Minerallar nima va nima uchun ular har bir bodibilder ratsionining ajralmas qismi hisoblanadi? Minerallardan qanday to'g'ri va qanday dozalarda foydalanishni bilib oling. Minerallar inson tanasida muhim rol o'ynaydi. Ular suyak to'qimasida va turli fermentlarda uchraydi. Vitaminlar singari, sportchilar oddiy odamlarga qaraganda ko'proq minerallarga muhtoj. Bugun biz bodibildingda minerallarning ahamiyatini batafsil ko'rib chiqamiz.
Mineral funktsiyalari
Ba'zi minerallar gormonlarda ham mavjud. Gemoglobin uchun temir qanday muhim rol o'ynashi qadimdan ma'lum bo'lgan. Aynan shu mineral yordamida kislorod tashiladi. Bundan tashqari, ba'zi minerallar ma'lum jarayonlarni faollashtirishga qodir, organizmdagi kislota-baz muvozanatini tartibga solishda faol ishtirok etadi.
Natriy va kaliy tufayli hujayraga uning normal ishlashini ta'minlash uchun ozuqa moddalari etkazib beriladi. Shuningdek, mineral elementlar yurak ishida, shuningdek skelet mushaklarida bebaho rol o'ynaydi.
Natriy va kaliy tuzlari to'qima hujayralarida suvning saqlanishiga katta ta'sir ko'rsatadi. Bu tananing hujayrali tuzilishining normal ishlashi uchun juda muhimdir.
Natriy funktsiyalari va manbalari
Tana har xil miqdordagi minerallarga muhtoj. Hammaga eng katta ehtiyoj natriydir. Bu elementning manbai birinchi navbatda osh tuzi hisoblanadi. Tananing natriyga bo'lgan kunlik ehtiyoji o'rtacha 10-15 grammni tashkil qiladi.
Tuz iste'moli ko'pincha kerakli chegaralardan oshib ketadi. Ushbu mahsulot turli xil idishlarda ishlatiladi. Ammo tuzning yuqori dozasi chanqovni keltirib chiqaradi, bu esa o'z navbatida tanadagi ortiqcha suyuqlikni to'planishiga yordam beradi.
So'nggi tadqiqotlarga ko'ra, dietada tuzning ko'pligi gipertenziyaga olib kelishi mumkin. Ammo shuni yodda tutish kerakki, bodibildingda boshqa minerallar ham kerak.
Kaliyning funktsiyalari va manbalari
Kaliyning o'rtacha kunlik iste'moli 4 dan 6 grammgacha. Oddiy odam iste'mol qiladigan oziq-ovqat mahsulotlarining standart to'plami taxminan 5-6 gramm mineralni o'z ichiga oladi. Uning asosiy etkazib beruvchilari sabzavot va mevalardir. Masalan, faqat bitta kartoshka tanani taxminan 2 gramm kaliy bilan ta'minlay oladi. Bundan tashqari, non va don tarkibida bu mineral element ko'p.
Tana uchun kaliy natriydan kam emas. U hujayralar faoliyatida katta rol o'ynaydi va natriydan farqli o'laroq suyuqlikni ushlab tura olmaydi. Mineralning asosiy vazifasi mushaklarning qo'zg'aluvchanligini rag'batlantirishdir, bu asosan yurakka tegishli. Kaliy etarli bo'lmaganida, skelet mushaklarining konvulsiv qisqarishi sodir bo'ladi, yurak mushagining qisqarish qobiliyati pasayadi, bu esa yurak ritmining buzilishiga olib keladi.
Oziq -ovqat mahsulotlarini tanlashda siz tanadagi metabolizmning xususiyatlarini hisobga olishingiz kerak. Neyro-emotsional stress va sportchilarda gormonal o'zgarishlar paytida mineralning hujayra tuzilishidan chiqishi va keyinchalik tanadan chiqarilishi ko'payadi.
Asab va hissiy stress tanadagi kaliy etishmasligining asosiy sababi bo'lishi mumkin. Bu mineralning ko'p qismi sabzavotlarda bo'lgani uchun ular oziqlanish dasturida albatta bo'lishi kerak. Uning tuzlari elementning past darajasini qisman qoplashi mumkin.
Kaltsiyning funktsiyalari va manbalari
Tana uchun zarur bo'lgan uchinchi mineral - bu kaltsiy. Uning asosiy vazifasi - markaziy asab tizimining faoliyatini tartibga solish. Shuni ta'kidlash kerakki, uning kunlik ehtiyoji unchalik katta emas va atigi 0,8 grammni tashkil qiladi. Standart mahsulotlar to'plamidan foydalanganda, tana bir kun ichida 1, 2 gramm mineralni olishi mumkin.
Sut mahsulotlarida ko'p miqdorda kaltsiy tuzlari mavjud bo'lib, ular odamlar iste'mol qiladigan barcha kaltsiyning 60% dan ortig'ini tashkil qiladi. Sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan mineral juda hazm qilinadi. Shuni ham unutmaslik kerakki, ko'p miqdordagi yog'li taomlarni iste'mol qilishda kaltsiy yomonroq so'riladi. Bundan tashqari, fitin va oksalat kislotasi kabi boshqa moddalar kaltsiy almashinuvini buzishi mumkin.
Fosforning funktsiyalari va manbalari
Fosfor nafaqat alohida mineral sifatida, balki kaltsiyning so'rilishi uchun ham muhim ahamiyatga ega. Shunday qilib, bu ikki mineral elementning nisbati katta ahamiyatga ega. Kaltsiy va fosforning optimal kombinatsiyasi 1: (1,5-2) dir. Bunday holda, ikkala element ham tan tomonidan eng yaxshi qabul qilinadi.
Fosforning katta qismi suyak tizimida uchraydi. Bundan tashqari, mineral organizm uchun asosiy energiya akkumulyatorlari - kreatin fosfat va ATP tarkibiga kiradi. Fosfor boshqa moddalarda ham, masalan, katalitik oqsillarda uchraydi. Fosfor uchun o'rtacha kunlik ehtiyoj taxminan 1,2 grammni tashkil qiladi. Deyarli barcha ovqatlar mineralni o'z ichiga oladi. U hayvonot mahsulotlaridan yaxshiroq so'riladi, lekin ko'prog'ida fosfor ko'proq bo'ladi. Bu mineralning asosiy manbalari sabzavot va don hisoblanadi. Masalan, non tarkibida taxminan 0,6 gramm fosfor, sabzavotlarning standart to'plami 0,33 grammni tashkil qiladi.
Magniyning funktsiyalari va manbalari
Mineral metabolizm va organizmning ularga bo'lgan ehtiyoji bir -biri bilan chambarchas bog'liq. Magniy, kaltsiy va fosfor misolida bu aloqani kuzatish juda oson. Magniy markaziy asab tizimini tartibga solishda faol ishtirok etadi va mushaklarning qisqarish qobiliyatiga ta'sir qiladi.
Magniy va kaltsiyning optimal nisbati 0,6 dan 1 gacha. Bu mineralga o'rtacha kunlik ehtiyoj 0,4 g ni tashkil qiladi. Don va non tarkibida eng ko'p minerallar mavjud. Bu sabzavot va hayvonot mahsulotlarida ham mavjud.
Mikroelementlar va ularning vazifalari
Mikroelementlar - organizmda past konsentratsiyada uchraydigan kimyoviy moddalarning katta guruhi. Bu moddalarning kontsentratsiyasi makronutrientlardan (kaltsiy, fosfor, magniy, kaliy) o'nlab, hatto yuzlab marta past bo'ladi. Makroelementlar oshqozon -ichak traktida so'rilish darajasida o'zaro ta'sir o'tkazadi, transport rolini o'ynaydi va metabolik jarayonlarda ishtirok etadi.
Ularning o'zaro ta'siri juda aniq va bitta moddaning etishmasligi boshqasining etishmasligiga olib kelishi mumkin. Agar mikroelementlar darajasi belgilangan chegaradan pastga tushsa, ular tanadan to'qimalardan chiqariladi. Ularning ortiqcha bo'lishi bilan moddalarning to'planishi sodir bo'ladi. Tana makroelementlarning katta zaxirasiga ega va to'qimalarda mikroelementlar miqdori past.
Bodibildingda minerallardan qanday foydalanish kerak - videoni tomosha qiling:
Yodingizda bo'lsin, mikroelementlar bodibildingda minerallar kabi zarurdir. Biroq, tananing ularga bo'lgan ehtiyoji makroelementlarga qaraganda past.
