Jismoniy mashqlar tricepsni rivojlantiradi va bu mushak guruhini izolyatsiya qiladi. Barcha texnik xususiyatlar va to'g'ri bajarilish usullarini bilib oling. Qo'llarni blokda kengaytirishni har xil usulda bajarishingiz mumkin, bu sizga yukning diqqatini trisepsning u yoki bu qismiga o'tkazishga imkon beradi. Bu turli xil tutqichlardan foydalanish imkoniyatidan kelib chiqadi va siz har bir qo'lingiz bilan navbatma -navbat yoki ikkitasi bilan ishlashingiz mumkin. Harakat izolyatsiya qilinganlar guruhiga tegishli bo'lgani uchun, tricepsni mukammal ishlab chiqish mumkin.
Mushak qismlari har xil uzunlikka ega bo'lgani uchun ular ham har xil yuklamani talab qiladi. Tana har doim o'z kuchini iloji boricha oqilona ishlatishga harakat qiladi va shuning uchun yuk triceps mashg'ulotiga nisbatan kuchli mushaklar yoki ularning bo'limlari o'rtasida taqsimlanadi. O'z navbatida, izolyatsiya qilingan harakat sizga kerakli bo'lakka yoki butun mushakka yukni ta'kidlashga qaratilgan.
Albatta, izolyatsiya qilingan harakatlarning ma'lum kamchiliklari bor va blokda qo'llarni cho'zish ham bundan mustasno emas. Ishda faqat bitta bo'g'im va mushak ishtirok etgani uchun, oldinga siljish ancha qiyin. Shikastlanish xavfi ham oshishi mumkin. Ajratilgan harakatlar tajribali quruvchilar tomonidan qo'llanilishi kerak, chunki ular yaxshi rivojlangan nerv-mushak aloqalariga ega. Ammo yangi boshlanuvchilar bazaga to'liq e'tibor berishlari va kelajak uchun alohida harakatlarni qoldirishlari kerak.
Garchi harakat tricepsni o'rgatishga qaratilgan bo'lsa -da, biseps, bilak va old deltalar ham unchalik faol emas. Agar siz texnik savodsiz harakatni qilsangiz, yukning katta qismi deltalarga tushadi. Natijada, mashq befoyda bo'ladi va boshqa narsalar bilan bir qatorda shikast etkazadi. Biz texnologiya haqida biroz keyinroq gaplashamiz, lekin hozir biz yukni diqqatini turli bo'limlarga almashtirish yo'llarini ko'rib chiqamiz.
Katta tutqichni ishlatganda, ichki bo'lim ishda faol ishtirok etadi. Agar siz tor dastani ishlatishga qaror qilsangiz, yuk lateral qismga o'tkaziladi. Bundan tashqari, qo'lning supinatsiyasi tufayli ichki qismning ishini takomillashtirish mumkin, va mos ravishda tashqi qismi. Yukning diqqatini o'zgartirish uchun siz tirsak qo'shilishining joyidan ham foydalanishingiz mumkin. Agar siz uni oldinga olib borsangiz, unda maksimal yuk lateral qismda bo'ladi, va orqaga tortilganda - ichki yuk. Shuni esda tutingki, blok ustida ishlash tirsak bo'g'imiga katta yuk beradi va bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Qo'llarni blokda qanday to'g'ri cho'zish kerak?
Oyoqlar yelka bo'g'imlarining kengligigacha, tortishish markazi esa poshnalarga siljishi kerak. Tirsak bo'g'imlari torsonga bosilishi kerakligini esdan chiqarmaslik kerak. Iloji boricha qo'llaringizni pastga tushirishni boshlang. Harakatning bu qismi tez va ilhom bilan bajarilishi kerak. Ammo teskari harakatni sekin uslubda bajarish orqali nazorat qilish kerak. Bu vaqtda siz nafas olishingiz kerak.
Katta og'irliklardan foydalanishga urinmaslik kerak, harakatni texnik jihatdan to'g'ri bajarish yaxshidir. Harakat darsning oxirgi bosqichida bajarilishi va uni dasturingizda uchinchi yoki to'rtinchi o'rinda turishi kerak. Har bir yondashuvning davomiyligi taxminan 30 yoki 40 soniya bo'lishi kerak va shu vaqt ichida siz 12-15 marta takrorlashingiz kerak.
Yelka bo'g'inlarini iloji boricha mahkamlash uchun qo'llarni tanaga bosish kerak, aks holda yukning katta qismi deltalarga tushadi. Mushaklardagi kuchli yonishdan saqlanishga harakat qiling, faqat mo''tadil ruxsat etiladi. Buning sababi shundaki, sut kislotasining yuqori konsentratsiyasi mushaklarning o'sishini sekinlashtiradi.
Denis Borisov quyidagi videoda ijro etish qoidalari va samaradorligi haqida ko'proq ma'lumot beradi:
