Ratsion paytida aldash, uning navlari. Yuklash kunining afzalliklari va kamchiliklari, menyu qoidalari va imkoniyatlari. Ratsionda aldash - bu vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar orasida yangi tendentsiya. Maxsus kelishilgan vaqt, o'zingizni kerakli shirinliklar bilan erkalashga ruxsat berilsa, ro'za kuni buning aksini ko'rsatadi.
Og'irlikni yo'qotishda aldashning ijobiy va salbiy tomonlari
Kompyuter o'yinlari muxlislari aldash nimani anglatishini juda yaxshi bilishadi. Bu tegishli dasturlar yoki maxsus harakatlar yordamida boshqa o'yinchilarga nisbatan har qanday ustunlikka ega bo'lish uchun berilgan nom. So'zning o'zi ingliz tilidan olingan (aldash) va so'zma -so'z "aldash, aldash" degan ma'noni anglatadi.
Kilo berishda aldash nima? Bu sizning dietangiz paytida oz miqdordagi taqiqlangan ovqatni iste'mol qilishga ruxsat berganingizda tanangizning noto'g'ri ma'lumotidir. Va bunday rejalashtirilgan qoidabuzarlik, g'alati tarzda, muvaffaqiyatli vazn yo'qotishga yordam beradi.
O'zini va tanasini aldash axloqiy me'yorlarni umuman buzmasligiga qo'shimcha ravishda, unda yana bir qancha ijobiy jihatlar bor:
- Psixologik qulaylik … Ratsionda bo'lganlar tez -tez mazali narsa iste'mol qilish istagidan asabiy buzilishlarga uchraydilar. Rejalashtirilgan buzilishlar bu tajribalardan qochishga yordam beradi, chunki siz dam olish kunlari dam olishingiz mumkin.
- Ozuqa moddalarining etishmasligi … Oddiy ishlashi uchun organizmga turli komponentlar va iz elementlari, shu jumladan yog'lar va uglevodlar kerak. Uzoq muddatli past kaloriyali dietalar, bu moddalarning etishmasligi tufayli, sog'likka zarar etkazishi mumkin. Aldash - bu muammoning echimi.
- "Plato effekti" ni yo'q qilish … Etik kuni metabolizmni yaxshilaydi va vazn yo'qotishni to'xtatishning oldini olish mumkin bo'ladi, hatto eng qattiq dietada ham.
- Ratsionning davomiyligini oshirish qobiliyati … Xiyonat, monotonlikni parhezdan mahrum qilish, dietaga xilma -xillik va psixologik qulaylik kiritish orqali uni uzoqroq qiladi.
Rejalashtirilgan yuklanish kunlari bo'lgan dietaning kamchiliklari bor:
- Bo'shashish xavfi … Oziq -ovqat mahsulotlarini aldashning jiddiy minuslari - bu vazn yo'qotish istagingizni unutib, undan chiqib ketish xavfi. Asosiysi, boshingizni yo'qotmaslik va esda tutish: ruxsat - bu siz xohlagan narsadir, aldash kunida siz uni har qanday miqdorda eyishingiz mumkin degani emas.
- Ortiqcha ovqatlanish xavfi … Yuqori kaloriyali shirinliklar qismi kichik bo'lishi kerak. Umuman olganda, bunday yuklanish kunida siz 2500 kaloriyadan oshmasligingiz mumkin, bu, aytgancha, sportchilar uchun etarli emasdek tuyulishi mumkin va miniatyura ayollar uchun haddan tashqari qoniqarli. Shuni esda tutish kerakki, past kaloriyali dietadan so'ng ortiqcha ovqatlanish sog'likka zarar etkazishi mumkin (oshqozon-ichak trakti, jigar, o't pufagi ishi buziladi).
Aldash kunlari muntazam ravishda o'tkazilishi kerak, shuningdek, ayollar menstrüel tsiklning bosqichlarini kuzatishi kerak. Gap shundaki, ayollarda mazali narsa iste'mol qilish istagi ko'pincha ovulyatsiya va gormonlarning ta'siri bilan bog'liq. Tsiklning maxsus kunlarida, ayol tanasida sariq tanachani hosil qilish uchun tanaga yog'lar va uglevodlar kerak bo'lganda, tort va qovurilgan kartoshka solingan idishdan uzilib qolish qiyin. Ammo shuni yodda tutish kerakki, ayol tanasining to'liq ishlashi uchun kilogramm yuqori kaloriyali ovqat kerak emas. Tsiklning to'g'ri kunida qo'shimcha to'yimli narsani o'z vaqtida iste'mol qilish etarli bo'ladi.
Esda tuting! Aldatuvchi dietada har qanday jismoniy faoliyat kontrendikativ emas.
Xiyonat turlari
Hiyla -nayrang kunlarini qanday va qanday dietada kiritish kerakligi haqida har xil yondashuvlar mavjud. Mana, firibgarlikning eng mashhur versiyalari ro'yxati:
- Yolg'onchi dietasi … Diyetetikada aldash tushunchasi 2005 yilda amerikalik Pol Rivas tomonidan kiritilgan, u o'zining tamoyillarini "Aldash dietasi" kitobida tasvirlab bergan. U metabolik belanchakni ishlab chiqdi: parhez, so'ngra bir necha kunlik haddan tashqari ishtiyoq. Rivasning so'zlariga ko'ra, besh kun davomida dietada kaloriya miqdori past bo'lishi kerak, uglevodlar miqdori kamayadi (O'rta er dengizi dietasi kabi). Dam olish kunlari siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin: pishloq, muzqaymoq, yong'oq, pizza, lekin o'rtacha chegaralarda.
- Bodibilderni aldash … 2008 yilda sportchi Joel Marion o'zi sinab ko'rgan uglevodli slaydlarni tasvirlab berdi. Marionning so'zlariga ko'ra, "Og'irlikni yo'qotish uchun aldash" kitobida aytib o'tilgan ko'plab qiziqarli tibbiy dalillar, haftaning olti kunida siz past kaloriyali dietaga rioya qilishingiz va turli xil sog'lom ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak. Shu bilan birga, har kuni dietada uglevodlar miqdorini biroz oshirish kerak. Haftaning oxirgi kunida siz dam olishingiz va o'zingizga yoqtirgan va ta'mingizga hamma narsani berishingiz kerak. Bunday ovqatlanish bilan sport mashg'ulotlari talab qilinadi. 16 hafta ichida siz changdan ajoyib sport figurasining egasiga aylanishingiz mumkin.
- Klassik tsikl … U fitnes bo'yicha murabbiylar va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar Xeydi va Kris Pauell tomonidan ishlab chiqilgan. Ularning rejasi 3 oyga mo'ljallangan bo'lib, uning davomida iste'mol qilingan kaloriyalarni diqqat bilan hisoblash kerak. Ratsion 2500 kkal uchun har qanday narsaga ega bo'ladigan aldash kunidan boshlanadi. Keyin, ketma -ket olti kun, siz protein va uglevod kunlarini mos ravishda 1200 va 1500 kkalga almashtirishingiz kerak. Ettinchi kun - yuklash kuni, 2000 kkal uchun, keyin tsikl takrorlanadi.
- Gedonik yondashuv … Bu aldash variantini Nyu -Yorklik oziq -ovqat bloggeri Marissa Lippert taklif qilgan. Uning fikriga ko'ra, siz hayotingizni selderey eyishga bag'ishlamasligingiz kerak. Uning 8 haftalik ratsioni past kaloriyali, lekin har xil va mazali taomlardan iborat. Haftada ikki kun, siz kaloriya miqdori yuqori bo'lgan narsa bilan shug'ullanib, "gunoh qilishingiz" mumkin. Ammo shart bilan: chip kabi yomon narsalarni yemang, taqiqlangan ovqatlar ham ko'zni, ham ta'mni xushnud etishi kerak: ajoyib desert uning kontseptsiyasiga to'liq mos keladi.
Yuklash kunining asosiy qoidalari
Aldashning o'z qoidalari bor, ularga rioya qilgan holda siz o'zingizni tuta olasiz, bo'shashmasligingiz, dam olishingiz va ozish istagingizni unutishingiz mumkin.
Siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin, lekin esda tutingki, kundalik ratsionning yarmi sabzavot, chorak qismi oqsillar (tuxum, dengiz mahsulotlari, baliq yoki go'sht), qolganlari uglevodlar (kartoshka, don mahsulotlari, pishirilgan mahsulotlar va boshqalar) bo'lishi kerak. Old shart-ko'p ichish, kuniga kamida 1,5-2 litr.
Oziq -ovqat miqdori o'rtacha chegaralarda. Agar siz pirojnoe iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, o'zingizga butun emas, balki bitta bo'lakka ruxsat bering. Kun davomida siz 2500 kkaldan oshmasligi kerak.
Shartlar - 48 soat, ortiq emas. Bu xiyonatning barcha asosiy turlariga yuklash kunlari uchun ajratilgan vaqt. Odatda hafta oxiri "qorin partiyasi" rejalashtirilgan.
Chastotasi - haftada bir yoki ikki marta aldash, bu siz tanlagan dietaga bog'liq. Agar parhez qisqa muddatli bo'lsa, yuklanish kunlari kamroq tartibga solinishi kerak.
Ba'zida vazn yo'qotayotganlar uchun, agar oldinda aldash kuni bo'lsa ham, dietaga rioya qilish qiyin. Va shunday bo'ladiki, u rejasiz buzilishning sababi bo'ladi. Bunday muammolarni oldini olish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling.
- Ko'p iching … Agar siz gazak iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, avval suv iching, chanqovni ochlik bilan chalkashtirib yuborishingiz mumkin.
- Vasvasalarni olib tashlang … Sizning uyingizda shirinliklar, pechene, kek va boshqa taqiqlangan quvonchlar bo'lmasligi kerak. Aldash kunida rejaga muvofiq shirinliklarni sotib oling. Do'konga och qoringa bormang, yo'l bo'ylab qandolat do'konlari, yangi xamir ovqatlar sotiladigan do'konlar va boshqalarni uchratmaslik uchun o'z yo'nalishingizni rejalashtirishga harakat qiling.
- Tishlaringizni tez -tez yuvib turing … Har ovqatdan keyin va siz to'satdan mazali narsani xohlasangiz - va siz psixologik jihatdan og'zingizni ovqat bilan bo'yashni xohlamaysiz.
Aldash menyusi va misollar
Shubhasiz, har bir kishining ta'mga bo'lgan ta'mi va taqiqlangan taomlari har xil bo'ladi. Ammo hiyla-nayrang menyusining tayyor versiyasiga ega bo'lgan holda, yuklanish kunida ovqatni qanday tashkil qilish kerakligini aniqlash osonroq bo'ladi.
Yuklash kuni menyusi 1 kun
Cheat kuni menyusi quyidagicha ko'rinishi mumkin:
- Nonushta … Siz yaxshi ko'rgan bo'tqa. Meva yoki rezavorlar (olma, nok, apelsin, banan, kivi, qulupnay, uzum).
- Tushlik … Bir parcha shokolad, tercihen qora.
- Kechki ovqat … Yashil borsch, sabzavot bilan pishirilgan go'sht.
- Peshindan keyin snack … Bir bo'lak kek yoki pirojnoe yoki muzqaymoq.
- Kechki ovqat … Limon va o'tlar bilan pishirilgan baliq. Feta pishloqli sabzavotli salat (zaytun moyi bilan tatib ko'rish mumkin).
- Uyqudan oldin … Bir stakan yogurt yoki kefir.
Eslab qoling! Ratsion paytida oddiy choy va qahvadan foydalanish tavsiya etilmaydi, yashil yoki o'tli choy ichish yaxshidir. Aldash kunida siz o'zingizni sevimli ichimlik bilan erkalashingiz mumkin, hatto bir stakan yaxshi sharobga ham ruxsat beriladi.
Dam olish kunlari aldash menyusi
Mana, hafta oxiri cheat menyusiga misol.
Shanba:
- Nonushta uchun - jo'xori uni, yong'oq, urug 'va yangi mevalar yoki quritilgan mevalar bo'lagi, bir stakan qatiq.
- Siz tushlik uchun konfet yeyishingiz mumkin.
- Tushlik uchun - köfte bilan sabzavotli sho'rva va sabzavot bilan pishirilgan baliq bo'lagi.
- Peshindan keyin snackda, o'zingizni kapuchino va bir bo'lak sevimli xamir ovqatlaringiz bilan zavqlaning.
- Kechki ovqat uchun - engil sabzavotli salat bilan tovuq ko'kragi.
- Yotishdan oldin - yashil choy.
Yakshanba:
- Nonushta uchun - grechka yormasi, mevali salat, bir stakan qatiq.
- Ikkinchi nonushta uchun - muzqaymoqning bir qismi.
- Tushlik uchun - sarimsoqli krutonli sabzavotli pyure sho'rva, dengiz mahsulotlari salatasi, sharbat.
- Peshindan keyin choy - pirojnoe.
- Kechki ovqat uchun - baliq va kartoshka pyuresi, yangi bodring.
- Yotishdan oldin - olma.
O'zingiz uchun menyu ishlab chiqayotganda, shuni yodda tutingki, yuklanish kunida siz 2500 kkaldan oshmasligi mumkin. Ya'ni, barcha rejalashtirilgan mahsulotlarni cheksiz miqdorda iste'mol qilish mumkin emas. Ertalab qancha shirinlik iste'mol qilishingiz mumkinligini hisoblang, shunda kechki ovqat paytida, kaloriya miqdorini buzmaslik uchun, sizga tegishli bo'lgan tovuq bo'lagi gugurt boshining o'lchamiga teng bo'lishi kerak.
Bir hafta yuklash kuni uchun menyu
Bu klassik tsikl menyusining variantidir, oqsil va uglevodli kunlar olti kun davomida 1200 va 1500 kkal bilan almashtiriladi va ettinchi kuni siz o'zingizni erkalashingiz va kaloriyalar sonini 2500 kkalgacha oshirishingiz mumkin.
Dushanba, chorshanba, juma (oqsil, 1500 kkal):
- Nonushta uchun - yong'oq va quritilgan mevalar bilan grechka, guruch yoki jo'xori uni (100 g), bir stakan kefir.
- Ikkinchi nonushta uchun - har qanday 2 ta meva yoki bir hovuch yong'oq (yoki uyda tayyorlangan javdar krutonlari), shakarsiz yashil choy.
- Tushlik uchun - baliq (hake, cod, pollock) yoki go'sht (tovuq, mol go'shti) filesi bug'langan, qaynatilgan yoki pishirilgan, kartoshkasiz sabzavotli garnitur.
- Peshindan keyin snack uchun - har qanday yangi meva yoki sabzavot, yoki bir bo'lak pishloqli va shakarsiz yashil choyli non.
- Kechki ovqat uchun - tvorog yoki qaynatilgan tuxum yoki qaynatilgan go'sht bo'lagi.
- Yotishdan oldin - kefir yoki qatiq.
Seshanba, payshanba, shanba (uglevodlar, 1200 kkal):
- Nonushta uchun - asal, sut va quritilgan mevalar bilan mussli.
- Tushlik uchun - olma.
- Tushlik uchun - grechka yoki guruch yormasi, sabzavotli salat, javdar noni, variant sifatida, pomidor sosli ziravorli makaron.
- Peshindan keyin choy - har qanday meva.
- Kechki ovqat uchun - go'sht yoki baliq, salat.
- Yotishdan oldin - kefir yoki achitilgan pishirilgan sut.
Yakshanba kuni aldash (2500 kkal):
- Nonushta uchun - siropli 2 krep va sariyog 'bo'lagi, 2 dona pastırma.
- Ikkinchi nonushta uchun - bananli jo'xori uni.
- Tushlik uchun - pomidor, avakado, salat, simit, pishloq, xantaldan sabzavotli salat bilan 100 g kurka.
- Peshindan keyin snack uchun - bir stakan yogurt, yarim stakan malina, 30 g tuzlangan kraker.
- Kechki ovqat uchun - guruch va qo'ziqorinli tovuq filesi (100 g), soya sousi, qaynatilgan tuxum, bolgar qalampir va piyoz salatasi, zaytun moyi bilan ishlangan.
- Yotishdan oldin - qatiq sut.
Biling! Tibbiyotning ta'kidlashicha, O'rta er dengizi taomlari (Pol Rivasning "Cheating diet" targ'iboti) yurak xastaligi va diabetning oldini oladi.
Soxta ovqatlanish natijalari
Xiyonat qiladigan parhezga rioya qilishga qaror qilgan odam oxir -oqibat nimani oladi:
- Vazn yo'qotish … Bundan tashqari, bu juda muhim, chunki siz uzoq vaqt davomida aldamchi dietaga rioya qilishingiz mumkin, unga osonlikcha toqat qilinadi.
- Ratsiondagi xilma -xillik … Sizning dietangizdagi ro'za kunlari qanday bo'lishidan qat'i nazar, aldash kunlarida siz tanangizda etishmayotgan barcha moddalar, vitaminlar va mikroelementlarni olasiz.
- Psixologik qulaylik … Xiyonat dietasi sizga psixologik noqulayliklarsiz vazn yo'qotishga imkon beradi, chunki dam olish kunlari aldovchi yuklanish kunini kutadi.
- Metabolik tebranish … Ular tanani aldaydilar, va u zaxiralarni tayyorlashga buyruq bermaydi. Ular, shuningdek, dietaga qaramay, vazn kamaymasa, "plato effekti" dan qochishga yordam beradi.
Kilo yo'qotish uchun aldash nima - videoga qarang:
Ratsionda aldash - bu vazn yo'qotadigan odam o'zini bezovta qilganda, bu dietani uzoqroq muddatga uzaytirishga, dietani diversifikatsiya qilishga va ruhiy bezovtaliksiz vaznni sezilarli darajada kamaytirishga imkon beradigan rejali buzilishdir.
