Qanday qilib begona odamlarning yordamisiz uyda ipga o'tirishning samarali texnikasini bilib oling. Agar siz ipni tikmoqchi bo'lsangiz, har kuni kamida 30 daqiqa mashq qilishingiz kerak. Yoshligida, xohlagan narsaga erishish ancha oson, chunki ligamentlar egiluvchan va elastikroq. Biroq, 30 yildan keyin ham, agar xohlasangiz, maqsadingizga erishishingiz mumkin. Bugun biz sizga uydagi qaysi ipli mashqlar eng samarali ekanligini aytib beramiz va bu muammoni hal qilishga yordam beradi.
Uyda ipni qanday qilish kerak: qoidalar
Bo'linish o'z -o'zidan foydali mashqdir, chunki u ligamentlarni cho'zadi va bo'g'imlarda regenerativ jarayonlarni tezlashtiradi. Bundan tashqari, ip bodibildingchilar uchun foydalidir, chunki uning yordami bilan mushaklar jismoniy zo'riqishdan keyin tezroq tiklanadi. Biroq, ipga o'tirishni istaganlarning ko'pchiligi bu mashqni uning foydasi bilan emas, balki boshqalarga ta'siri bilan o'ziga jalb qiladi.
Ipning ikki turini ajratish odatiy holdir:
- dinamik - oyog'ingizni boshga tegmaguncha silkiting;
- statik - oyoqlari bir -biridan ajralib turadi.
Ikkala turdagi ip ham ko'ndalang, ham uzunlamasına yo'nalishda bajarilishi mumkin. Eng qiyin - bu o'zaro faoliyat ip. Biz uyda eng samarali ip mashqlarini ko'rib chiqamiz va endi asosiy harakatni bajarish qoidalari haqida gapirish kerak:
- Kundalik harakatlar - faqat muntazam mashg'ulotlar sizga kerakli natijani beradi. Biz xohlagan narsaga erishish uchun har kuni 30 daqiqa mashg'ulot o'tkazish kifoya, deb aytgan edik. Sinflarni o'tkazib yuborish va keyin soatlab urish samarali yondashuv bo'ladi deb o'ylamang. Agar chindan ham ijobiy natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, kuniga ikki marta mashq qilishingiz kerak: ertalab va kechqurun.
- Mashg'ulotning asosiy qismi faqat yaxshi isinishdan keyin boshlanishi kerak. -ligamentlar va mushaklarni ishga tayyorlash uchun sizga yuqori sifatli isinish kerak. Faqat shu tarzda siz artikulyar-ligamentli apparatni isitasiz. Aks holda, jiddiy shikastlanish xavfi yuqori.
- Sovuq xonada mashq qilmang - agar bu ishlamasa, siz issiq taytalar yoki taytlar kiyishingiz kerak. Shikastlanish xavfini minimallashtirish uchun ligamentlarni issiq ushlab turish kerak.
- Uyda ip bilan mashq qilish teng miqdorda dinamik va statik bo'lishi kerak.
- Jismoniy mashqlar paytida cho'zish, belingizni tekis tutish.
- Nafasingizni tomosha qiling - Ekshalasyon va inhalasyon bir xil va kechiktirmasdan bo'lishi kerak.
- Bilan ehtiyot bo'ling - Agar do'stingiz sizga yordam bersa, unga "itarish" mumkin bo'lgan chegarani taxmin qilish qiyin. Bunday vaziyatda hatto tajribali murabbiylar ham sizga zarar etkazishi mumkin.
- Oziqlanish va psixologiya dasturi - dietangizdagi go'sht miqdorini kamaytirishga harakat qiling, chunki bu mahsulot ligamentlarni qo'polroq qiladi. Mushak to'qimalari va ligamentlarining elastikligini oshirish uchun siz etarli miqdorda suv iste'mol qilishingiz kerak. Psixologlarning fikriga ko'ra, egiluvchan psixikaga ega odamlarga ipga o'tirish osonroq. Agar siz hayotdagi hamma narsani idrok etish qiyin bo'lsa, sizga qo'yilgan vazifaga erishish biroz qiyinroq bo'ladi.
Uyda bo'linishni qanchalik tez qilish mumkin?
Bu juda mashhur savol, chunki har birimiz hamma narsaga eng qisqa vaqt ichida erishishni xohlaymiz. Agar sizda noyob genetika bo'lsa va tanangiz tabiiy ravishda egiluvchan bo'lsa, u holda o'quv jarayonini to'g'ri tashkil etish bilan siz bir hafta ichida muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin.
Biroq, bunday odamlar juda kam va ularning ko'pchiligi o'z orzularini amalga oshirish uchun qiyin yo'lni boshdan kechirishadi. Ba'zida odamlar bir kunda bo'linish mumkinmi, deb hayron bo'lishadi. Bu deyarli imkonsiz, garchi sizda, masalan, jang san'ati bo'yicha etarli tayyorgarlik tajribasi bo'lsa, unda siz juda tez natijaga erishishingiz mumkin.
Qolganlarning hammasi uyda muntazam bo'linish orqali bir necha oy ichida maqsadga erishish mumkinligiga tayyorgarlik ko'rishlari kerak. Bu muammoni tezroq hal qilish haqida gapirishning hojati yo'q, chunki bu real emas. Sinflarga to'g'ri munosabatda bo'lgan qiz, bir oy ichida ipga o'tirishi mumkin. Biroq, bu juda ko'p kuch talab qiladi.
Qanday qilib tezda ipga o'tirish kerak: professional murabbiyning tavsiyalari
Har qanday professional murabbiy sizga aytadiki, sportda ijobiy natijalarga faqat mehnat bilan erishish mumkin. Qisqa vaqt ichida o'z vazifasini bajarishga muvaffaq bo'lgan boshqa odamlar bilan o'zingizni solishtirmasligingiz kerak.
Ehtimol, ularga noyob genetika berilgan va faqat bu fakt qandaydir ustunlik haqida gapiradi. Albatta, hatto eng iqtidorli odam ham o'z maqsadiga erishishi uchun o'zi ustida ishlashi kerak. Yana bir bor aytmoqchimanki, agar siz bunga intilsangiz, albatta bo'linib o'tirasiz.
Uyda tikish uchun eng yaxshi mashqlar
Endi biz uydagi eng yaxshi iplar mashqlarini ko'rib chiqamiz. Ular sizga uzunlamasına bo'linishda o'tirishga yordam beradi. Bu maqsadga erishish osonroq bo'lgani uchun, siz ko'ndalang ipdan emas, balki uzunlamasdan boshlashingiz kerak. Ammo, keling, avval ushbu harakatlarni bajarish qoidalari bilan tanishaylik:
- Mushaklar va bo'g'imlarni isitish uchun har bir mashg'ulotni 20 daqiqalik kardio mashg'ulotlari bilan boshlang. Shundan keyingina siz cho'zish harakatlarini bajarishga o'tishingiz mumkin.
- Jarayonni tezlashtirish uchun kuniga ikki marta bajarishni maslahat beramiz. Esingizda bo'lsin, ertalab cho'zish qiyinroq, lekin ayni paytda kechqurun cho'zishdan ko'ra samaraliroq.
- Uzunlamasına iplar uchun cho'zish mashqlarini faqat statik ishlatish mumkin. Ularni bajarayotganda, burilishlarning oldini olish uchun pulsatsiyalanuvchi pastga va yuqoriga harakatlarni minimallashtirish kerak.
- Har bir statik pozitsiyani siz kamida yarim daqiqa ushlab turishingiz kerak. Uyda iplar mashqlarining amplitudasi va davomiyligini asta -sekin oshirish juda muhim. Natijada, statik holatda o'tkaziladigan vaqtni ikki yoki hatto uch daqiqaga etkazing.
- Cho'zish paytida siz his -tuyg'ularingizni kuzatib borishingiz kerak. Og'riqli hislardan saqlaning. Ular paydo bo'lishi bilan amplitudani kamaytiring yoki hatto mashg'ulotni to'xtating.
- Shunga qaramay, cho'zish mashqlari faqat bo'g'imlaringiz iliq bo'lsa samarali bo'ladi.
- Orqangiz har doim tekis va yumaloq emasligiga ishonch hosil qiling. Boshning tepasini yuqoriga cho'zing va egilayotganda oshqozoningizni boshingizga emas, oyog'ingizga tushiring.
- Tomoqdan ergacha bo'lgan masofani maksimal santimetr bilan o'lchab, natijalaringizni muntazam tekshirib turing.
- Agar siz bir nechta darslarni qoldirgan bo'lsangiz, natijalarni qaytarishga tayyor bo'ling. Muvaffaqiyatning asosiy omili - muntazam mashqlar.
- Maqsadingizga erishish uchun o'zingizga vaqt belgilamang. Har bir insonning o'ziga xos fiziologiyasi bor va agar kimdir bo'linish joyiga etarlicha tez o'tirsa, boshqalarga uzoq vaqt kerak bo'ladi.
Mashq raqami 1
Nafas olayotganda, o'zingizni yuguruvchining holatiga tushira boshlang - qo'llaringiz erga yoki yon tomonga. Old oyoq to'g'ri burchak hosil qilishi kerak, va orqa tizzaning bo'g'imi cho'zilishi kerak. Tosni iloji boricha pastga tushiring, lekin ayni paytda orqa oyog'ining tizzasi bukilmasligi kerak. Bu holatda yotish kerak. Keyin, nafas olayotganda, orqangizni to'g'rilab, qo'llaringizni ko'taring va ularga qo'lingizni cho'zing, lekin tos bir vaqtning o'zida tushishi kerak. Agar siz oyoqlaringiz mushaklarining taranglashganini va cho'zilganligini sezsangiz, unda mashq to'g'ri bajarilgan. Shuni ham yodda tutingki, siz yotganingizda, tana vaznini ikkala oyog'ingizga teng taqsimlashingiz kerak.
Mashq raqami 2
Yuguruvchi pozitsiyasida turing, ikkala qo'lingizni old oyog'ingizning bir tomoniga qo'ying. Orqangizni yumalay olmasdan bilaklaringizni pastga tushiring. Agar siz zudlik bilan pastga tusha olmasangiz, ob'ektni qo'yishni yoki tekislangan qo'llaringizga suyanishni tavsiya qilamiz. Bu harakat sizning chanoq va son bo'g'imlarini samarali ravishda cho'zishga yordam beradi.
Mashq raqami 3
Mashq hamma bir xil yuguruvchi pozitsiyasida bajariladi. Orqa oyog'ining tizzasini erga tushiring va qo'llaringizni old oyog'ingizning ikkala ipiga qo'ying. Bu holatda qolib, tosingizni iloji boricha pastga tushirishga harakat qiling. Siz bir nechta pulsatsiyalanuvchi harakatlarni bajarishingiz mumkin, lekin shundan so'ng siz statik pozitsiyani egallashingiz kerak. Mushaklar va ligament cho'zilishining ma'lum darajasiga yetganingizda, harakatning samaradorligini oshirish uchun orqa oyog'ini ko'tarish mumkin.
Mashq raqami 4
O'pka holatiga qayting va umurtqa pog'onangizni orqa oyog'ingizning soniga cho'zing. Havoni chiqarib, oyoqlaringizni tekislang va dum suyagingizni yuqoriga cho'zing. Peshonani pastki oyoq tomon yo'naltirish kerak, qorin esa pastga cho'zilgan. Harakat paytida orqa yumaloq bo'lmasligiga ishonch hosil qiling. O'zingizga oson bo'lishi uchun va shu bilan birga harakatning samaradorligini oshirish uchun qo'llaringizni old oyog'ingizning pastki oyog'idan ushlang.
Mashq raqami 5
O'pka holatidan, tekis oyog'ingizni oldinga cho'zing, shu vaqtda orqa gilam ustida. Nishabga kiring va ayni paytda orqaingizni tekis tuting. Bu holatda turing va bir tekis nafas oling. Har bir yangi nafas olayotganda, orqa oyog'ingizdagi kuchlanishni biroz bo'shating.
Mashq raqami 6
Kabutar o'rnini oling - chap tos suyagi bilan siz o'ng oyoqning tovonini yopishingiz kerak. Asta -sekin pozitsiyangizni chuqurlashtiring, buning uchun o'ng pastki oyog'ingizni biroz oldinga suring. Harakatni bajarayotganda, qo'llaringizga suyanib, o'ng oyog'ining sonini ichkariga burab, dum suyagini pastga tushirish kerak.
Orqa oyog'ining tizzasini buking va shu qo'lingiz bilan oyog'ingizni ushlang. Shundan so'ng, tovoningizni dumba tomon tortishni boshlang. Qo'l ushlagichini teskari aylantiring. Nafas olayotganda, peshonangizni bo'sh qo'lingizga tushira boshlang. "Kabutar" mashqlari juda oddiy, ammo juda samarali hisoblanadi.
Mashq raqami 7
Ko'kda yotib, tizzalaringizni buking. Tiz tizzasini bukmay, oyog'ingizni yuqoriga ko'tarishni boshlang. Nafas olayotganda, oyog'ingizni qo'llaringiz bilan ushlang va o'zingizga tortishni boshlang. Sakrumning yerda qolishiga ishonch hosil qiling. Ko'tarilgan oyog'ining tizza bo'g'imi to'g'rilanishi, sonning old qismi esa tarang bo'lishi kerak.
Mashq raqami 8
Pastga qarab itning pozitsiyasini oling - qo'llar, orqa va ensa to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Dum suyagingizni yuqoriga va orqaga tortishni boshlang. Shu bilan birga, tizzangiz bo'g'inlarini navbat bilan buking, tovoningiz bilan erga tegishga harakat qiling. Sizning kestirib, oshqozon tomon harakatlanishi kerak, qo'llaringiz va orqangiz bir tekisda bo'lishi kerak.
10 ta mashg'ulotda splitda qanday o'tirish kerak, pastga qarang:
