Qaysi mushak guruhlarini blok -trener bilan samarali ishlashini bilib oling, bu esa mushak tolasining mashg'ulotini maksimal darajada oshiradi. Ushbu maqola butunlay bloklardagi o'zaro faoliyat kabi mashhur va samarali mashqlarga bag'ishlanadi. Siz buni "blokirovka qiluvchi qo'llar" nomi bilan ham bilishingiz mumkin. Bugun biz harakatning barcha texnik nuanslarini ko'rib chiqamiz, siz mashqning afzalliklari va kamchiliklari haqida bilib olasiz.
Blok krossoverlari nima?
Bu harakat yakkalanib qolgan, siz qo'llaringizni dumbbelllar bilan ko'tarishning o'rniga, buni qilishingiz mumkin. Juda tez -tez bu ikki harakatning qaysi biri samaraliroq degan savollarni eshitishingiz mumkin. Shu bilan birga, ular asosan bloklarda krossoverlardan foydalanish erta va samarasiz bo'lgan sportchilar tomonidan o'rnatiladi, chunki bu ommaviy emas, balki shakllantiruvchi. Ajam quruvchilar va o'rta sportchilar bazaga e'tibor qaratishlari kerak.
Harakatni bajarishda faqat yelka ishtirok etadi, tirsak bo'g'imi ishlamaydi. Natijada siz ko'krak qafasi muskullarini sifatli yuklash imkoniyatiga ega bo'lasiz. Agar siz hali bu sohada etarlicha massaga ega bo'la olmagan bo'lsangiz -da, lekin sizning mashg'ulotlaringizda biror narsani o'zgartirishga bo'lgan ishtiyoq kuchli bo'lsa, unda siz bloklar ustida kesishmalardan foydalanishingiz mumkin, lekin ular faqat mashg'ulotning oxirgi bosqichida bajarilishi kerak. Birinchidan, siz tayanch bilan ishlashingiz kerak va faqat mushaklarning qattiq charchashidan keyin siz shakllantiruvchi mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Bloklar kesishishi
Endi biz ushbu harakatni amalga oshirish uchun mavjud bo'lgan barcha variantlarni ko'rib chiqamiz. Boshlash uchun mashqni simulyatorning tutqichlari tepada yoki pastda joylashganida, klassik versiyada bajarish mumkin. Ba'zi mashinalar tayoqni gorizontal (o'rtada) o'rnatishga imkon beradi. Bularning barchasi turli mushaklarga yukni ta'kidlashga imkon beradi. Birinchidan, siz harakatni klassik versiyada bajarishingiz kerak (tutqichlar tepada).
Bundan tashqari, siz boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirishingiz mumkin: vertikal, engil oldinga egilish yoki tanani erga deyarli parallel joylashtirish. Shuningdek, siz qo'llaringizni turli yo'llar bilan siljitishingiz mumkin. Bu, shuningdek, yukning diqqatini o'zgartirishga imkon beradi. Mashg'ulotning dastlabki bosqichida tanani oldinga egib, qo'llaringizni oldingizda ushlab turish kerak. Harakatni faqat bitta qo'l bilan bajarish mumkin, lekin buning ma'nosi yo'q.
Bloklar kesishishi tik, yolg'on yoki o'tirgan holatda bajarilishi mumkin. Ko'pincha, harakat turganda yoki biroz kamroq o'tirganda amalga oshiriladi. Shu bilan birga, ba'zi sportchilar buni egilgan skameykadan foydalanib, yotgan holda bajaradilar. Yuqoridagi mashq variantlarining barchasi sizga pektoral mushaklarning turli qismlarini yuklashga va ularni har xil burchakda ishlashga imkon beradi.
Bloklarda krossoverlarni qanday to'g'ri bajarish kerak?
Darhol aytish kerakki, texnik nuqtai nazardan, harakat murakkab, garchi dastlab juda sodda ko'rinsa -da, lekin bu noto'g'ri fikr. Birinchidan, siz simulyatorni o'rnatishingiz va unga kerakli og'irliklarni o'rnatishingiz kerak. Uning texnikasini o'zlashtirishda siz 10 dan 15 kilogrammgacha bo'lgan engil og'irliklardan foydalanishingiz kerak. Agar siz hamma narsani tushunsangiz, yukni ko'tarishni boshlashingiz mumkin.
Mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun siz dastani to'g'ri ushlashingiz va dastgohning o'rtasiga to'g'ri joylashishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun siz simulyatorga bir tomondan, masalan, o'ng tomonga yaqinlashishingiz va dastani olib, o'zingizga tortishingiz kerak. Shundan so'ng, ikkinchi tomonga o'ting va bu erda joylashgan tutqichni oling. Mashinaning o'rtasiga o'ting va ko'kragingiz mushaklarini biroz cho'zish uchun oldinga siljiting. Tanangiz nosimmetrik ekanligiga ishonch hosil qiling.
E'tibor bering, ba'zi sportchilar o'z tanasining fiziologik xususiyatlariga ko'ra harakatni nosimmetrik joylashuvi bilan bajara olmaydi. Bunday holda, siz bir oyog'ingizni oldinga surib, har bir to'plamdan keyin o'zgartirishni maslahat berishingiz mumkin. Shundan so'ng, keng yoy traektoriyasi yordamida qo'llaringizni pastdan birlashtirishni boshlang. Oxirgi pozitsiyaga etib kelganingizda, bir necha soniya pauza qiling va mushaklar qanday qisqarishini his eting. Keyin shunga o'xshash traektoriya bo'ylab boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish kerak. Harakat uchun faqat yelka bo'g'imlaridan foydalanish muhim. Har birida 8-12 marta uchdan to'rttagacha bajaring.
Bloklarda krossoverni bajarishda eng ko'p uchraydigan xatolar
- Orqa qismi yumaloq.
- Tirsak bo'g'imlari tanaga bosiladi.
- Qo'llar tirsak bo'g'imlarida egilgan.
Mana, siz qilmasligingiz kerak bo'lgan uchta asosiy xato. Shuningdek, mashqlar tez tez bajariladi, bu noto'g'ri. Siz tez -tez ish og'irligini oshirishga urinmasligingiz kerak va ayniqsa harakatni o'zlashtirishning boshida.
Denis Borisov yuqori bloklarda krossoverni qanday bajarish kerakligini aytadi:
[media =
