Sport zallariga boradigan har bir kishi iloji boricha tezroq ajoyib natijalarga erishishni xohlaydi. Ammo ko'pincha bunday bo'lmaydi. Mushakni qanday qurish mumkin va buni uyda qilish mumkinmi? Maqolada bu savollarga javob topasiz. Maqolaning mazmuni:
- Mushaklar o'sish bosqichlari
- Tayyorgarlik bosqichi
- Mushaklar gipertrofiyasi
- Mushaklar giperplaziyasi
- Tizim moslashuvi
Bu mavzu har doim ham dolzarb bo'lib qoladi va bodibildingni boshlagan har bir kishi natijalarni qanchalik tez ko'rishi qiziq. Biroq, ko'pincha hech kim mushaklarning o'sish bosqichlarini rejalashtirishga urinmaydi. Va bu nafaqat yangi sportchilarga, balki tajribali murabbiylarga ham tegishli. Ammo amaliyot shuni ko'rsatadiki, bu juda muhim.
Siz tezda pompalana olasizmi? Deyarli har bir murabbiy uchun bu savol faqat dastlab tabassum qiladi, lekin keyinchalik u asabiylasha boshlaydi. Bunday savollarga aniq javob yo'q. Har bir inson o'ziga xos xususiyatlarga ega va bir xil natijalarga erishish uchun ikki xil odam har xil vaqt talab qilishi mumkin.
Siz hatto sport zaliga kelgan har bir yoshda har xil motivatsiya va istak borligidan boshlashingiz mumkin. Bu erda hamma narsa juda sub'ektiv, lekin bir narsani aytish mumkin: agar siz o'z oldingizga vazifa qo'yib, uni hal qilish uchun hamma narsani qilsangiz, natija albatta keladi.
Mushaklar o'sish bosqichlari
Maqsadlarga erishish juda muhim. Agar biz hali ham haqiqiy misollar haqida gapiradigan bo'lsak, siz balandligi 178 sm va vazni 70 kg bo'lgan o'rtacha erkakni tanlashingiz mumkin. Uning so'zlariga ko'ra, yana o'rtacha qobiliyat, u etarlicha ovqatlana oladi, bu ham katta ahamiyatga ega. Bunday holda siz uning rivojlanishining quyidagi grafigini olishingiz mumkin:
- Tayyorgarlik bosqichi - 2 oydan 4 oygacha;
- Gipertrofiya bosqichi - 2 yildan ortiq;
- Giperplaziya fazasi - 1-2 yil;
- Tizim moslashuvi.
Taraqqiyotga sarflangan o'rtacha vaqtni o'zingiz osongina hisoblashingiz va savolga javob olishingiz mumkin: nasosni ko'tarish mumkinmi? Va endi har bir kishi oldinda nima kutayotganini tasavvur qilishi uchun yuqoridagi bosqichlarning har birini batafsilroq ko'rib chiqish kerak.
Tayyorgarlik bosqichi
Yuqoridagi diagrammadan ko'rinib turibdiki, bu to'rt bosqichning eng qisqa. Shu bilan birga, u ham eng muhim hisoblanadi. Aynan mana shu erda sportchi kelajakdagi taraqqiyotining poydevorini qo'yadi, uning tezligi uning sifatiga ham bog'liq.
Sport zalida mashg'ulotlar katta jismoniy faollik bilan bog'liq va kelajakda organizm energiya sarfini kamaytirish uchun qayta tashkil etilishi kerak. Birinchi bo'lib energiya ta'minoti tizimi o'zgaradi. Bu mushaklarga ko'proq energiya berish zarurati bilan bog'liq. O'z navbatida, bu mushak to'qimalarida ko'proq glikogen va ATP to'planishini talab qiladi. Shuningdek, tanadagi energiya almashinuvi uchun javob beradigan fermentlar ishida ham jiddiy o'zgarishlar ro'y beradi.
Bu jarayonlar bilan bir vaqtda, mushaklar ham mumkin bo'lgan minimal energiya sarflanishi uchun o'z ishlarini qayta tuzishi kerak. Buning uchun markaziy asab tizimi mushaklarga turlicha harakat qila boshlaydi, shunda ular yanada izchil ishlaydi.
Amalda, bu kuchning oshishini anglatadi. Masalan, agar mashg'ulotlarning boshida sportchi 50 kilogrammli shtanga bilan ishlashi mumkin bo'lsa, unda bir necha oydan keyin bu vazn 60 yoki hatto 70 kilogrammgacha ko'tariladi. Bu mushaklarning ko'payishi tufayli emas, balki ularning yanada samarali ishlashi tufayli sodir bo'ldi. O'qigan har bir kishi bunga shaxsan amin bo'lishi mumkin.
Mashg'ulotning dastlabki 2-3 oyi og'irliklarning doimiy o'sishini ta'qib qilmasligi kerak. Kichik vazn bilan ishlash ancha samaraliroq, lekin barcha mashqlarni iloji boricha texnik jihatdan bajaring. Bodibilding bilan shug'ullana boshlagan har bir kishi aynan texnikaga alohida e'tibor berishi kerak. Bu sizga mushaklaringizni boshqarishni o'rganishga imkon beradi, bu esa o'z navbatida asta -sekin samaraliroq ishlaydi. Bu sodir bo'lganda, faqat vazn qo'shish qoladi.
Tananing boshqa tizimlari - metabolizm, osteo -ligamentli apparatlar ham yangi sharoitlarga moslashishi kerak. Mushak to'qimalarining o'sishi vaqtida ularni oziqlantiruvchi qon tomirlari soni shunga mos ravishda ko'payadi. Bu transport tizimidagi o'zgarishlarga olib keladi.
Jismoniy mashqlar boshlanganidan bir necha oy o'tgach, mushaklar biroz kattalashadi, lekin bu miofibrilning o'sishi bilan emas, balki unga hamroh bo'lgan barcha tizimlarning o'sishi bilan bog'liq. Ammo bir muncha vaqt o'tgach, mushaklar o'sishni to'xtatadi, chunki o'sish jarayonining o'zi hali sodir bo'lmagan. Bu faqat ikkinchi bosqichda sodir bo'ladi.
Mushaklar gipertrofiyasi
Bu bosqich mashg'ulotlar boshlanganidan ikki yoki hatto to'rt oy o'tgach, tana mushak to'qimalarining o'sishiga tayyor bo'lganda boshlanadi. Bu bosqichda mushak tolalari xuddi "shishib" keta boshlaydi. Bundan tashqari, mashhur e'tiqodga zid ravishda, bu jarayon unchalik uzoq emas. Ba'zi sabablarga ko'ra, ko'plab odamlar, shu jumladan sportchilar, natijalarga erishish uchun ko'p yillar o'tishi kerakligiga ishonishadi. Biroq, unday emas.
Mushak hujayrasi o'rtacha bir necha yil ichida maksimal hajmga erisha oladi. Boshqacha qilib aytganda, odamga xos bo'lgan potentsialni amalga oshirish uchun ikki yil etarli bo'ladi (aslida bu gipertrofiya deyiladi).
Buni aniqroq qilish uchun quyidagi raqamlarni keltirish mumkin. Ikki oy ichida boshlang'ich sportchi o'z vaznini 70 dan 74 kilogrammgacha oshirishi mumkin. Keyin, birinchi yilda mushak tolasining ko'payishi tufayli uning massasi 10, hatto 15 kilogrammga, ikkinchi yil davomida esa yana 5 yoki 10 kilogrammga ko'payishi mumkin. Shunday qilib, ikki yil ichida, mashg'ulotlarda to'g'ri harakat qilib, 20 kilogrammgacha bemalol qo'shishingiz mumkin.
Ta'kidlash joizki, hozir suhbat professional tayyorgarlik bilan shug'ullanadigan sportchilar haqida emas, balki uyda nasos olishni bilishni xohlaydigan oddiy odamlar haqida. Shuning uchun, bu sof sport massasi emas, balki kam yog'li (odatda 5%atrofida) bo'ladi. Biroq, tanasining ko'rinishini yaxshilashni xohlaydiganlar uchun bu juda yaxshi natijadir.
Shunday qilib, biz mavjud mushak tolalari maksimal hajmiga yetgan paytga keldik. Ammo bu mushaklar endi kattalashmaydi degani emas. Faqat o'sish uchun o'z zaxiralariga ega bo'lgan yangi tolalarni yaratish kerak. Bu uchinchi bosqichda sodir bo'ladi.
Mushaklar giperplaziyasi
Bu vaqtda siz yuqori hajmli, engil mashg'ulotlarga o'tishingiz kerak. Bu mushak tolasining bo'linishiga va keyinchalik ularning maksimal hajmiga o'sishiga olib keladi.
Ikkinchi bosqichda gipertrofiyaning maksimal darajasiga erisha oladigan odamlar, katta hajmli mashg'ulotlardan foydalangan holda, mushaklarini sezilarli darajada qurishga qodir. Agar siz raqamlarga qaytsangiz, bir yoki ikki yil ichida siz 5 dan 10 kilogrammgacha mushak massasini qo'shishingiz mumkin. Shunday qilib, agar biz yuqoridagi misolga qaytsak, giperplaziya bosqichida 70 kilogrammli yangi boshlovchi 95 yoki 100 kg ga etishi mumkin.
Shuni ta'kidlash kerakki, ko'plab bodibildingchilar gipertrofiya va giperplaziya bosqichlarini o'z sinflarida birlashtiradi, bu odatda to'rt yil davom etadi. Bu juda to'g'ri harakat. Bir vaqtning o'zida giperplaziya va gipertrofiyani rivojlantirib, ancha katta muvaffaqiyatlarga erishish mumkin. Ular bir -biriga yordam berishadi va darslar yanada samaraliroq bo'ladi.
Shuni esda tutish kerakki, mushak to'qimasini ko'paytirishning maksimal salohiyatiga uch yoki to'rt yil ichida erishiladi. Shundan so'ng, jarayon sekinlashadi va natijada u butunlay to'xtaydi. Shunday qilib, oxirgi bosqich boshlanadi.
Tizim moslashuvi
Bosqichning mohiyati juda oddiy: mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qiladigan tana tizimlarining imkoniyatlarini oshirish kerak.
Oxirgi bosqichda birinchi bosqichda qo'yilgan poydevorni kengaytirish kerak. Ko'rib turganingizdek, o'z tanangizni qurish uy qurish jarayoniga juda o'xshaydi. Agar uy qurilgandan so'ng, ma'lum bir vaqtda siz uchun kichkina bo'lib qolsa, poydevor mustahkamlanib, uni kengaytirish kerak.
Shunday qilib, siz yana maqolaning boshida tasvirlangan barcha tizimlar ustida ishlashingiz kerak. Qachonki ular o'z imkoniyatlarini kengaytira olsalar, mushaklar o'sishi yana boshlanadi.
Afsuski, tizimli moslashish bosqichi qancha davom etishini aniq aytish mumkin emas. Agar siz uning mohiyatini tushunishga muvaffaq bo'lsangiz, o'zingizni ishonch bilan professional deb atashingiz mumkin. Siz nimaga qo'shimcha e'tibor berish kerakligini va nimanidir qanday o'zgartirish kerakligini o'zingiz hal qilishingiz mumkin. Ishda tirishqoqlik bilan, bu tushuncha albatta keladi. Tashqi tomondan hukm qilish qiyin, lekin odamning o'zi hamma o'zgarishlarni sezadi va o'z tanasining rivojlanishiga ta'sir qilishi mumkin.
Xulosa qilib shuni ta'kidlashni istardimki, siz nasos bera olasizmi, deb so'rashdan oldin, o'zingiz uchun maqsadni belgilashingiz kerak. Agar katta mushaklarga ega bo'lish istagi bo'lsa, unda rivojlanish rejasini tuzish kerak. Tanangizni tayyorlash uchun bir necha oy kerak. Faqat shundan so'ng siz giperplaziya va gipertrofiya bosqichlariga o'tishingiz mumkin. O'rtacha taxminan besh yil davom etadi.
Bu maqsadga erishilgach, tananing tizimlari ustida ishlashni boshlash kerak. Yigitlar 4-5 yil davomida 30 kilogrammga yaqin vaznga ega bo'lgan holatlar ko'p. Biroq, ular zamonaviy sport farmakologiyasi yutuqlaridan foydalanmadilar.
Agar siz o'zingizga savol bersangiz: uyda qanday dam olish kerak va maqsadingizga erishishga qaror qilgan bo'lsangiz, unda sizga yuqori mahsuldorlik va fidoyilik yordam beradi.
Uyda mushaklarni qanday qurish haqida video:
