Metabolik tezlikning pasayishi doimo vazn ortishiga olib keladi. Metabolizmni tezlashtiring va vazn yo'qoting - oson va sodda. To'g'ri ovqatlanish, suv ichish, mashq qilish va kuniga kamida 8 soat uxlash kifoya. Tarkibi:
- Metabolik tezlik
- Metabolik jarayonlar
- Metabolizm uchun ovqatlanish
- Metabolizm uchun suv
- Diyetlarning ta'siri
- Metabolizm uchun protein
- Jismoniy mashqlar
- Metabolizmni tezlashtirish uchun uxlang
Metabolizm - bu inson tanasini etarli darajada ushlab turish uchun ozuqa moddalarini iste'mol qilishni ta'minlaydigan biokimyoviy va energiya jarayonlarining to'liq majmui. Bu jarayonlarga birinchi navbatda beixtiyor ibtidoiy vazifalar kiradi: tana haroratini nazorat qilish, nafas olish, so'rilgan ovqatni hazm qilish. Boshqacha qilib aytganda, metabolizm - bu metabolizm yoki oziq -ovqatning energiyaga aylanish tezligi. Bu metabolizmning tezlashishi - kaloriyalarni yanada samarali ishlatish va yog 'massasini yo'qotish qobiliyati tufayli odam ozishni boshlaydi va aksincha.
Metabolizm tezligini aniqlash
Metabolik tezlikka ko'plab omillar ta'sir qiladi: jinsi, bo'yi, yoshi, jismoniy holati, irsiyat va boshqalar. Tana uchun bir xil darajada emotsional holat, turmush tarzi va gormonal muvozanat muhimdir. Jismoniy faollik, jismoniy mehnat va mushaklarning tuzilishi metabolizmni eng yaxshi kuchaytiruvchi sifatida tan olingan.
Shuni unutmangki, uzoq vaqt davomida kaloriyali byust ortiqcha yog 'massasini hosil qiladi va uning etishmasligi metabolizmni sekinlashtirishi va tezlashtirishi mumkin. Shu nuqtai nazardan, kundalik iste'mol qilinadigan energiya miqdorini bilish va unga rioya qilish kerak.
Metabolik tezlikni aniqlash uchun metabolizm tezligi formulasidan foydalaniladi: RMR = 655 + (vazn * 9, 6) + (o'sish * 1, 8) + (yosh * 4, 7).
Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash uchun olingan raqam quyidagilarga ko'paytiriladi:
- 1, 2 - jismoniy faolligi past yoki harakatsiz ish bilan;
- 1, 37 - haftasiga 3 martagacha kichik sport mashg'ulotlari bilan;
- 1, 55 - qizg'in sport mashg'ulotlari va jismoniy faollik bilan bog'liq ishlar paytida;
- 1, 725 - muntazam kundalik mashg'ulotlar va sport hayot tarzi bilan.
Xulosa - sizning kunlik kaloriya xarajatlaringiz. Normadan ortiq iste'mol qilingan barcha energiya yog 'massasiga aylanadi.
Metabolik jarayonlar: katabolizm va anabolizm
Metabolik jarayon - bu tanaga faol hayot uchun zarur bo'lgan moddalar va energiya almashinuvi. Metabolizm tezlashganda, odam ozib ketadi, lekin sekinlashsa, vazn ortadi.
Metabolik tizim o'zaro bog'liq ikkita jarayonga bo'linadi:
- Katabolizm … Metabolizmning oxirgi mahsulotlariga qadar tanadagi murakkab moddalarning oddiy moddalarga bo'linishi.
- Anabolizm … Jarayonlarning kombinatsiyasi, uning maqsadi hujayralar va to'qimalarning shakllanishi va ularning doimiy yangilanishi. Bu holda monosaxaridlar, aminokislotalar, nukleotidlar, oqsillar sintezi.
Yuqorida sanab o'tilgan ikkita jarayon muvozanatli bo'lib, organizmning adekvat ishlashini va uning rivojlanishini rag'batlantiradi. Bunday muvozanatni saqlash uchun ba'zi moddalarning boshqalarga aylanishini katalizlaydigan gormonlar va fermentlar muhim ahamiyatga ega. Bunday jarayonlar har kuni inson ichida sodir bo'ladi. Energiya ovqatlanish paytida ham, uxlashda ham iste'mol qilinadi. Inson hayotining darajasi to'g'ridan -to'g'ri metabolizmga bog'liq va uning har qanday buzilishi organizmning hayotiy faoliyatida nizo keltirib chiqaradi.
Metabolizmni tezlashtirish uchun ovqatlanish
To'g'ri ovqatlanish metabolik tezlikni shakllantirishda muhim rol o'ynaydi. Ma'lumki, ovqat hazm qilish ma'lum energiya sarfini talab qiladi, ya'ni siz tez -tez va kichik qismlarda eyishingiz kerak. Nonushtani o'tkazib yubormaslik muhim. Agar tanasi ertalab uyg'onganidan keyin 40 daqiqa ichida ovqatning bir qismini olsa, metabolik jarayon faol boshlanadi.
Qisqa vaqt ichida metabolizmni tezlashtiradigan ovqatlar ro'yxati mavjud. Bularga: issiq ziravorlar va o'tlar, yashil choy, oqsilli ovqatlar, greyfurt va limon, kofein, olma va nok, kaltsiyga boy ovqatlar, sho'rvalar kiradi.
Organizm oqsilli oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash uchun taxminan 30% kaloriyani sarflaydi, uglevodlarni qayta ishlash uchun atigi 2-3% etarli. Shuning uchun, proteinli taom bilan metabolizmni tezlashtirish va vazn yo'qotish ancha oson. Bundan tashqari, go'sht va sut mahsulotlari linoleik kislotaga boy, bu yog'larning cho'kishini oldini oladi.
Ammo shuni ta'kidlash kerakki, faqat proteinli dietaga o'tish tavsiya etilmaydi. Birinchidan, yog'lar va uglevodlar organizmga ozuqa manbai sifatida ham kerak. Ikkinchidan, oqsillarni ortiqcha iste'mol qilish buyrak va jigar faoliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatadi.
Achchiq qalampir va shunga o'xshash ziravorlar qisqa vaqt ichida qon aylanishini tezlashtirishi mumkin. Energiya sarflanishi 50%gacha oshadi va bir necha soat davomida metabolizm tezlashadi. Qalqonsimon bez to'g'ri ishlamasa, dengiz o'tlari, dengiz mahsulotlari va yodga boy ovqatlar metabolizmni yaxshilaydi.
Baliq va o'simlik yog'larida etarli miqdorda topilgan Omega-3 kislotalari leptin miqdorini tartibga solishga yordam beradi, bu esa yog 'yoqish tezligiga ta'sir qiladi. Mutaxassislar metabolizmni yaxshilash uchun har kuni baliq yog'ini iste'mol qilishni maslahat berishadi. Shuningdek, uni yog'siz baliq, yong'oq va kolza yog'i bilan almashtirish mumkin.
Metabolik tezlikni oshirish uchun suv
Suv inson tanasida sodir bo'ladigan deyarli barcha kimyoviy jarayonlarda ishtirok etadi, shuning uchun u metabolizmda hal qiluvchi vazifalardan birini bajaradi. Choy, qahva, kompot yoki sharbat har kuni tanaga kerak bo'lgan suv darajasini to'ldira olmaydi. Buning bir qancha sabablari bor.
Birinchidan, odamlar choy, qahva va shakarning ma'lum qismini o'z ichiga olgan kompot iste'mol qiladilar. Bunday oson hazm bo'ladigan uglevodlarning zararini ortiqcha baholash qiyin. Shakar tezda ortiqcha funtga olib keladi. Bundan tashqari, u hujayralardagi bosimni oshiradi, bu esa suyuqlikning yanada katta yo'qotilishiga yordam beradi.
Ikkinchidan, kuchli choy, qora qahva va ko'plab gazlangan suvlar tarkibida organizmni suvsizlantiradigan ko'p miqdordagi kofein bor. Bu ichimlikning har bir chashkasi tananing suv olishidan bir necha barobar ko'proq yo'qotilishiga olib keladi. Bunday sharoitda unchalik sezilmaydi, lekin doimo suvsizlanish sodir bo'ladi.
Doimiy suv tanqisligi holatida bo'lgan organizm, mavjud suyuqlikni uzoqroq saqlash uchun metabolizmni sekinlashtirishga harakat qiladi. Bundan xulosa kelib chiqadi: metabolik buzilishlarni bartaraf etish uchun, birinchi navbatda, hech qanday qo'shimchalarsiz ko'p miqdorda toza, gazsiz suv ichish kerak. Siz qahva va choydan voz kechishingiz shart emas, lekin ularning kunlik miqdorini o'rtacha chegaralar bilan cheklashingiz kerak.
2 muhim shartni eslang, ularga rioya qilish metabolizmni to'liq quvvat bilan tezda faollashtirishga va ortiqcha yog'ni olib tashlashga yordam beradi:
- Hatto toza suvni ham bir vaqtning o'zida ko'p miqdorda ichish tavsiya etilmaydi. Ideal - 15 marta 100-150 ml.
- Ovqatni suv bilan ichmang yoki ovqatdan so'ng darhol ichmang.
Diyetlarning metabolizmga ta'siri
Kuniga 1000-1400 kkaldan kam bo'lgan har qanday qat'iy dietalar metabolik tizimga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Ular suv va mushaklarning yo'qolishi tufayli qisqa vaqt ichida tana vaznini kamaytirishga qodir. Ma'lumki, birinchi va ikkinchi omil metabolizmni sekinlashtirishga va tezlashmasiga turtki hisoblanadi. Natijada, yog 'yoqish tezligi pasayadi va tana og'irligi o'sishni boshlaydi.
Ammo barcha dietalar bir xil darajada salbiy emas. Pitsburg universiteti shifokorlari jamoasi metabolizmni kuchaytiradigan noyob faol kaloriyali dietani yaratdilar. Bu mahsulotlarning maxsus kombinatsiyasiga asoslangan. Ular orasida chaynash ovqatlar (qattiq mevalar, sabzavotlar, qattiq go'sht, yong'oqlar) ayniqsa kuchli chaynash va hazm qilishni talab qiladi.
Oziq -ovqat mahsuloti ozroq hajmli ovqatni nazarda tutadi, bu esa uzoq vaqt to'yish hissini keltirib chiqaradi - mussli, bo'tqa, donli non. Kuniga bir marta har qanday energiya tarkibiy qismidan foydalanishga ruxsat beriladi - choy, qahva, quyuq shokolad. Issiq ziravorlar uchun alohida joy ajratilgan. Kuniga bitta taomga achchiq qalampir, xantal yoki sarimsoq qo'shilishi kerak.
Mutaxassislarning fikricha, bunday menyu vaqt o'tishi bilan metabolizmni 20%dan ko'proq tezlashtiradi. Lekin faqat yong'oq, shokolad yoki kofein bilan haddan tashqari oshish bo'lmasa.
Metabolizmni faollashtirish uchun protein
Kundalik ratsionning bir qismi bo'lgan oqsilli oziq -ovqat nafaqat sportchilar, balki oddiy odamlar uchun ham muhimdir. Bu komponent inson tanasining barcha hujayralarida, to'qimalarida, suyaklarida va mushaklarida mavjud. Uning etishmasligi organlar va tizimlarga yomon ta'sir ko'rsatadi, metabolik jarayonlarning buzilishiga olib keladi.
Ratsionda kerakli miqdordagi protein mavjudligi metabolizmni tezlashtirishga va kuniga 200 kkal ko'proq yoqishga yordam beradi. Tarkibiy oqsillardan biri aminokislotalar bo'lib, ular organizm uchun uglevod va yog'larga qaraganda parchalanishi va hazm bo'lishi ancha qiyin. Shunday qilib, ularni qayta ishlashga ko'proq energiya (kaloriya) sarflanadi.
Og'irlikni yo'qotish uchun siz yuqori proteinli dietaga o'tishingiz shart emas. Kundalik kaloriya tarkibining 20-35 foizidagi proteinlar metabolizmni normallashtirish uchun etarli. Aytaylik, 1800 kaloriya miqdorida proteinli ovqatlarga 650 kkaldan oshmasligi kerak. Tuxum, tovuq ko'kragi, dukkakli o'simliklar, tvorog, baliq bunday iz elementning ajoyib manbalari hisoblanadi.
Metabolizm uchun jismoniy faollik
Inson tanasi, hatto passiv dam olish paytida ham kaloriyalarni yoqish jarayonini davom ettiradi. Mushak massasi ko'proq bo'lgan odamlarda metabolizm tezligi ancha yuqori. Sababi shundaki, har bir kilogramm mushak o'zini etarli darajada ushlab turish uchun kuniga taxminan 13 kaloriya yoqishi mumkin. 1 kg yog 'atigi 5 kkal iste'mol qiladi.
Har qanday jismoniy faoliyat inson metabolizmiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, ammo ularning metabolizmga ta'sir qilish mexanizmi biroz boshqacha:
- Quvvat mashqlari … Bu turdagi jismoniy faoliyat vaqt o'tishi bilan mushak massasi uchun zarur energiya hisobiga metabolizmni 7-8% ga oshirishi mumkin. Shuningdek, mashg'ulot paytida va u tugaganidan 2 soat o'tgach, yog 'yoqilishini unutmang. Agar mushak massasi hajmi yoshga qarab kamaysa, mos ravishda metabolizm tezligi zaiflashadi. Shunday qilib, mushaklarni qurish mashqlari har qanday yoshda muhim va zarurdir.
- Intervalli mashg'ulotlar … Jismoniy faollikning yuqori va past intensivlik bilan almashishi tufayli metabolik jarayonlarning tezlashishiga yordam beradigan qo'shimcha stress paydo bo'ladi. Kardiyodan tashqari intervalli mashg'ulotlar yog 'hujayralarini 2 barobar ko'proq yoqishga yordam beradi.
Metabolizmni tezlashtirish uchun uxlang
Portlend markazida o'tkazilgan tadqiqotda mutaxassislar shunday bir xulosaga kelishdi: dietada bo'lgan, lekin bir vaqtning o'zida kuniga 6 soatgacha uxlaydiganlar, uyqu rejimini kuzatadiganlarga qaraganda 55% kamroq vazn yo'qotishadi. Uyqusizlik natijasida organizmda to'yish gormoni - leptin etarli darajada ishlab chiqarilmaydi. Shu bilan birga, ochlik gormoni bo'lgan grelin faolroq ishlab chiqariladi. Natijada, odam tanaga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqat iste'mol qila boshlaydi.
Odamning uxlash shartlari ham muhimdir. Optimal muhit - salqin xona. O'zingizni adyol bilan o'rash tavsiya etilmaydi. Uyqu paytida ozgina sovib, tana kaloriyalarni bir necha bor faolroq yoqa boshlaydi. Bundan tashqari, hissiy holat haqida unutmang. Qo'rqinchli filmlar, stressli vaziyatlar va tungi dam olish oldidagi janjallar metabolizmni sekinlashtiruvchi stress gormoni - kortizol ishlab chiqarishga to'la.
Metabolizmni qanday oshirish mumkin - videoni tomosha qiling:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Metabolizmni sekinlashtirish-vazn yo'qotayotganlar uchun keng tarqalgan muammo. Buning sababi tanadagi yoshga bog'liq o'zgarishlar, to'yib ovqatlanmaslik, kam jismoniy faollik, uyqusizlik va ortiqcha stressli vaziyatlar. Va agar hech kim yoshni engib o'tolmasa, unda hamma qolgan nuqtalarni engishga qodir bo'ladi.
