To'g'ri ovqatlanish samarali mashg'ulotning ajralmas qismidir. Mashg'ulotni samarali yakunlash uchun nima qilish kerak? Bodibildingda metabolizmni qanday tezlashtirishni bilib oling. Albatta, ko'plab sportchilar mushaklarning ohangidagi tebranishlarni yaxshi bilishadi. Bir xil intensivlikdagi ikkita mashg'ulot turli yo'llar bilan berilgan. Agar ulardan birida barcha mashqlar "bir nafasda" bajarilgan bo'lsa, ikkinchisida ko'p kuch sarflash kerak edi. Uzoq vaqt davomida bu hodisaning sababi noma'lum bo'lib qoldi, lekin hozir ishonch bilan aytish mumkinki, hamma narsa to'g'ri ovqatlanish dasturida. Bu tanani mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan barcha moddalar bilan ta'minlaydigan oziqlanish.
Tana "qurilish materiallari" ning bir qismini olmaganida, mashg'ulotlarning rivojlanishini kutishning ma'nosi yo'q. Vitaminlar, yog'lar, minerallar, uglevodlar va oqsil birikmalari kerakli miqdorda bo'lishi kerak. Aytish mumkinki, agar yuqorida aytilganlarning barchasi etarli bo'lmasa, mushak massasi kamayishi mumkin. Tana mashg'ulotlarga sarflangan energiyani to'ldirishi kerak va buning uchun u oqsil birikmalarining zaxiralarini, shu jumladan mushak to'qimalarida topiladigan moddalarni parchalay boshlaydi. Bu jarayon "ichki kannibalizm" deb nomlanadi, chunki tana o'zini yutib yuboradi.
Biroq, to'g'ri ovqatlanish dasturi haqida gap ketganda, bu nafaqat sportchining dietasini, balki ovqatlanishni ham anglatadi. Bundan tashqari, bu erda metabolizm muhim rol o'ynaydi. Shu sababli, ko'pincha sportchilar oldida savol tug'iladi: bodibildingda metabolizmni qanday tezlashtirish kerak?
Metabolizmda energiya muvozanati
Olimlar mushaklarning o'sish sabablarini tushunish uchun o'nlab yillar sarfladilar. Ta'kidlash joizki, bu jarayon hali to'liq tushunilmagan, ammo bu borada jiddiy yutuqlarga erishilgan. Inson fiziologiyasining bu sirini ochish uchun yana qancha vaqt kerak bo'ladi, hech kim ayta olmaydi. Va bu tadqiqot uchun eng zamonaviy uskunalar ajratilganiga qaramay.
Hozirgi vaqtda olimlar faqat mushak to'qimasi qachon o'sa boshlaydi degan savolga javob berishlari mumkin. Mushaklar hajmining o'sishi (gipertrofiya deb ataladi) sport zalida emas, balki mashg'ulotlar orasidagi dam olish paytida aniqlanadi. Ko'pincha, sportchilar hatto mushaklari oshxonaga hajm qo'shayotganini sezmaydilar.
Metabolizmda uglevodlarning roli
Uglevodlar yuqori energiya talab qiladigan birikmalar bo'lib, ular mushaklarning o'sishini sezilarli darajada tezlashtiradi. Ammo buning uchun uglevodlar oshqozon -ichak traktida qayta ishlanib, oddiy birikmalarga: fruktoza va glyukozaga bo'linishi kerak. Aynan ulardan tana energiya oladi.
Ishlatilmagan fruktoza va glyukoza jigarga yuboriladi, u erda glikogen saqlanadi. Bundan kelib chiqadiki, mashg'ulotlarning samaradorligi to'plangan glikogen miqdoriga bevosita bog'liq. Bu hammaga ma'lum haqiqat va sportchilarning aksariyati bu haqda bilishadi. Va bu erda ko'pchilik bilmaydigan uchta dalil:
- Ba'zida glikogen tezlashtirilgan tezlikda "saqlanadi". Bu bir qator mashqlar bajarilgandan keyin yarim soat ichida sodir bo'ladi. Bu vaqtda organizmda glikogen to'planishiga hissa qo'shadigan fermentlar sintezlanadi. Iloji boricha glikogen hosil qilish uchun mashg'ulotdan keyingi dastlabki 30 daqiqada uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qilish kerak.
- Mashg'ulotdan keyin uglevodlar iste'mol qilinsa, organizmda glikogenni saqlash uchun kuchli quvvat paydo bo'ladi. Afsuski, vaqt o'tishi bilan bu jarayon ancha sekinlashadi. Masalan, mashg'ulot tugaganidan ikki soat o'tgach, aktsiyalar atigi 10 foizga to'ldiriladi, keyin bu jarayon yanada sekinlashadi.
- Agar dars kunning ikkinchi yarmida o'tkazilsa, ertasi kuni ertalab uglevodlarni qayta qabul qilish kerak. Shuni esda tutish kerakki, mevalar fruktozaning asosiy etkazib beruvchisi bo'lib, u glikogen sintezi uchun xom ashyoning roliga juda mos kelmaydi. Bu maqsadlar uchun non, kartoshka va makaronda etarlicha ko'p miqdorda bo'lgan glyukoza eng mos keladi.
Uglevodlarning etishmasligini kayfiyatning o'zgarishi bilan baholash mumkin. Agar tanada bu moddalar etishmasa, demak, odamda depressiv holat paydo bo'ladi. Shu bilan birga, yaxshi kayfiyat jigarda glikogenning etarli darajada to'planishi haqida signal bera olmaydi, chunki bunga asosan glyukoza darajasi ta'sir qiladi.
Metabolizmda oqsil birikmalari
Oziq -ovqat bilan tanaga kiradigan oqsil birikmalari aminokislotalarga aylanadi, keyinchalik yangi oqsillar hosil bo'ladi. Bu jarayon mushak to'qimalarining o'sishini ta'minlaydi. Vujudga oz miqdordagi protein birikmalari kirsa, mushaklarning o'sishi qiyin bo'lishi aniq.
Bu, shuningdek, energiya tanqisligi paydo bo'lishiga yordam beradi. Barcha oqsil birikmalarining 10% ga yaqini turli kimyoviy reaktsiyalarda ishlatiladi va kerakli energiyani beradi.
Karbongidrat etishmovchiligi vujudga kelganda, tana energiya etishmasligini to'ldirish uchun oqsillarni parchalay boshlaydi. Bu sog'liq uchun juda xavflidir, chunki mushak to'qimalari kamayadi va oqsil molekulalari parchalanishining yon mahsuloti bo'lgan keton tanalari ko'p miqdorda ishlab chiqariladi. Shunday qilib, sportchi oldida nafaqat bodibildingda metabolizmni tezlashtirish masalasi, balki ularning dietasida oqsillar va uglevodlar o'rtasidagi muvozanatni topish zarurati ham turibdi.
Ma'lum bo'lishicha, ikkita ozuqa moddasining muvozanati bilan muammoning echimi bor va u shunday nomlangan - uchdan ikki qismi qoidasi. Uning mohiyati shundaki, plastinkaning uchdan bir qismi oqsilga boy, qolgan uchdan ikki qismi uglevodli ovqatlar bo'lishi kerak. Treningdan so'ng ko'proq protein birikmalarini, shuningdek uglevodlarni qabul qiling.
Suvning metabolizmdagi roli
Mushaklar 70% suvdan iborat. Bu, albatta, mushaklarning ohangiga ta'sir qilmaydi, lekin uning mushaklarning o'sishi uchun ahamiyatini inobatga olmaslik kerak. Suv - yaxshi zaryadlarni o'tkazadigan va almashadigan yaxshi elektrolit. Binobarin, mushaklardagi suyuqlik miqdorining kamayishi ularning qisqarish qobiliyatining pasayishiga olib kelishi mumkin. Bunday holda, faqat chanqoqlik tuyg'usiga e'tibor qaratish kerak emas, bu tanada taxminan bir litr suv yo'qolganda paydo bo'ladi.
Har yigirma daqiqada mashq paytida suv iching. Buning yordamida to'qimalarni tiklash jarayonini tezlashtirish mumkin. Mashg'ulot paytida suv juda tez iste'mol qilinadi va agar suyuqlik etishmasligi bo'lsa, organizm uning sintezi bilan shug'ullanishi kerak bo'ladi, bu esa qo'shimcha energiya sarfini talab qiladi.
Metabolizmda stimulyatorlar
Bodibildingda metabolizmni qanday tezlashtirish kerakligi haqida gapirganda, shuni ta'kidlash kerakki, sportchi energiya zaxiralari va asab tizimining tiklanishini tezlashtirish uchun stimulyatorlardan foydalanishi mumkin. Bu moddalarning eng yaxshisi - S vitamini. E vitamini ham qimmatli ogohlantiruvchi vosita hisoblanadi. Trening paytida iste'mol qilinganida mushak hujayralari kamroq vayron bo'ladi.
Bodibilderning tanasida ovqatlanish va metabolizm haqida ko'proq ma'lumotni ushbu videodan o'qing:
