yaxshiroqdir. Tovuqlar "ishontirish" ning insoniy usullaridan uzoq, parrandachilik fabrikalarida ishlaydi - elektr energiyasi ishlatiladi. Albatta, nonushta uchun qaysi tuxumni qaynatish har kimning ishi. Qanday bo'lmasin, bu oziq -ovqat mahsulotlarining har birida ozuqaviy xususiyatlari bir xil bo'ladi.
- Bodom - bu yong'oq nafaqat sog'lom oqsillarga, balki yog'larga ham boy. Kundalik menyuga kiritmaslik yaxshiroqdir. Haftada bir marta bodom iste'mol qilish yaxshidir. Supermarketlarda siz har xil og'irlikdagi sumkalarga solingan tozalangan bodomlarni topishingiz mumkin.
- Yong'oq moyi shirin tishli bodibildingchilarning sevimli taomiga aylanadi. Bu taom oqsil va to'yinmagan yog'larga boy. Albatta, siz uni suiiste'mol qilmasligingiz kerak, lekin siz tost bilan 2-5 choy qoshiq yeyishingiz mumkin. Mahsulot tarkibidagi uglevodlar miqdori ham ancha katta.
- Tvorog nordon sutni qayta ishlash natijasida olingan sut mahsulotidir. Tvorog kazein tarkibiga qarab baholanadi, bu quvvat yuklarini yaxshi ko'radigan har bir kishi uchun zarurdir. Sut mahsuloti, odatda, yotishdan oldin iste'mol qilinadi, mushak tolalari og'ir jismoniy mashqlardan keyin tiklanishiga yordam beradi. Kun davomida, shuningdek, tvorog eyishga ruxsat beriladi, ayniqsa sizga bu mahsulot yoqsa. Ammo siz hech kimga foyda keltirmaydigan har xil qo'shimchalar bilan tvorog massasidan ehtiyot bo'lishingiz kerak. Tabiiy rangdagi donli tvorogni tanlang. Yaroqlilik muddatiga e'tibor bering - tabiiy tvorogni bir haftadan ortiq saqlash mumkin emas.
- Yunon yogurt yaqinda xaridorimni tanasini kuzatadigan odamlar orasidan topdim. Qat'iylik bilan bunday mahsulot gruzin yogurtiga o'xshaydi. Oddiy qatiqdan farqli o'laroq, yunon mahsulotida qoshiq tom ma'noda "bunga arziydi". Uni ishlab chiqarish uchun ko'p miqdorda sut ishlatiladi. Oxirgi bosqichda zardob, shakar va laktoza butunlay chiqariladi. Shu tufayli yunon yogurti parhez mahsulotiga aylandi va bodibilderlarning mehrini qozondi.
- Yog'sizlangan sut shuningdek, juda mashhur ichimlikdir. Bu, ehtimol, eng arzon va mavjud bo'lgan oqsil manbai. Barcha protein kokteyllari va kukunlari shu mahsulotdan olingan. Shuning uchun, agar siz sigir sutini yaxshi ko'rsangiz, sog'ligingiz uchun iching.
- Tofu - hali ko'p munozaralarga sabab bo'lgan mahsulot. Kimdir soya ayol gormoni ishlab chiqarishni qo'zg'atishiga ishonadi. Garchi olimlar buning aksini bir necha bor isbotlagan bo'lsalar -da, sportchilar bu protein manbasiga qo'rquv bilan qarashadi.
- No'xat, yasmiq, loviya va eman - nafaqat oqsil, balki tola manbai. Vegetarian bodibilderlar uzoq vaqt davomida bu protein manbai mushaklarning xavfsiz o'sishi uchun ishlatilishi mumkinligini isbotlagan. Albatta, bu mavjud mahsulotning ikkinchi tomoni bor - gaz hosil bo'lishi.
- Kinuva bu siz birinchi marta eshitgan mahsulotdir. Bu donli ekinlar, supermarketda tokchada va no'xat yonida joylashgan. Yaxshilab qarang, ehtimol siz uni ko'rasiz. Don tog 'yonbag'irlarida o'sadi. 2006 yilgacha hech kim bu mahsulotga e'tibor bermagan, uni Boliviya va Peruning kam ta'minlangan aholisi iste'mol qilgan. Ammo bu tez orada o'zgardi va quinoa barcha vegetarianlar va sog'lom ovqatlanish odatlari uchun yetakchi don ekiniga aylandi.
Oziq -ovqatlar tarkibidagi oqsillar jadvali:
Bu mahsulotlarning barchasi xavfsiz tarzda har qanday sportchining ratsioniga kiritilishi mumkin. Bu protein miqdori bilan mushak massasi o'rtacha kuch bilan o'sishni boshlaydi. Jadvalda mahsulotlar qo'shimcha ziravorlar va soslar qo'shilmasdan hisoblanganligini hisobga olish muhim. Agar siz sog'lom turmush tarzini yoqlasangiz, unda bunday qo'shimchalardan butunlay voz kechgan ma'qul.
Albatta, har doim alternativa bor - oqsil qo'shimchalari. Sport do'konlari kerakli miqdordagi oqsil bilan to'ldirilgan chang aralashmalarni taklif qiladi. Siz tanangizga to'g'ri keladigan ovqatlanish usulini tanlaysiz. Aql bilan mashq qiling, shundagina mashg'ulotlarni ko'paytirishning foydasi seziladi.
Protein manbali videolar:
[media =
