Ajablanarli moslashuvchanlikni rivojlantirishga va bir oy ichida eng qiyin bo'laklardan biriga o'tirishga yordam beradigan maxfiy cho'zish texnikasini o'rganing. Ko'p odamlar xoch iplari texnikasini o'zlashtirishni xohlashadi. Bu bilan qizlar o'z egiluvchanligini, yigitlar esa - chaqqonlikni namoyish etishlari mumkin. Bu gimnastika, jang san'ati va yoganing ayrim turlarida juda mashhur element. Endi siz yonbag'rida qanday o'tirishni o'rganishingiz mumkin.
Kross iplar salomatligingiz uchun yaxshimi?
Boshlash uchun, bu mashqlar oyoq, bel va to'piq bo'g'imlarining egiluvchanligi va harakatchanligini mukammal rivojlantiradi. Bundan tashqari, tos suyaklari cho'zilgan. Ko’ndalang paychasi sakrumning egiluvchanligini oshiradi, chanoq, son va buzoqlarni elastikroq va tarangroq qiladi.
Yanal ipni mashq qilib, siz belning ko'plab kasalliklarini davolashingiz va oldini olishingiz, shuningdek son sonining mushaklarini bo'shashtira olasiz. Kun davomida bel va sonda kuchli kuchlanish paydo bo'ladi va uni eng samarali vosita - ko'ndalang ip. Bu mashq kichik tos va qorin bo'shlig'i kasalliklarining oldini olishda ham foydalidir.
Bu tananing bu sohasida qon oqimi tezligining oshishi bilan bog'liq. Bu ipni genitoüriner va ovqat hazm qilish tizimi kasalliklarini samarali davolash usuliga aylantiradi. Ip menstrüel tsiklni normallashtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, ko'plab mutaxassislar kontseptsiyaga tayyorgarlik ko'rayotgan ayollar uchun ko'ndalang ipga o'tirishni o'rganishni tavsiya qiladilar. Ipni engil va homiladorlik paytida tanani tug'ishga tayyorlash uchun ishlatish mumkin.
Endi siz xoch ipni tezda o'zlashtirishga yordam beradigan maxsus mashqlar to'plami bilan tanishishingiz mumkin. Mashg'ulotlar haftada uch marta o'tkazilishi kerak va har bir mashg'ulotning davomiyligi taxminan 20 minut. Ushbu harakatlarning muntazam bajarilishi bilan siz mashg'ulot boshlangan paytdan boshlab ikki yoki uch oy ichida ko'ndalang bo'lakka o'tirishingiz mumkin bo'ladi.
Transvers iplar uchun tayyorgarlik mashqlari
Kompleksni ishga tushirishdan oldin siz yuqori sifatli isinish o'tkazishingiz kerak. Buning uchun sizga o'n daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt kerak bo'ladi. Isitish quyidagi elementlarni o'z ichiga olishi kerak.
- Yugurish.
- Arqon bilan ishlash.
- Squats.
- Oyoqlarning aylanish harakatlari.
- Yoga bilan shug'ullanayotganda, Surya Namaskar kompleksiga rioya qiling.
Siz isinish sizning faoliyatingizning muhim qismi ekanligini tushunishingiz kerak. Agar siz bunga e'tibor bermasangiz, jiddiy jarohat olishingiz mumkin. Agar siz o'zingiz xochli ipga qanday o'tirishni bilishni xohlagan bo'lsangiz, unda ushbu kompleksdan boshlang. Quyidagi harakatlar tanangizni tayyorlashga yordam beradi.
- Boshni tizza bo'g'imlariga egish (janu shirshasana). Bu harakat sizga bo'g'imlarning harakatchanligini oshirish hamda oyoq muskullarini cho'zish imkonini beradi. Bu har qanday iplar uchun juda muhimdir. Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda o'tirgan joyni oling. Bunday holda, paypoqlarni yuqoriga yo'naltirish kerak. Chap oyog'ingiz tizzada bukilgan holda, tovoningizni kaltak joyiga qo'ying va oyog'ingizni sonning ichki qismiga qo'ying. Oyoq yerda bo'lishi kerak. Agar o'sha paytda siz chap oyog'ingizning tizzasini erga tushirsangiz, o'zingizni noqulay his qilasiz, keyin uning ostiga yumshoq narsalarni qo'ying, masalan, adyol. Orqangizni to'g'rilab, tanangizni o'ng oyog'ingizga ozgina burab, oldinga egil. O'ng oyog'ingizning barmog'idan ushlab, oshqozoningizni kestirib, iyagingizni tizza bo'g'imi tomon cho'zishni boshlang. Nishabni bajarayotganda, orqa yumaloq bo'lmasligini ta'minlash juda muhimdir. Agar shunday bo'ladigan bo'lsa, chuqur egilmang.
- Kelebek (badha konanasana). Bu harakatni bajarib, siz sonning egiluvchanligini oshirib, son mushaklarini cho'zishingiz mumkin. Agar bu mushaklar etarlicha egiluvchanlikka ega bo'lmasa, yonbosh bo'lakka o'tirish qiyin bo'ladi. O'tirgan joyni oling va oyoqlaringizni oldingizga cho'zing. Shundan so'ng, tizza bo'g'imlarini buking va oyoqlaringizni tos suyagiga iloji boricha yaqinroq torting. Kitobni ochayotgandek, oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab, tovonlaringizni bir -biriga bog'lang va barmoqlaringizni yoying. Tirsak bo'g'imlarini kestirib, oldinga egib qo'ying. Orqangizni to'g'rilab turing.
- To'g'ri burchakli pozitsiya (yuqoriga ko'tarilish). Bu pozitsiya sizga kestirib qo'shilishini ochishga imkon beradi, ularsiz ko'ndalang bo'lakka o'tirishning iloji yo'q. O'tirgan joyga o'tiring va orqangizni to'g'rilang. Keyin siz bir oz orqaga egilib, oyoqlaringizni to'g'ri burchak ostida yoyishingiz kerak. Paypoqlar yuqoriga qarab turishi kerak. Shundan so'ng, siz oldinga egilishingiz kerak. Qorinni erga cho'zing, belingizni tik tuting. Orqa tarafingiz hisobidan emas, kestirib, dumalab yugurishingiz kerak. Agar siz hali ham belingizni tik tuta olmasangiz, tizza bo'g'imlarini biroz egishingiz mumkin. Agar bu harakat siz uchun juda qiyin bo'lmasa, avval oshqozoningizni erga, so'ngra ko'kragingizga tushiring. Natijada, orqa miya to'g'ri chiziq bo'ylab cho'zilishi kerak. Harakatning davomiyligi bir daqiqadan uch minutgacha.
Transvers iplar uchun asosiy mashqlar
- Oyoqlari bir -biridan ajratilgan qiyalik. Oyoqlaringizni elkangizdagi bo'g'imlardan ikki barobar kengroq qilib turing. Shundan so'ng, siz chuqur burilishni bajarishingiz kerak, lekin orqa bir vaqtning o'zida yumaloq bo'lmasligi kerak. Tana vazni oyoqlarning o'rtasida, tos esa tovondan yuqori bo'lishi kerak.
- Ohak. Oyoqlarni yon tomonlarga yoyib, oldingi harakatga o'xshash pozitsiyani oling. Shundan so'ng, dumg'aza suyagini oldinga tortib, bel tizmasidagi burilishni bartaraf qilib, kestirib, keng yoyib, chayqab turing. Squats paytida tizza bo'g'imlari qarama -qarshi tomonga burilishi kerak. Tananing vertikal tekislikda joylashganligiga ishonch hosil qiling.
- Ruxsat etilgan o'pka. Yon o'pkalarni bajaring. Buning uchun chap oyog'ini to'g'rilab, o'ng oyog'ining tizzasini bukish kerak. O'ng oyoq tashqi tomonga, chap barmoqlar esa yuqoriga qaratilishi kerak. Nogironingizni erga cho'zing. Siz bu holatda bir necha daqiqa turishingiz kerak. Va keyin boshqa tomonga yuguring.
- Rolls-lunges. Oldingi mashqni bir tomonga bajaring, so'ngra tanangizni teskari yo'nalishda siljiting. Rulo paytida tos bo'shlig'i erga iloji boricha past bo'lishi kerak. Hammasi bo'lib, o'nlab rulonlarni bajarish kerak, bu sizga xochli ipda o'tirishdan oldin mushaklarni mukammal isitishga imkon beradi.
- Baqa pozitsiyasi. Bu harakat sizga sonning ichki mushaklarini iloji boricha yaxshi ishlashga imkon beradi. Qachonki siz bu mashqni bemalol bajara olsangiz, tez orada xoch iplari sizga taqdim etiladi. To'rt oyoqli pozitsiyani oling, so'ng tizza bo'g'imlarini yon tomonlarga yoying. Qoriningizni erga cho'zishni boshlang va bel sohasida hech qanday burilish yo'qligiga ishonch hosil qiling. Siz oxirgi holatda bir necha daqiqa turishingiz kerak.
Qanday qilib jarohat olmasdan xoch ipiga o'tirish kerak?
Agar siz barcha mashqlarni asosiy kompleksdan osongina bajarganingizda, siz ko'ndalang ipga o'tirishni boshlashingiz mumkin. Bunday holda, oyoqlarning boshlang'ich holatiga alohida e'tibor qaratish lozim. Ular parallel bo'lishi kerak. Boshqacha qilib aytganda, tovonlar tashqi tomonga, oyoq barmoqlari esa ichkariga qaratilishi kerak.
Tosni orqaga burab, oyoqlarini iloji boricha yon tomonlarga yoyishni boshlang va shu bilan bel sohasidagi burilishni yo'q qiling. Bunday holda, siz butun oyoqqa suyanishingiz kerak. Sekin -asta oyoqlaringizni, so'ngra eringizni erga tushiring. Siz xoch ipga o'tirganingizda, og'riq paydo bo'lmasligi juda muhimdir. O'zingizni noqulay his qilgandan so'ng, pastga tushishni to'xtating.
Agar siz bir necha hafta ichida yon tomonda o'tirishni bilmoqchi bo'lsangiz, bu fikrni boshingizdan chiqarib tashlang. Bu imkonsiz va buning uchun sizga bir necha oy kerak bo'ladi. Albatta, agar sizda ajoyib moslashuvchanlik bo'lsa, unda sizga kamroq vaqt kerak bo'ladi. Tayyorgarlikning har bir bosqichida o'zingizni vaqtinchalik muvaffaqiyatsizlikka tayyorlang. Bu muqarrar va tushkunlikka tushmaslik kerak. Agar siz maqsadingizga erishishga jiddiy qaror qilgan bo'lsangiz, unda albatta muvaffaqiyat qozonasiz va faqat sabr -toqatli bo'lishingiz kerak. Ipda o'tirish uchun sizga xohish va sabr -toqat kerak.
Ushbu videoda ko'ndalang ipga tezda o'tirishga yordam beradigan mashqlar to'plami:
