Agar siz haqiqatan ham ruhingizga munosib tanani yaratmoqchi bo'lsangiz, sportchining dietasini to'g'ri tuzish uchun maqolani o'qishni tavsiya qilamiz. Mushaklari rivojlangan sog'lom tanani faqat jismoniy faollik bilan olish mumkin emas. Bodibilding shakllariga faqat kundalik mashg'ulotlar, steroidli dorilarni qabul qilish va, albatta, to'g'ri ovqatlanish kiradi. Yangi boshlanayotgan sportchi uchun to'g'ri tuzilgan parhez-bu pulni talab qiladigan qiyin ish, chunki yuqori sifatli mahsulotlar hech qachon arzon bo'lmagan va uni tayyorlashda mutaxassisning yordami hech bo'lmaganda.
Bodibilding mashg'ulotidan keyin qanday ovqatlanish haqida bizning maqolamizni o'qing
Sportchilarni oziqlantirishning asosiy tamoyillari
Sport zalidagi mashqlar faqat to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda samarali bo'ladi. Ba'zi hollarda yanada samarali bo'lgan turli xil dietalar mavjud. Boshlang'ich bodibilder uchun ular o'ziga xosdir, chunki asosiy maqsad - ozg'in mushak massasini hosil qilish va vazn yo'qotmaslik. Sport karerasini boshidanoq siz ovqatlanishning asosiy tamoyillariga rioya qilishingiz kerak.
Mashg'ulotning birinchi bir yarim oyida sportchi bir qator taqiqlangan mahsulotlardan butunlay voz kechishi kerak, jumladan:
- gazlangan ichimliklar;
- yarim tayyor mahsulotlar;
- oq undan tayyorlangan un mahsulotlari;
- dudlangan go'sht;
- qandolat mahsulotlari;
- yog'li ovqat;
- kolbasa;
- murabbo va konservalar;
- tuzlangan bodring.
Ushbu ro'yxatdagi ovqatlarning aksariyati oddiy uglevodlar bo'lib, ular sportchining va, albatta, har qanday odamning ashaddiy dushmanidir. Ular tezda tanada qayta ishlanib, tana yog'iga aylanadi. Ta'riflangan mahsulotlarning ikkinchi qismi tuz va kimyoviy qo'shimchalarning haddan tashqari ko'pligi tufayli tanadagi suvni ushlab turadi.
Proteinli ovqatlarga maksimal munosabat. Protein yoki oqsil sizning dietangizning asosini tashkil qilishi kerak, aynan u mushaklarning o'sishiga hissa qo'shadi. Ratsionda doimo bo'lishi kerak bo'lgan proteinli ovqatlar:
- tovuq tuxumlari;
- buzoq go'shti;
- tovuq filesi;
- dengiz mahsulotlari;
- oq baliq navlari;
- go'shti Qizil baliq;
- baklagiller;
- tvorog.
Muhim! Bodibilderning kunlik ratsioni yarim protein, yana 30% uglevodlar va 20% yog 'bo'lishi kerak. Sizning menyuingizning 30% ni tashkil etishi kerak bo'lgan uglevodlar ham to'g'ri bo'lishi kerak, ya'ni murakkab:
- don, eng yaxshisi grechka va jo'xori uni, guruch va irmikni chiqarib tashlash kerak;
- qattiq bug'doy makaron;
- ko'katlar;
- qovoqcha;
- pomidor;
- bodring;
- kepakli qo'pol non;
- olmalar.
Yog'lardan o'simlik moylariga, masalan, zaytun, zig'ir yoki kungaboqar yog'iga ustunlik berish yaxshidir. Shuningdek, ularning manbalari yong'oq, ba'zi baliq turlari bo'lishi mumkin.
O'zingizni bo'laklarga bo'lishga odatlaning, yaxshisi tez -tez, lekin kichikroq qismlarda. Sportchi kuniga kamida 5-6 marta ovqatlanishi kerak. Oltidan keyin ovqat eyish mumkin emas degan fikr noto'g'ri, bunday cheklash faqat mushak massasining to'planishiga xalaqit beradi. Yotishdan bir soat oldin siz oqsilli kokteyl ichishingiz yoki bir paket tvorog iste'mol qilishingiz kerak.
Uglevodli oziq -ovqat kunning birinchi yarmida, ikkinchisi oqsillar bilan to'yingan bo'lishi kerak.
Ko'p suv iching, agar siz tuzni suiiste'mol qilmasangiz, u tanada qolmaydi. Barcha taomlarni tayyorlash mumkin:
- Panjara;
- pechda;
- bug'lang yoki pishiring.
Qovurilgan ovqat iste'mol qilish odatidan voz keching, agar idish panjara yoki pechda pishirilsa, ta'mi bo'lmaydi, lekin undagi yog 'miqdori sezilarli darajada kamayadi.
Bodibilder kuni menyusi
Ideal variant - sportchining to'g'ri menyusini tuzishda mutaxassisdan yordam so'rash, lekin agar bu bir qancha sabablarga ko'ra mumkin bo'lmasa, biz kun uchun taxminiy ovqatlanishni taklif etamiz.
Birinchi nonushta:
- grechka bo'tqa 100 g;
- uchta qaynatilgan tuxum;
- Olma.
Sportchining ikkinchi nonushtasi:
- dana go'shti 200 g;
- jo'xori uni 100 g;
- sabzavotlar 300-400 g.
Kechki ovqat:
protein kokteyli
Bodibilder kechki ovqat:
- qattiq makaron 100 g;
- baliq 200 g;
- sabzavotlar 200 gr.
Ikkinchi kechki ovqat, yotishdan oldin:
kam yog'li tvorog 200 g yoki kazein oqsili
Sport qo'shimchalari - qo'shimcha ovqatlanish sifatida
Tana ishlab chiqaruvchisi uchun to'g'ri tuzilgan parhez bilan birgalikda sport bilan ovqatlanish foydali bo'ladi. Ammo bunday qo'shimchalar bozori hozir juda gavjum va har xil super takliflarga to'la, ular yangi sportchilarni mega natijalarini namoyish etish bilan o'ziga jalb qiladi. Darhaqiqat, barlar, tabletkalar, kokteyllar, kukunlar ham bor … Hamyoningizni bo'shatibgina qolmay, foyda keltiradigan, albatta, kerakli qo'shimchani qanday tanlash mumkin?
- Protein. Bu mushaklarni mustahkamlashning asosiy vositasi. Qabul qilish bo'yicha umumiy tavsiyalar bir martalik xizmatning 3-4 barobaridan iborat bo'lib, 20-30 grammni tashkil qiladi. Bir martalik ruxsat etilgan ruxsat etilgan ruxsat-40 gramm. Lekin shunga qaramay, kerakli protein miqdorini faqat siz uchun aniqlang. yordam beradi.
- Gainer ham oqsildir, lekin oz miqdorda uglevodlar qo'shilishi bilan. Bunday birikma oqsilni yaxshiroq singishiga imkon beradi deb ishoniladi. Gainer mushaklarning o'sishini rag'batlantirish bilan birga intensiv mashg'ulotdan so'ng energiya zaxiralarini to'ldirishga yordam beradi.
- Vitamin -mineral kompleks. Qoidaga ko'ra, sportchi uchun oziq -ovqat bilan ta'minlangan vitaminlar etarli emas. Retinol mushak massasini olishning asosiy elementlaridan biri hisoblanadi; u metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va oqsillarni so'rilishiga yordam beradi. Shuningdek, A vitamini hujayralarning rivojlanishi va o'sishi uchun javobgardir, ko'rish va reproduktiv funktsiyani yaxshilaydi. Qoidaga ko'ra, retinol sportchilar uchun har bir vitamin kompleksiga kiritilgan.
- Vitamin B1 yoki tiamin tanadagi oksidlanish -qaytarilish jarayonlari uchun javobgardir. Agar bu vitamin tanada etarli bo'lmasa, u oziq -ovqat hazm bo'lishining yomonlashishiga olib keladi va mushak massasining yo'qolishiga olib keladi. Shuningdek, sportchilar uchun aminokislotalar haqida ham unutmaslik kerak, ular bodibildingchilar uchun ham muhimdir.
- Kardioprotektorlar sportchi uchun ortiqcha bo'lmaydi, ayniqsa issiq mavsumda. Mashg'ulotdan oldin ularni qabul qilish chidamlilikni oshiradi va yurak -qon tomir tizimini sog'lom saqlashga yordam beradi.
- Kondroprotektorlar mushak -skelet tizimini mustahkamlaydi. Jismoniy mashqlar paytida bo'g'imlarga yuklar xaftaga tushadigan to'qimalarni asta -sekin yo'q qiladi va ular xondroprotektorlar bo'lgan qo'shimcha "oziqlanishga" muhtoj.
Sportchilar uchun qo'shimchalar sizning ishingizni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin, lekin ularni to'g'ri tuzilgan ovqatlanish va mashqlar bilan birgalikda oqilona ishlatishni unutmang. Tabiiyki, ulardan mo''jiza kutishning hojati yo'q, chunki, masalan, oqsil - eng oddiy mahsulotlardan olingan konsentrlangan oqsil. Shuning uchun, siz har doim uni chang shaklida yoki qattiq oziq -ovqat shaklida ishlatishni tanlashingiz mumkin, ya'ni uni tabiiy mahsulotlardan olasiz. Asosiysi, tanaga kiradigan har bir elementning miqdori to'g'ri, va u qanday shaklda bo'ladi. Vujudingizga jiddiy g'amxo'rlik qilishga qaror qilib, natijalarga faqat mashaqqatli, kundalik mehnat bilan erishish mumkinligini unutmang. Sportchining ovqatlanishi mashg'ulotning ajralmas qismi hisoblanadi. Jismoniy mashqlar bilan o'zingizni charchatasiz, lekin shu bilan birga ovqatlanishning umumiy qabul qilingan qoidalaridan chetga chiqishga imkon berib, siz o'z harakatlaringizni nolga kamaytirasiz. Har bir jarayonga ko'nikish kerak va bir oydan so'ng siz o'zingiz belgilagan hayotning ma'lum bir ritmi sizga tabiiy jarayon bo'lib tuyuladi. Va tanangiz qanday yaxshi tomonga o'zgarishini ko'rib, tez ovqat eyish istagi o'z -o'zidan yo'qoladi.
Sportchining dietasi, uni qanday to'g'ri tuzish haqida video:
Ommaviy bo'lish uchun oziq -ovqat sotib olish (bodibilder menyusi):
