Erkaklar va ayollar uchun eng samarali dumba mashqlarini qanday bajarish kerakligini bilib oling. Har bir qiz qattiq dumba bo'lishni orzu qiladi. Bu mushak guruhini rivojlantirishga qaratilgan juda ko'p sonli mashqlar mavjud. Eng samarali harakatlardan biri - pastki blokda oyoqlarni silkitish. Bu sizning dumba mushaklaringizni tortish va ularni qattiqroq qilish imkonini beradigan alohida mashq.
Darhol aytish kerakki, chayqalishlar mashg'ulotning oxirgi bosqichida chayqalish va o'pkadan keyin bajarilishi kerak. Bunday holda, bu harakat imkon qadar samarali bo'ladi. Oyoqlarning orqaga burilishining cheklangan amplitudasi bor, bu sizga dumba mushaklaridagi yukni ajratishga imkon beradi va kestirib, ishdan deyarli yuz foiz chiqarib tashlaydi.
Pastki blokda oyoqlarini qimirlatish texnikasi
Bu harakatni amalga oshirish uchun siz mashinaga yuz tutishingiz va muvozanatni saqlash uchun tutqichlardan ushlashingiz kerak. Orqangizni to'g'ri va boshingizni oldinga qaratganingizga ishonch hosil qiling.
Dumba mushaklarini torting va oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarib, orqaga torting. Mushaklar maksimal natijaga erishish uchun doimo zo'riqish holatida bo'lishi uchun, teskari yo'nalishda harakatlanayotganda oyog'ini og'irlikda ushlab turish kerak. Siz butun harakat davomida mushaklaringiz qanday taranglashganini his qilishingiz kerak. Nafas olishni kuzatib borish juda muhim:
- Oyog'ingizni orqaga qaytarayotganda havo chiqaring.
- Oyog'ingizni tanangizga olib kelganda nafas oling.
Oyoqlarning tebranishi bo'yicha sportchilar uchun maslahatlar
Tanani oldinga egmang, chunki bu holda yuk bel va sonning orqa mushaklariga tushadi. Glyutlardan maksimal darajada foydalanish uchun tanani 20-30 daraja burchak ostida burish kerak. Texnikaga xalaqit bermaydigan og'irliklardan foydalaning. Agar siz juda ko'p vazn olsangiz, unda pastki blokda oyoqlarning belanchakning noto'g'ri bajarilishi tufayli harakatning samaradorligi keskin pasayadi. Oyoqni orqaga yotqizish va tashqariga burilmaslik juda muhimdir. Harakatni faqat gluteal mushaklarning kuchi bilan bajaring va belanchakning harakatsizligini ishlatmang. Butun to'plam davomida tananing tekis holatda ekanligiga ishonch hosil qiling. Gluteus mushaklaridagi yukni oshirish uchun tizzangizni ozgina buking. Oyoq tanaga kelganda, tizzaning bo'g'inini iloji boricha yuqoriga ko'tarish kerak, shunda mushaklar yaxshi cho'ziladi. Ish og'irligingizni oshirishga shoshilmang. Sakkizdan o'ntagacha texnik jihatdan to'g'ri bajarishga imkon beradigan biridan boshlang.
Traektoriyaning o'ta yuqori holatida, oyog'ini o'g'irlab ketishganda, bir soniya pauza qilish kerak va shundan keyingina oyoqni tanaga qo'shib qo'yishni boshlash kerak. Agar siz harakatni bajarganingizdan so'ng, siz dumba qismida engil yonish his qilsangiz yoki tananing bu qismi qattiqlashgan bo'lsa, demak siz hamma narsani to'g'ri qildingiz.
Pastki blokda qanday oyoq tebranishlari bor?
Deyarli har bir kuch mashqining bir nechta navlari bor va pastki blokda zarbalar ham bundan mustasno emas. Keling, ushbu mashqning barcha turlarini ko'rib chiqaylik:
- Simulyatorda oyoqlaringizni orqaga qaytaring. Bu harakat biz yuqorida muhokama qilgan harakatga juda o'xshaydi. Shuningdek, siz mashinani yuz bilan ushlab, bir qo'li bilan ushlab turishingiz kerak. Ikkinchi qo'l kamar ustida. Qo'llab -quvvatlash oyog'i erga mahkam o'rnashishi kerak, ishchi oyog'i esa maxsus ruloga tayanadi. Harakatni bajarish texnikasi yuqoridagi mashqga to'liq mos keladi.
- Og'irliklar bilan oyoqlarini orqaga burish. Mashqni bajarish uchun belbog 'shaklida yasalgan maxsus qistirmali yostiq ishlatiladi. U yuklarni qo'shishingiz mumkin bo'lgan cho'ntaklar bilan jihozlangan (ko'pincha). Mashqni yakunlash uchun siz muvozanatni saqlash uchun ob'ektga e'tibor qaratishingiz kerak. Aks holda, harakat pastki blokda aylanuvchi oyoqlar singari amalga oshiriladi.
Shuningdek, xulosa qilib aytganda, sportchilar tomonidan qilingan eng mashhur xatolarni eslashga arziydi. Birinchidan, suhbat butun harakatni muammosiz bajarish zarurligi haqida. Siz chayqalishdan va qirg'oqdan qochishingiz kerak. Oyoq bilan tebranish harakatini bajarish juda muhim, lekin ayni paytda tanani ochish kerak. Bularning barchasi harakat samaradorligini ancha pasaytiradi.
Yana bir bor, men sizga to'g'ri vazn tanlashini eslatmoqchiman. Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar, hatto mashqni to'liq o'zlashtirishga ham vaqt topolmay, yukning borishi bilan shoshilishadi. Agar siz mashg'ulotlaringiz iloji boricha samarali bo'lishini xohlasangiz va vaqtingizni behuda sarflamasangiz, avvalo, texnikaga alohida e'tibor qaratish lozim. Shundagina harakat mukammal bajariladi, siz yukni oshirishni boshlashingiz mumkin. Bu siz uchun aksiomaga aylanishi kerak, bu nafaqat pastki blokda oyoqlarning tebranishi, balki boshqa har qanday kuch mashqlari uchun ham.
Videodagi pastki blokda oyoqlarning tebranishlarini bajarish texnikasi:
