Tos kamarining mushaklari sportchilar uchun juda muhim, garchi ularning rivojlanishi ko'pincha e'tiborga olinmasa. Ushbu maqolada biz tos mushaklarini rivojlantirish zarurati va kestirib jarohatlanishining oldini olish haqida gaplashamiz. Maqolaning mazmuni:
- Tos kamarining mushaklari
- Kaltak qo'shimchasining shikastlanishi
- Orqa mushaklaringizni qanday kuchaytirish kerak
- Oyoq mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar
Tos kamarining mushaklari
Barcha mushak guruhlari orasida tos kamarining mushaklariga eng kam e'tibor beriladi. Ular uchun kamdan -kam mashqlar ishlab chiqilgan va behuda. Ko'p professional sportchilar tos muskullarini kuchaytirish zarurligiga o'z tajribalaridan amin bo'lishdi.
Tananing kuchi asosan tos mushaklarining kuchiga bog'liq. Aynan shuning uchun to'liq chayqalishlar yaxshi mo'ljallangan o'quv dasturiga kiritilgan. Ular bu maqsadli mushaklarning kuchini maksimal darajada oshiradi, ularning turg'unligini oshiradi, shuningdek, kestirib bo'g'imlarning ligamentlari va tendonlarini kuchaytiradi. Tos kamari juda ko'p kuchga ega va shu sababli bu guruh mushaklarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan barcha mashqlar. katta og'irliklardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Bu holda engil mashg'ulotlar, albatta, natija bermaydi.
Yosh sportchilar tos kamarining mushak guruhiga eng kam e'tibor berishadi. Buning sababi, ular kestirib bo'g'imlarning shikastlanishiga kamroq moyil. Kontaktli sport vakillari, masalan, xokkey bundan mustasno. Ammo bunday jarohatni olganidan so'ng, sport bilan shug'ullanish imkonsiz bo'lib qoladi.
Yoshi bilan sportchilar tos mushaklarining ahamiyatini tushuna boshlaydilar va ularni faol rivojlantira boshlaydilar. Yaqinda Amerika gazetalaridan birida kaltak bo'g'imidagi operatsiyalar soni to'g'risidagi statistik ma'lumotlarni o'z ichiga olgan ma'lumotli maqola paydo bo'ldi. Birgina Baltimorda 5 mingga yaqin odam shahar kasalxonasiga murojaat qiladi. Agar biz bu raqamga tos bo'g'imlarining har xil kasalliklari bilan og'riganlarni qo'shsak, bu raqam tasavvurni buzishi mumkin.
Katta yoshli sportchilarda tos kamarlari bilan bog'liq muammolarning eng ko'p uchraydigan sababi - bu butun faoliyati davomida turli darajadagi shikastlanishlar to'planishi. Shuni tan olish kerakki, jarohatlar davolanganidan keyin ham, ular bir necha yil ichida o'zlarini his qilishlari mumkin.
Tos kamari - bu mushaklar va ligamentlarning juda murakkab guruhi bo'lib, ular juda kuchli bo'lib chiqadi. Aynan shu mushaklar og'irlikni pastki chig'anoqdan ko'tarish, shuningdek, poldan poldan ko'tarish uchun javobgardir.
Kestirib qo'shilishining shikastlanishi: sabablari va oqibatlari
Umuman olganda, bu mushaklar guruhida 22 ta mushak bor (ular qorinning pastki va orqa qismida joylashgan, ular bilan bevosita aloqada bo'lgan mushaklarni hisobga olmaydi). Ularda oltita egiluvchi, to'rtta ekstensor, oltita rotator, ikkita qo'shuvchi va to'rtta o'g'irlovchi bor. Bu mushaklarning eng kuchli guruhi, agar uning rivojlanishiga etarlicha e'tibor berilsa, lekin tos bo'g'imlarining shikastlanish ehtimoli katta. Har qanday noto'g'ri yoki keskin harakat ularga zarar etkazishi mumkin. Buni boshidan kechirgan har bir kishi, bu eng og'ir jarohatlardan biri ekanligini tasdiqlay oladi.
Shikastlanish oqibatlarini bartaraf etishga yordam beradigan mashqlar va reabilitatsiya mashqlari mavjud. To'g'ri bajarilsa, odatda taxminan ikki hafta davom etadi. Bir taniqli sportchining jarohati shunchalik ko'p bo'lganki, hatto stuldan o'rnidan turishga urinish ham qattiq og'riq keltirgan. Bir necha oy ichida muammo hal qilindi va u og'ir atletikaga qaytdi.
Kestirib bo'g'imlarning shikastlanishiga faqat ortiqcha yuklanish sabab bo'lishi mumkin. Ko'pincha, og'riq faqat mashg'ulot dasturida ushbu mushak guruhi uchun mashqlar etishmasligi tufayli paydo bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, yuklar etarli darajada samarali bo'lmagan bo'lishi mumkin. Ko'p sonli sportchilar oyoqlarini unutib, tananing yuqori qismiga alohida e'tibor berishadi. Bu asosan oyoq mushaklariga katta stress berish zarurati bilan bog'liq. Ushbu mashqlar, masalan, oddiy dastgoh bilan solishtirganda, energiya talab qiladi.
Tos mushaklarining kuchini oshirish yoki ularni qayta tiklash bo'yicha mashg'ulotlarni rejalashtirishda ikki tomonlama yondashuvni qo'llash maqsadga muvofiqdir. Tos bo'shlig'iga yuk ko'tarilganda, umurtqa pog'onasi haqida eslash kerak, chunki ular bir -biri bilan chambarchas bog'liq. Oyoq mushaklarining kuchayishi bilan, orqa mushaklari rivojlanishida ulardan orqada qolmasligi kerak.
Orqa mushaklaringizni qanday kuchaytirish kerak
Siz orqa tomondan boshlashingiz kerak. Isitish sifatida siz giperekstensiya yoki teskari giperstensiyani ishlatishingiz mumkin. Bunday holda, og'irliklarni ishlatmaslik kerak. Takrorlashlar sonini asta -sekin ularning sonini 50 ga etkazish kerak. Bu darajada, belni mustahkamlash uchun boshqa mashqlarni bajarishda siljishlar bo'lmaguncha, sekinlashishingiz mumkin. Tajriba orttirgandan so'ng, siz mashg'ulotlarda og'irliklardan foydalanishni boshlashingiz mumkin, lekin birinchi darslardan emas. Buni eslab qolish juda muhim.
Mashg'ulot boshida har qanday giperekstensiya majmuasini bajaring, so'ngra bir necha haftadan so'ng boshqa mashqni qo'shing. Shunisi e'tiborga loyiqki, orqa mushaklar uchun eng maqbul mashq - bu shtanga yordamida oldinga egilish. Oxir -oqibat, siz 8 dan 10 tagacha takrorlash darajasiga erishishingiz kerak, barning og'irligi esa cho'kib o'tirishda ishlatganingizning yarmiga teng bo'lishi kerak.
Biror narsani majburlamang va asta -sekin og'irlikni oshiring. Siz har hafta bir necha kilogramm qo'shishingiz mumkin. Burilishning yuqori chegarasi ham bor, bu 8 yoki 10 marta takrorlash uchun taxminan 102,5 kilogrammni tashkil qiladi. Bu raqamlar ixtiro qilinmagan, lekin 60 -yillardagi og'ir atletikachilar amaliyotidan olingan. Agar siz yukni doimiy ravishda oshirsangiz, tos kamari biroz boshqacha pozitsiyani egallaydi.
Agar siz ushbu mashqni moyillik burchagini o'zgartirib o'zgartira boshlasangiz yaxshi bo'ladi. Bu boshqa mushaklarni jalb qiladi. Nishablarni tekis orqa bilan ham, biroz yumaloq orqa bilan ham bajarish mumkin. Nishablarni o'tirish paytida bajarishga ruxsat beriladi. Oxirgi variant tizzasidan yoki to'pig'idan shikastlangan sportchilar uchun javob beradi. Mashqni haftada bir marta bajarish kifoya. To'g'ri oyoqlari bilan o'lik yuk ko'tarish dorsal mushaklar guruhi uchun bir xil darajada samarali mashqdir. Bu holda og'irliklarning og'irligi siz o'tirgan vaznning 75% dan oshmasligi kerak. Masalan, agar cho'ktirish uchun vazni 180 kilogramm bo'lgan shtanga ishlatilsa, u holda o'lik ko'tarish 8 yoki 10 marta takrorlanib, vazni 130 kilogramm bo'lishi kerak. Bu nisbat har doim saqlanishi kerak.
Ushbu mashqni bloklardan emas, poldan bajarish tavsiya etiladi. Bunday holda, siz tizzalar har doim bir oz egilganligiga e'tibor qaratishingiz kerak, va barning chizig'i butun harakat davomida oyoqlarga iloji boricha yaqinroq joylashgan. O'lik ko'tarilish va burilishlarni almashtirish juda yaxshi. Birinchi mashqni bir hafta, ikkinchisini esa ikkinchi marta bajaring. Bu jarayonni diversifikatsiya qiladi, mashg'ulotlarga qaramlikni yo'q qiladi.
Oyoq mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar
Yuqorida tavsiflangan mashqlar yordamida orqa miya mushaklarini yuklagandan so'ng, siz oyoqlarga o'tishingiz mumkin. Asosiy mashq, albatta, to'liq chayqalishlar. Ushbu mashq paytida sportchilar tez -tez oyoq og'rig'iga duch kelishadi. Bu asosan noto'g'ri bajarilish bilan bog'liq. Ko'p vazn bilan ishlaganda, siz kestirib, chiziqdan pastga tushishingiz kerak, undan ham yaxshiroq - chegaraga qadar. Buning uchun oyoqlarning holatini kengaytirish kerak. Darhol aytish kerakki, siz og'irliklarning og'irligini kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
Oldingi chayqalish ham samarasiz bo'ladi. Bunday holda, iloji boricha pastga tushish kerak. Bundan tashqari, ushbu mashqlar har qanday mashg'ulot dasturiga juda mos keladi, ular oson kun uchun. Isitish uchun ikki yoki uchta beshta takroriy to'plamni bajarish kifoya. Shundan so'ng, yana uchta to'plam, ehtimol biroz ko'proq, har biri uchtadan. Jismoniy mashqlar ko'p sonli takrorlashlar bilan keng pozitsiyada bitta oddiy chayqalishlar bilan tugaydi.
Oyoq mushaklarini rivojlantirish uchun siz o'lik liftlardan foydalanishingiz mumkin. Bu ham juda samarali mashq. Biroq, ular ma'lum bir tarzda amalga oshirilishi kerak. Bu erda asosiy narsa mumkin bo'lgan maksimal og'irlikni ko'tarmaslikdir, iloji boricha ko'proq mushaklarni ishlatish muhimroqdir. Buning uchun, eng boshida, tos bo'shlig'ini past tuting va o'rnidan turishga shoshilmang. Tez o'rnidan tursangiz, boshqa mushak guruhlari ishga qabul qilinadi.
Jismoniy mashqlar texnikasini o'zlashtirish uchun siz oz vaznli, taxminan 30 kilogrammdan foydalanishingiz mumkin, lekin shu bilan birga tosni pastda ushlab turing. Aniq ko'tarilishning birinchi bosqichida tos kamarining mushaklari javobgardir. Jismoniy mashqlar haftada bir marta, 5 ta takrorlash bilan 5 to'plamni bajarish mumkin.
Ushbu mashqning ikkinchi varianti-sumo uslubidagi o'lik atletika, barmog'ingizni oyoqlaringiz orasiga yopishib olish. Bunday holda siz oyoqlaringizni keng yoyishingiz kerak. Bu juda yaxshi ta'sir ko'rsatadi va bir vaqtning o'zida bir nechta tos mushaklarini o'z ichiga oladi. Eng qiyin mashq - tos suyagini pastda ushlab turish. Agar u ko'tarilsa, mashq samaradorligini yo'qotadi. Har hafta yoki bir necha marta oddiy o'lik ko'tarilishlar va sumo uslubidagi o'liklarni almashtirib turish foydali bo'lishi mumkin. 5x5 formulasi bu erda ham samarali bo'ladi.
Reabilitatsiya mashqlari sifatida siz chayqalishni tavsiya qilishingiz mumkin, lekin siz juda past darajaga tushishingiz kerak. Aks holda, deyarli hech qanday ta'siri bo'lmaydi. Takrorlashlar soni 15 dan 20 gacha bo'lishi mumkin. Odatdagidan keyin hack squat -dan foydalanish yaxshidir. Agar sizning o'quv dasturingizda yuqorida tavsiflangan mashqlar hali mavjud bo'lmasa, ular tezda uning tarkibiga kiritilishi kerak. Chanoq mushaklari ko'p ishlarni bajarishi mumkin, lekin ularni o'rgatish kerak. Yoshi ulg'aygan sari buni behuda qilmaganligingizni tushunasiz.
Tos mushaklarini qanday kuchaytirish haqida video:
