O'rta orqa mushaklari kam va odatda orqada qoladi. O'rta darajadagi barkamol mashg'ulotni qanday yaratishni bilib oling. Ehtimol, ko'plab sportchilar o'rta orqa qismining ba'zi xususiyatlarini qayd etishgan. Bu erda nisbatan kam sonli muskullar - romboid, trapeziyaning pastki va o'rta qismlari va belkurakni aylantiruvchi mushaklar joylashgan. Shunga asoslanib, o'rta orqa o'rgatish juda oson deb taxmin qilishimiz mumkin. Ammo amalda unchalik emas ekan. Ko'pincha, bu mushaklar rivojlanishida orqada qoladilar, bu umumiy rasmda jiddiy nomutanosiblikni keltirib chiqaradi. Bugungi maqolamizda bodibilding bo'yicha belning o'rta qismiga o'rgatiladi.
Bu so'zlarning to'g'riligiga ishonch hosil qilish uchun, so'nggi bir necha yil ichida o'tkazilgan "Olimpiada" ni yaqindan ko'rib chiqish kifoya. Diqqatli sportchilar darhol orqa tarafdagi muvozanatni sezishadi. Tabiiyki, Kolemanning kuchli orqa qismi bor va unga g'alaba qozonish qiyin bo'lmadi. Faqatgina Cuttler muvaffaqiyatsiz bo'lish ehtimoli kam bo'lganini ayanchli o'rta himoyachi ekanligini anglagandan keyingina.
Natijada, u to'g'ri mashqlarni topishga muvaffaq bo'ldi va 2006 yilda shohsupaning eng yuqori pog'onasiga ko'tarildi. Sportchi bo'shashgan holatda bo'lsa, orqa umuman ajoyib taassurot qoldirishi mumkin. Ammo u "orqadan er -xotin biseps" ni bajarishi bilan, uning barcha xatolari oddiy havaskor uchun ham ravshan bo'ladi.
Shu bilan birga, barkamol yarim himoyachini ishlab chiqish ko'p narsani talab qilmaydi. Agar mushaklarning qisqarishi paytida tortishish harakatlarini bajarayotganda, yelka pichoqlarini qisqartirish va cho'zish paytida tushirish yaxshi bo'lsa, bu bo'limning barcha mushaklari kerakli yukni olishi uchun etarli bo'ladi. Bu juda oddiy ko'rinadi, lekin tez -tez sodir bo'ladigan bo'lsada, aslida hamma narsa ancha murakkab bo'lib chiqadi.
Har bir mashq elkama pichoqlarini pastga yoki pastga tushirish qobiliyatini ta'minlamaydi. Lekin siz samarali harakatlarni qidirishga vaqtingizni sarflamasligingiz kerak. Bugun siz bodibilding bo'yicha o'rta orqa mashqlar dasturi bilan tanishishingiz mumkin bo'ladi. Quyida tasvirlangan mashqlar muvozanatsizlik bilan kurashishga va orqa mushaklarini mustahkamlashga yordam beradi.
Pastki blokning qatorlari, orqa tomonning o'rtasini o'rgatish uchun keng tutqich
Ushbu mashq dorsal va medial deltalarni yaxshi rivojlantiradi. Bundan tashqari, u posterior deltoid mushaklarni o'rgatish uchun ham javob beradi. Agar siz ushbu mashqni orqa orqa tomonda ishlash uchun ishlatsangiz, yukning katta qismi romboid mushak va o'rta trapetsiyada bo'ladi.
Orqa deltalar ham ishda ishtirok etadi, lekin bu holda ular yordamchi vazifasini bajaradilar. Ushbu mashqni bajarish uchun siz kabelga uzun tutqichni bog'lashingiz kerak, bu asosan yuqori bo'g'inlar uchun ishlatiladi. O'rindiqqa o'tiring, qo'llaringizni elkangizdan kengroq qiling. Tutqichni quyosh pleksusi tomon torting.
Harakatni bajarish paytida, elkama pichoqlarini iloji boricha qattiqroq tortish kerak. Qo'l quyosh pleksusiga yaqin bo'lganda, qisqa pauza qiling va asl holatiga qayting. Mashq muammosiz bajariladi va har bir harakat sizning nazoratingizda bo'lishi kerak. 10 dan 12 tagacha takrorlashni bajaring.
O'rta orqa o'rgatish paytida pastki blokning ko'kragining o'rtasiga
Ushbu mashqni bajarish yuqorida tavsiflanganidan ko'ra osonroq bo'ladi. V-dastagini pastki birlik simiga ulang. Ko'krakning o'rtasiga qarab torting va elkama pichoqlarini iloji boricha mahkamlang. Katta vazn bilan ishlaganda, ehtimol, dastani ko'kragingizga to'liq tortib ololmaysiz, bu aslida muhim emas.
Harakat paytida siz elkali pichoqlar orasidagi mushaklarning qisilishi va qisqarishini sezishingiz muhimroqdir. To'g'ridan -to'g'ri o'lik yuk ko'tarilganda, siz belingiz puflangan balonga aylanganini his qilasiz. Agar bunday tuyg'u bo'lmasa, demak siz noto'g'ri ish qilgansiz. Bundan tashqari, sabab oz miqdordagi mushak glikogenida bo'lishi mumkin. Agar siz uning to'g'ri bajarilganiga amin bo'lsangiz, lekin hech qanday hissiyot bo'lmasa, bu harakat sizga mos kelmaydi va uni almashtirishga to'g'ri keladi.
Yuqori blokning boshi uchun qator bilan orqa tomonning o'rtasi, keng ushlagich
Ko'pincha bu mashqni sportchilar yuqori orqa qismini tortish yoki kengligini oshirish uchun ishlatishadi. Biroq, bu maqsadlar uchun o'rta tuzoqlarni o'rgatish kabi samarali emas. Aynan shu muskullar pompalansa, mashqning to'liq salohiyati ochiladi. Bundan tashqari, u romboid mushak ustida juda yaxshi ishlaydi.
Bu aynan muskullar, bodibilding bo'yicha belning o'rta qismi uchun mo'ljallangan. Aytish kerakki, harakat juda yengil va uni bajarishda xatolar deyarli chiqarib tashlangan. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bu ma'lum darajada moslashuvchanlik va harakatlarni mukammal muvofiqlashtirish:
- O'rindiqqa o'tiring va rulonlarni tizzangiz ostiga buking. Tutqichni deyarli chetidan ushlash kerak. Aynan mana shu tutish tufayli, biseps, brakialis va braxiradialislarni iloji boricha ishdan chetlatish mumkin.
- Vujudingizni bir oz oldinga egib, dastani iloji boricha boshingiz orqasiga torting. Ehtimol, dastlab tirsaklarning past harakatchanligi tufayli harakat amplitudasi katta bo'lmaydi. Ammo asta -sekin bo'g'inlar kerakli harakatchanlikka ega bo'ladi.
- Traektoriyaning eng past nuqtasida qisqa pauza qiling va silliq ravishda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng darhol yangi takrorlashni boshlashingiz kerak.
Takrorlashlar orasida pauza qilmang. Bu mashqning bitta siri borki, uni aytish kerak. Hech qachon qo'lingizni ko'tarmang. Shunday qilib, siz tricepsga shikast etkazishingiz mumkin va juda jiddiy.
O'rta orqa o'rgatish uchun Li Xeni Rou
Bu harakat ko'pchilikka tanish. Uni bajarish uchun sizga shtanga kerak bo'ladi. Sport anjomlari yelka qisish paytida bo'lgani kabi olinadi, lekin o'z orqasida. Raketani pastki orqa tomoningizdan yuqoriga torting. Shundan so'ng, asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Tutqich elkalaridan bir oz kengroq bo'lishi kerak. Harakatni bajarayotganda, siz juda beqaror holatda ekanligingizni va katta vazn bilan ishlamasligingizni unutmang. Masalan, Li Xeynining o'zi 60 kilogramm og'irlikdagi sport anjomlarini ishlatgan.
Bu videoda orqa tomonning o'rtasini pompalamoqning samarali usullari haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin:
