Qanday qilib qiz ortiqcha tana yog'isiz mushaklarning massasini oshirish uchun mashq qilishi mumkinligini bilib oling. Endi Internetda qizlar uchun mushaklarning massasini oshirish uchun mo'ljallangan turli xil o'quv usullarini topish juda oson. Biroq, ularning aksariyati samarali emas. Bundan tashqari, ilmiy asoslanmagan qizlar uchun massa orttirish bo'yicha mashg'ulotlar haqida ko'plab afsonalar mavjud. Agar siz mushaklaringizni kuchaytirishingiz kerak bo'lsa, unda birinchi navbatda siz dietangizga ozgina o'zgartirish kiritishingiz, shuningdek, samarali o'quv dasturini tuzishingiz kerak. Aynan shu masalalar ustida bugun to'xtalamiz.
Qizlar ommaviy bo'lishi uchun qanday to'g'ri ovqatlanish kerak?
Umuman olganda, vazn ortishi davrida ayollar uchun ovqatlanish qoidalari deyarli erkaklarnikiga o'xshaydi. Agar siz o'qishda muvaffaqiyatli bo'lishni istasangiz, unda siz bu masalaga jiddiy e'tibor qaratishingiz kerak. Mushaklar massasini ko'paytirish uchun siz dietani tuzishda ikkita asosiy qoidaga amal qilishingiz kerak:
- Uglevodlarni iste'mol qilish - energiya manbai.
- Protein birikmalarini iste'mol qiling - mushak to'qimasi ulardan qurilgan.
Mushaklar o'sishi ortiqcha energiyasiz yoki boshqacha aytganda kaloriyasiz bo'lmaydi. Agar siz dietaning kaloriya tarkibini bir xil darajada qoldirsangiz, unda siz massa orttirish haqida gapirmasligingiz kerak. Mashg'ulotlarning samaradorligi ko'p jihatdan sizning maqsadingizga qarab qanday ovqatlanishingizga bog'liq. Shuni yodda tutish kerakki, siz faqat kaloriya tanqisligida vazn yo'qotishingiz va ortiqcha energiya bilan vazn olishingiz mumkin.
Agar siz ayollarning vaznini oshirish bo'yicha mashg'ulotlaringiz samarali bo'lishini xohlasangiz, bu bodibilding qoidalarini bilishingiz va unutmasligingiz kerak. Aytaylik, siz kilogramm berishga qaror qilishdan oldin kuniga uch mahal ovqatlangansiz. Endi siz ovqatlanish sonini besh yoki olti martaga etkazishingiz, shuningdek, yotishdan oldin tvorog iste'mol qilishingiz kerak.
Bu tavsiyalar oziq -ovqat tez -tez iste'mol qilinsa, metabolik jarayonlar tezlashadi va oqsilli mahsulotlar (tvorog ularga tegishli) tunda iste'mol qilinsa, katabolik jarayonlarni bostirishga yordam beradi. Bugungi kunda ko'pchilik odamlar kuniga ikki -uch marta ovqatlanadilar va ko'pincha sifatsiz. Agar siz buni o'zgartirmasangiz, unda siz massa ololmaysiz.
Ammo, biz hozir tez -tez ovqatlanish va ko'p ovqat eyish kerak deb aytayotgan bo'lsak -da, bu hamma narsani eyish mumkin degani emas. Aksincha, siz to'g'ri ovqatlanishingiz va faqat tanaga foydali bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Aks holda, siz mushak massasini emas, balki yog 'massasini olasiz.
Mushak to'qimalarining o'sishi uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdori faqat individual tarzda muhokama qilinishi kerak. Esingizda bo'lsin - universal ovqatlanish dasturlari yo'q. Agar siz qizlar uchun massa yig'ish bo'yicha mashg'ulotlaringizni haqiqatan ham samarali o'tkazmoqchi bo'lsangiz, unda siz dietangizning energiya qiymatini hisoblashingiz kerak. Buning uchun siz eng oddiy formuladan foydalanishingiz mumkin: tana vazningizni kilogrammga 30 ga ko'paytiring. Olingan son kundalik ratsionning taxminiy kaloriya tarkibiga aylanadi. Massaga ega bo'lish uchun bu qiymatga yana 500 qo'shish kerak.
Shuni ham yodda tutingki, kunlik kaloriya miqdorini hisoblashda siz o'z jismoniy holatingizni ham hisobga olishingiz kerak. Agar u ingichka bo'lsa, unda siz katta ehtimollik bilan natijaga 500 emas, balki 1000 kaloriyani qo'shishingiz kerak bo'ladi. Aks holda, yog 'zaxirasini ko'paytirmaslik uchun 500 kaloriya etarli bo'ladi. Ushbu tavsiyalarni qabul qilishni osonlashtirish uchun misol keltirishga arziydi. Aytaylik, sizning vazningiz 45 kilogramm. Bu holda, bu raqamni 30 ga ko'paytirsak, biz 1350 kaloriya olamiz. Ratsionning bu energiya qiymati sizni shakli saqlaydi. Qizlar uchun mashqlar samarali bo'lishi va natija berishi uchun parvarishlash kaloriyasiga 500 qo'shib 1850 kaloriya olish kerak. Mushak massasini olish imkoniyatiga ega bo'lish uchun ovqatlanish dasturining har kuni bo'lishi kerak bo'lgan energiya qiymati.
Biroq, biz bu erda oziq -ovqat mahsulotlarini to'g'ri tanlash ham katta ahamiyatga ega ekanligini ta'kidladik. Maqsadingizga erishish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining nisbati bilan boshlaylik. Sizning dietangiz quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak.
- 10 dan 20 foizgacha yog '.
- 20-30 foiz protein birikmalari.
- 50-60 % uglevodlar.
Oziqlantiruvchi moddalarning bu nisbati vaqt bilan sinovdan o'tkazilgan va siz sog'ligingiz uchun hech qanday qo'rquvga ega bo'lmasligingiz mumkin, chunki bu holatda organizm barcha muhim ozuqa moddalarini etarli miqdorda oladi. Biz massa orttirish haqida gapirganda, biz yog 'yo'qligida sifatli mushak massasini nazarda tutamiz. Shu sababli, har bir ozuqa haqida bir -ikki narsani bilishingiz kerak.
Uglevodlar oddiy (tez) va murakkab (sekin). Agar siz ozg'in massaga ega bo'lishni istasangiz, unda sizning dietangizda asosan murakkablari bo'lishi kerak. Oddiy uglevodlarni cheklash kerak, chunki ular yog 'zaxiralarini ko'paytirishi mumkin. Albatta, sizga umuman kerak emas. Protein birikmalari asosan hayvonot tabiatidan iborat bo'lishi kerak, chunki ularning aminokislotalar tarkibi tugallangan. Yog ' - organizm uchun zarur oziq moddadir. Biroq, ularni ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak, chunki ularning hammasi ham foydali bo'lmaydi. Zararli yog'lar - sariyog ', mayonez, qovurilgan ovqatlar va boshqalarda mavjud bo'lgan to'yingan yog'lar. Bu turdagi yog'lardan butunlay voz kechish kerak. Siz faqat to'yinmagan yog'larni iste'mol qilishingiz kerak. Bularga o'simlik moylari, baliq yog'i, omega yog 'kislotalari va boshqalar kiradi.
Shunday qilib, siz dietangizni tuzadigan oziq -ovqat mahsulotlarining indikativ ro'yxatini tuzishingiz mumkin:
- Uglevodlar - kartoshka, don, qattiq bug'doy makaron.
- Protein birikmalari - go'sht (faqat ozg'in), parranda go'shti, tuxum, sut va sut mahsulotlari.
- Elyaf - bu sabzavot, lekin mayonezni salat kiyimi sifatida ishlatmaslik kerak.
- Suv - kun davomida kamida ikki litr gazsiz suv ichish shart.
Qizlar uchun ommaviy mashg'ulotlarni qanday tashkil qilish kerak?
Qizlar uchun massa orttirish bo'yicha o'quv dasturi deyarli erkaklarnikidan farq qilmaydi. Shu bilan birga, tez -tez zallarda siz qizlarning kichik og'irlikdan qanday foydalanayotganini va ko'p miqdordagi kardio yuklarni ishlatishini ko'rishingiz mumkin. Agar sizning maqsadingiz ozish bo'lsa, unda bunday mashqlar natija berishi mumkin. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, mashg'ulotlarga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishingiz kerak.
Aytgancha, ko'pchilik qizlar vazn ortishi haqida ozgina ma'lumotga ega. Natijada, ular jiddiy og'irliklar bilan ishlashda katta muskullar qurishdan qo'rqishadi. Bu bema'nilik va ayol tanasining fiziologik xususiyatlari tufayli siz anabolik dorilarni ishlatmasdan bunday natijalarga erisha olmaysiz. Keling, qizlar uchun massa olish uchun mashg'ulotlarga kiritishingiz kerak bo'lgan mashqlarni ko'rib chiqaylik.
- Deadlift. Ushbu harakat bilan siz ko'plab tana mushaklarini sifatli yuklay olasiz. Ko'p qizlar, bu mashqlar erkaklarnikiga ishonishadi va ular xato qilishadi. Agar sizda bel muammosi bo'lmasa, o'lik yuk ko'tarish sizning o'quv dasturingizning bir qismi bo'lishi kerak.
- Squats. Siz uchun yana bir majburiy harakat, u ham ko'p sonli mushaklar va ayniqsa oyoqlarda faol ishlaydi. Ayol tanasining asosiy muammoli joylari bu kestirib, dumba. Shunday qilib, qizlar uchun bu harakat yanada muhim ahamiyat kasb etadi. Bundan tashqari, siz qizlarga keng pozitsiyada squats qilishni tavsiya qilishingiz mumkin.
- Mashina yordamida oyoq pressi. Dumba va sonlarning mushaklarini samarali yuklaydigan ajoyib mashq. Oldingi harakat bilan taqqoslaganda, skameykada o'murtqa stolda stress yo'q qilinadi va bel jarohati bo'lgan sportchilar uchun juda mos keladi.
- O'pka. Bu sizning ayol vaznini oshirish bo'yicha mashg'ulotlarga qo'shilish uchun ajoyib harakatdir. U son va dumba mushaklarini yuklaydi. Uning yordamida siz oyoqlaringizga kerakli shaklni bera olasiz. Siz mashqni shtanga yoki dumbbell yordamida bajarishingiz mumkin. Shuningdek, siz Smit mashinasini o'pka uchun ishlatishni tavsiya qilishingiz mumkin, bu uning samaradorligini oshiradi.
- Ko'krak yo'nalishi bo'yicha vertikal bloklar qatorlari. Bu harakat boshlang'ich sportchilar uchun tortish mashqlariga alternativa sifatida juda mos keladi. Uning yordami bilan siz orqa mushaklarini samarali mashq qilishingiz mumkin.
- Dastgoh pressi, tor tutqich. Jismoniy mashqlar paytida yuk tricepsga qaratilgan bo'lib, ko'krak mushaklari va oldingi deltalar ham ishga jalb qilinadi. Agar siz keng ushlagandan foydalansangiz, yukning katta qismi pektoral mushaklarga o'tkaziladi.
- Biceps rivojlanishi uchun barni ko'tarish. Qo'llaringizdagi mushaklarni, xususan, bitseplaringizni rivojlantirib, tanangizning shu qismidagi terini tortishingiz mumkin.
- Dumbbell bosish. Bu harakat tik yoki o'tirgan holatda bajarilishi mumkin va u deltalarni rivojlantirishga qaratilgan.
- Barning jag'ning yo'nalishi bo'yicha tortilishi. Ushbu guruhning o'rta qismidagi yukni ta'kidlab, deltalarni o'rgatish uchun ikkinchi mashq.
- Simulyator yordamida oyoqlarning kıvrılması. Kalça va kestirib fleksorlarini mustahkamlash uchun ishlatiladi. Uning yordamida siz dumba shaklini to'g'rilashingiz mumkin.
- Buzoq tik va o'tirgan joylarida ko'tariladi. Oyoq shaklida kerakli o'zgarishlarni amalga oshirishga imkon beradigan buzoq mushagini kuchaytiradi.
Bu videoda qizlar uchun mushak massasini ko'paytirish qoidalari:
