Ko'plab sportchilar to'g'ri ovqatlanish dasturini ishlab chiqish kerakligini tushunishadi. Boshlang'ich bodibilding dietasi qanday tamoyillarga asoslanganligini bilib oling. Bugungi maqola asosan sportchi bo'lishga intilganlarga qaratilgan. Agar siz sportdagi maqsadlaringizga erishmoqchi bo'lsangiz, buning uchun nima kerakligini aniq bilishingiz kerak. Bodibildingda muvaffaqiyat uchta ustunga asoslangan: mashg'ulotlar, turmush tarzi va ovqatlanish dasturi. Bugungi maqola oxirgi nuqtaga qaratiladi.
Sizning mashg'ulotlaringiz samarali bo'lishi uchun siz ovqatlanish dasturiga o'zgartirish kiritishingiz kerak, lekin siz inqilob qilmasligingiz kerak, chunki bu zararli bo'lishi mumkin. Keling, boshlang'ich bodibilding dietasi qanday bo'lishi kerakligini ko'rib chiqaylik.
Yangi boshlanuvchilar uchun ovqatlanish bo'yicha maslahatlar
Siz bodibildingning boshlang'ich bosqichida sizga foydali bo'lgan bir nechta maslahatlardan boshlashingiz kerak. Birinchi bir necha oy ichida siz dietadan barcha keraksiz ovqatlarni olib tashlashingiz kerak. Bularga qandolat mahsulotlari, yog'li ovqatlar, turli gazlangan shakarli ichimliklar, oq non va hayvon yog'lari kiradi.
Bundan tashqari, har xil kolbasa, yarim tayyor mahsulotlar va füme mahsulotlardan foydalanishni to'xtatish kerak. Oziqlanish dasturini tuzishni osonlashtirish uchun siz iste'mol qilmoqchi bo'lgan ovqatlar ro'yxatini tuzishingiz kerak. Esingizda bo'lsin, oqsil birikmalarining eng yaxshi manbalari dengiz mahsulotlari, baliq, yog'siz go'sht, kam yog'li sut mahsulotlari, tuxum, parranda va dukkakli o'simliklardir.
Mashq qilishning dastlabki uch oyida har bir kilogramm vazn uchun kamida 1,5 gramm oziq -ovqat bilan ta'minlanishiga harakat qilishingiz kerak. Bu ozuqa moddasining kunlik dozasi. Uglevodlarning eng katta miqdori kartoshka, mussli, don mahsulotlari (irmik va sayqallangan guruchdan tashqari), sabzavotlar, quyuq makaron va mevalarda mavjud. Yog'larni o'simlik yog'lari, baliq va yong'oqlarda etarli miqdorda topish mumkin. Kun davomida yog 'ulushi bodibildingni boshlagan odamning umumiy kaloriya miqdorining 20% ni tashkil qilganiga ishonch hosil qiling.
Iloji boricha ovqatni bo'linishga o'rganishni boshlang. Shu bilan birga, siz ovqatlanish dasturining kunlik kaloriya miqdorini kuzatishingiz kerak. Kechki oltidan keyin ovqat eyish mumkin emasligiga ishonmang. Bu faqat katabolik jarayonlarni kuchaytiradi.
Yangi boshlanuvchilar uchun ozuqaviy qo'shimchalar
Hamma sport ozuqaviy qo'shimchalari haqida eshitgan, bu esa ixtisoslashtirilgan nashrlarda va Internet -resurslarda reklama ko'pligi tufayli ajablanarli emas. Biroq, yangi sportchilar ularni dastlabki uch oy davomida qabul qilmasligi kerak. Birinchidan, siz tanangizni yangi turdagi dietaga tayyorlashingiz kerak. Shundan so'ng siz asta -sekin dietaga va qo'shimchalarga kirishni boshlashingiz mumkin. Masalan, agar siz mushaklarning massasini olishni xohlasangiz, mashg'ulot boshlanishidan 40 daqiqa oldin zardob oqsili oling va mashg'ulot tugagandan so'ng, gainerlardan foydalaning. Agar siz vazn yo'qotish vazifasiga duch kelsangiz, 5 dan 8 gacha BCAA tabletkalari va bir necha choy qoshiq glutaminni oling.
Kilogramm olish uchun yuqoridagi qo'shimchalarni birlashtirish mumkin va yog 'yoqilishini tezlashtirish uchun BCAA va glutaminga 1-3 gramm L-karnitin qo'shing. Yana bir oy o'tgach, siz ertalab oqsillarni silkitishni mashq qilishni boshlashingiz mumkin, va shunga o'xshash vaqt o'tgach, ularni ratsioningizga murakkab oqsillarni kiriting, ularni yotishdan oldin oling. Natijada siz kuniga 2-3 gramm protein birikmalarini iste'mol qilishingiz kerak.
Sizning sport qo'shimchangizdan olinadigan kaloriya miqdori, bodibildingga boshlang'ichning kunlik kaloriya miqdorining 25% dan oshmasligi juda muhimdir. Olti oy sport zalida bo'lganingizdan so'ng, siz tanangiz uchun eng maqbulini tanlab, turli qo'shimchalar bilan tajriba o'tkazishingiz mumkin. Siz asta -sekin yangi dietangizni tuzishingiz kerak. Agar siz buni keskin qilsangiz, unda bunday qadam nafaqat foydali, balki tananing ayrim tizimlarining ishida buzilishlarga olib kelishi mumkin. Ko'pincha, sport qo'shimchalarini qabul qilishda oshqozon -ichak trakti mahsulot sifatining pastligidan kelib chiqmaydi.
Shunchaki, tana ilgari ishlatilmagan ko'p miqdordagi moddalarga dosh bera olmaydi. Siz sport zaliga birinchi bor kelganingizda shtanga 150 kilogramm yuklamaysiz, shundaymi? Bu sizning dietangiz uchun yangi dietani yaratishda ham amalga oshirilishi kerak. Bundan tashqari, tana kun davomida faqat kerakli miqdordagi moddalarni o'zlashtira oladi. Barcha ortiqcha oziq moddalar, eng yaxshisi, tanadan olib tashlanadi.
Shuni ham unutmaslik kerakki, bugungi kunda ishlab chiqarilayotgan barcha sport qo'shimchalari yuqori ilmiy va texnikaviy ishlanmalar yordamida olingan ozuqaviy qiymati yuqori bo'lgan mahsulotlardir. Ularning yordami bilan siz mashg'ulotlarda ma'lum imtiyozlarga ega bo'lasiz. Lekin shu bilan birga ular oqilona qo'llanilishi kerak. Protein - bu sizning mushaklaringizni mustaqil ravishda o'sishiga olib keladigan sehrli kukun emas.
Bu oddiy ovqatlardan olinadigan keng tarqalgan konsentratsiyali oqsil birikmalari. Masalan, ikki porsiya oqsilni iste'mol qilib, qancha massaga ega bo'lishingizni hisoblamang. Siz bu qo'shimchalarni to'yimli dietaga almashtira olmaysiz. Yuqorida aytib o'tilganidek, bodibildingni boshlagan odamning dietasining umumiy kunlik kaloriyasida sport qo'shimchalari 25%dan oshmasligi kerak.
Qolgan kaloriya tanaga muntazam ovqat bilan singib ketishi kerak. Ehtimol, kimdir bu juda ahamiyatsiz ulush deb o'ylaydi. Biroq, ba'zida siz ovqatlanish dasturining kaloriya miqdorini ataylab kamaytirishga to'g'ri keladi va bu erda oqsil juda foydali bo'ladi. Bu shuni ko'rsatadiki, qo'shimchalar faqat an'anaviy ovqatlar yordamida bajarilishi mumkin bo'lmagan vazifalarni bajarishi mumkin.
Sport qo'shimchalari va oddiy ovqatlarni birlashtirish juda muhim. Shunday qilib, siz o'z darslaringizda ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.
Bodibildingga yangi kelganlar uchun ovqatlanish haqida ko'proq ma'lumotni ushbu videodan bilib oling:
