Klassik deadlift - kuchli sport turlarining asosi. Jismoniy mashqlar butun tananing mushaklarini yuklaydi va eng kuchli anabolik ta'sirni rivojlantiradi. Deadlift texnikasi juda murakkab, shuning uchun uni ilgari o'rganish va kichik vazn bilan amalda qo'llash kerak. Klassik deadlift, barbell squat bilan bir qatorda, har bir o'quv dasturida, hech bo'lmaganda mushaklarning o'sishi va kuchini oshirishga qaratilgan, asosiy, ayniqsa samarali mashqdir.
Deyarli har bir mushakni o'z ichiga olgan holda, o'lik yuk metabolizmni tezlashtiradi va qonga ko'p miqdordagi testosteronning chiqarilishiga katta turtki beradi.
To'g'ri oyoqli o'liklarni ko'tarish texnikasi haqidagi maqolamizni o'qing
Klassik deadliftni bajarish texnikasi
O'lik yuk ko'tarishda nazorat qilinishi kerak bo'lgan birinchi narsa - bu mashqlar texnikasi. Bu mukammal bo'lishi kerak. Og'irlik va takrorlash ham muhim rol o'ynaydi, lekin texnika muhimroqdir.
Yondashuvlarni boshlashdan oldin, kestirib, to'piq va tizza bo'g'imlarini isinish kerak.
- Manorga o'rnatilgan shtanga oldida turing, shunda bar aniq oyog'ingizning markazida bo'ladi va shinalaringiz barga deyarli tegadi.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz torroq qilib qo'ying, oyoq barmoqlarini biroz tashqariga yoying.
- Orqangizni tekislang va hatto bir oz egilib, elkangizni orqaga torting va elkangiz pichoqlarini birlashtiring.
- Tarmoqni egib, tosni orqaga surib, oyoqlarini biroz egib, orqaingizni tekis tuting. O'lik yuk ko'tarish dastasi ayniqsa kuchli bo'lishi kerak. Yuqori tutqichdan foydalanish tavsiya etiladi, lekin boshqa tutqich yoki "qulf" tutqichidan foydalanish istisno qilinmaydi.
- Qo'lingizda biroz taranglik hosil qilish uchun barni ozingizga torting va orqa mushaklarining kuchi bilan raketani poldan yirtib tashlang.
- Sekin -asta tizzangizni to'g'rilab boshlang va orqa tomoningizni parallel ravishda egib oling, barni bilagingiz bo'ylab siljiting.
- Yuqori nuqtada, biroz to'g'rilab, dumba kuchini ishlatib, tosni oldinga yo'naltiring. Bar tanaga tegib turishi kerak.
- Barni pastga tushirish - liftning ko'zgu tasviri.
Agar novda oyoqlardan bir -ikki santimetr narida ketsa, orqa tomondan katta yuk tushadi, muvozanat buziladi va hatto kichik og'irlik ham o'qni chidab bo'lmas holga keltiradi. To'g'ri tananing pozitsiyasi mashq davomida saqlanishi kerak. umurtqadan yukning bir qismini yengillashtirish va o'zingizni mumkin bo'lgan shikastlanishlardan himoya qilish uchun. To'g'ri texnik bilan, son, glute va quadriseps orqa ekstansorlardan ancha oldin rahm -shafqat so'rashi kerak.
Agar sportchi yiqila boshlasa, unda mushaklar og'irlikni ko'tarolmaydi, yuk umurtqa va bo'g'imlarga o'tkaziladi. Bunday holda, siz kamroq vazn bilan mashq qilishingiz kerak.
O'lik yuk ko'tarishning xususiyatlari
O'lik yuk ko'tarishning asosiy nuqtasi - bu sinxronizatsiya, chunki u bo'g'imlarga yukni teng taqsimlaydi va harakat amplitudasining ma'lum bosqichlarida mushak guruhlarini ortiqcha yuklamaydi.
Klassik deadlift-bu barcha ishlaydigan mushaklarga yaxshi yuklaydigan juda ko'p energiya talab qiladigan mashq. Shuning uchun, kuch -quvvat mashqlarisiz, siz buni qabul qila olmaysiz. Yangi boshlanuvchilar uchun bodibildingchilarga har ikki haftada bir marta, so'ngra sport zalida uch oylik faol mashg'ulotlardan so'ng, to'g'ri cho'kishni va gipertekstiya bilan uzun orqa mushaklarini "pompalashni" o'rgandilar.
Klassik deadlift bilan "tanishuvingizni" engil og'irliklar bilan boshlashingiz kerak, yoki yaxshiroq - shtanga o'rniga mop yordamida. Va faqat mukammal texnikani takomillashtirishdan so'ng. Bu erda "siz qanchalik jim bo'lsangiz, shuncha uzoqqa borasiz" degan mashhur so'z to'g'ri keladi.
Mashqni to'g'ri bajarish uchun video:
Video - 252 kg (59 yosh) klassik dartlift:
Ammo Eddi Xoll - 462 kg jahon rekordini o'rnatdi (undan keyin rekord Mark Feliks tomonidan darhol o'rnatildi - 511 kg):
