Maksimal chidamlilikni rivojlantirish va kasal bo'lmaslik uchun qishda yurganda to'g'ri nafas olish texnikasini o'rganing. Qishda yugurishni to'xtatmoqchi bo'lmagan barcha odamlar uchun savol juda dolzarb, yugurishda qishda qanday nafas olish kerak? Noto'g'ri nafas olish texnikasi tufayli salbiy harorat sharoitida siz kasal bo'lib qolishingiz mumkin. Bugun biz bu savolga javob beramiz va sizga qishki mavsumdan unumli foydalanishga yordam beradigan juda ko'p foydali ma'lumotlarni beramiz.
Qishda yugurish kerakmi?
Bu savolga javob berishni boshlash kerak, chunki ko'pchilik qishki yugurishni ekstremal sport turlariga juda yaqin deb bilishadi. Ammo, agar siz mashg'ulotni to'g'ri tashkil qilsangiz, mashg'ulotingizdan bebaho foyda olasiz. Yugurishning barcha ijobiy afzalliklari uchun qishki yugurish immunitet tizimini yaxshilashga yordam beradi. Boshqacha qilib aytganda, siz qotib qolasiz va kelajakda siz hatto eng qattiq sovuqlarga ham bardosh bera olasiz.
Agar siz ilgari port bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda siz qishda yugurishni boshlamasligingiz kerak. Bunday holatda siz iliq ob-havoni kutishingiz va birinchi navbatda bahor-kuz davrida yugurishingiz kerak. Shunday qilib, siz tanani stressga tayyorlay olasiz, chunki qishda ular yozda boshdan kechirganingizdan ancha oshadi. Shuningdek, ayrim kasalliklar, masalan, varikoz tomirlari, yurak va nafas olish muammolari, orqa miya va bo'g'imlarda og'riqlar, gipertonik kasalliklar mavjud bo'lganda bu sport bilan shug'ullanmang.
Yugurish paytida qishda qanday nafas olish mumkin?
Qishda, biz bir vaqtning o'zida burun va og'iz orqali nafas olishni tavsiya qilamiz, natijada siz tomoq muammolaridan qo'rqmasligingiz mumkin. Agar sovuq unchalik yaxshi bo'lmasa, u holda tana harorati yuqori bo'lgani uchun havo isishi uchun vaqt bo'ladi. Sovuq katta bo'lgan hollarda, ro'mol orqali nafas olishga yoki boshingizga balaklava kiyishga arziydi.
Tomog'ingiz faqat sovib ketishi mumkin, agar siz yugurish paytida qizib ketsangiz va keyin xotirjam qadam qo'ysangiz. Bu vaqtda tana tez soviy boshlaydi va siz shamollab qolishingiz mumkin. Albatta, nafas olish uchun faqat burunni ishlatish, tez -tez tavsiya etilganidek, kasal bo'lish xavfi minimaldir. Biroq, bu holda, siz kerakli tezlikka rioya qila olmaysiz.
Buning sababi, burun kanalining o'tkazuvchanligi nisbatan past va sizda kislorod etarli emas. Bu tananing etarlicha isinmasligiga olib keladi va siz yugurayotganingizda ham sovuqni his qilishingiz mumkin. Shunday qilib, qishda yugurish paytida qanday nafas olish kerakligi haqidagi savolga javob berganda, biz nafaqat burun orqali, balki og'iz orqali ham nafas olishni maslahat beramiz.
Minus 15 daraja yugurishda qishda qanday nafas olish mumkin?
Bunday haroratda darslardan butunlay voz kechish yaxshiroqdir. Agar harorat minus 24 yoki undan pastroqqa tushsa, mashg'ulotni o'tkazib yuborish va yugurish uchun qulayroq ob -havo sharoitini kutish yaxshiroqdir.
Bunday sovuqda balaklavadan foydalanishga va u orqali nafas olishga arziydi. Yuzingizni muzlatmaslik uchun sharfdan ham foydalanishingiz mumkin. Agar siz ro'mol tanlagan bo'lsangiz, uni juda qattiq o'rab olmang. Materiallar va lablar o'rtasida taxminan bir santimetr bo'sh joy bo'lishi kerak.
Bu sizning nafasingizni engillashtiradi va siz allaqachon isitilgan havoda nafas olasiz. Qattiq sovuqda, haddan tashqari sovib ketmaslik juda muhim va siz shunday tezlikda harakat qilishingiz kerakki, siz doimo issiq qolasiz. Agar siz ozgina salqinlikni his qilsangiz, bu darsni tugatish va uyga qaytish uchun signaldir. Bunday holatda, hatto burun orqali nafas olish ham sizni gipotermiyadan qutqara olmaydi.
Minus 10-15 daraja yugurishda qanday nafas olish mumkin?
Bu harorat shtatimizning aksariyat hududlari uchun normaldir. Natijada, qishki davrning ko'p qismida siz bunday ob -havo sharoitida yugurishingizga to'g'ri keladi. Bunday vaziyatda nafas olish texnikasi o'zgarmaydi, lekin siz allaqachon balaklavali sharfsiz qila olasiz. Vujudingizda sovuqlikni sezmaslik uchun harakat tezligini saqlang.
E'tibor bering, qishda yugurish uchun ideal sharoit minus o'n darajagacha bo'lgan haroratdir. Shu bilan birga, issiq emas va siz nafas olish texnikasiga rioya qilishingiz kerak. Dudoqlar orasidagi masofa qanchalik kichik bo'lsa. Havo qanchalik tez isinsa. Hatto nol darajasida ham og'zingizni keng ochmasligingiz kerak. Tananing sovishiga yo'l qo'ymaslik, yugurish tezligi haqida ham eslash kerak.
Qishda yugurish uchun kiyim tanlash qoidalari
Biz yugurish paytida qishda qanday nafas olish kerakligi haqidagi savolni aniqladik, lekin bu qishki va yozgi yugurish o'rtasidagi farq emas. Haddan tashqari sovib ketmaslik uchun issiq kiyinish kerak. Biroq, sizga ko'p kiyim kerak bo'lmaydi, chunki siz tezda qizib ketasiz va bezovtalanasiz. Keling, qishda yugurish uchun nima kiyish kerakligini bilib olaylik.
Paypoq
Paypoqning tanangiz uchun ahamiyatini inobatga olmang. Olimlarning aniqlashicha, tana issiqligining 70-75 foizi oyoq orqali yo'qoladi. Agar siz noto'g'ri poyabzal tanlagan bo'lsangiz ham, paypoqlar gipotermiyani oldini oladi. Siz paypog'ingizda qulay bo'lishingiz kerak. Agar oyog'ingiz bo'shashsa yoki qisilib qolsa, siz rejalashtirilgan mashg'ulotni o'tkaza olmaysiz.
Qishki yugurish uchun sintetik yoki paxta paypoqlar umuman yaroqsiz. Boshlash uchun, ular tanani isitishga qodir emaslar va siz gipotermik bo'lasiz. Bundan tashqari, ular oyog'ida ingichka va krossovkalarga mahkam o'rnata olmaydi. Terri paypoqlar juda qalin bo'lishi mumkin va oyoqlaringiz poyabzalingizga to'g'ri kelmaydi. Shunday qilib. Qish yuguruvchisi uchun eng yaxshi variant - bu maxsus termal paypoqlar. Siz ularni har qanday sport mollari do'konida sotib olishingiz mumkin va ular sovuq mavsumda ochiq havoda sport uchun mo'ljallangan.
Ularni ishlab chiqarishda yun ishlatiladi, u hatto krossovkaga qor tushganda ham yaxshi isitiladi. Shuni ham aytish kerakki, termal paypoq tagiga oluklar qo'llaniladi, bu esa poyabzal tagligi bilan oyoqning qisilishini kuchaytirishga imkon beradi. Sintetik paypoqlar faqat termal paypoqqa muqobil bo'lishi mumkin.
Poyafzal
Bu sizning qishki shkafingizning ajralmas qismi. Sizga darhol ikkita juft krossovka sotib olishingizni maslahat beramiz, ulardan biri yozgi mashg'ulotlarga, ikkinchisi esa qishga. Har bir sport kiyimini ishlab chiqaruvchi hozirda o'z mahsulot assortimentida maxsus qishki krossovkalarga ega.
Buning sababi, sovuq havoda ochiq havoda mashg'ulotlarda ishlatiladigan poyabzallarga alohida talablar qo'yilgan. Oyoq kiyimingizga qor tushmasligi uchun murabbiylar baland bo'lishi kerak. Tashqi taglikka e'tibor berishga ishonch hosil qiling. Uning chuqur himoyachisi bo'lishi kerak. Agar u bir nechta materiallardan yasalgan bo'lsa, yaxshiroqdir.
Issiqlik yo'qotilishini oldini olish uchun qishki krossovkalarning tagligi qalin bo'lib, uning materiali muzlash sharoitida egiluvchan bo'lib qoladi. Bundan tashqari, poyabzal yaxshi yostiq bo'lishi kerak. Sport kiyimlarini ishlab chiqaruvchilar orasida Gore-Tex deb nomlangan material hozir juda mashhur. U bir necha qatlamlardan iborat va oyoqlarni namlikdan ishonchli himoya qiladi. Suvga chidamlilik - bu sizning qishki sport poyafzalingiz bo'lishi kerak bo'lgan yana bir xususiyat.
Ichki kiyim
Issiq bo'lish uchun siz uchta kiyimdan foydalanishingiz kerak. Ko'chaga chiqqandan so'ng, siz haqiqiy haroratni his qila olasiz. Biroq, iliq bo'lish uchun maksimal o'n daqiqa yugurish etarli. Bu fakt kiyimlarning ko'p qatlamlarini ishlatishning asosiy sababidir.
Birinchi qatlam sifatida maxsus materialdan tayyorlangan termal ichki kiyimlardan foydalanish kerak. Tananing nafas olishiga imkon berib, issiqlikni ishonchli ushlab tura oladi. Termal ichki kiyimning yana bir xususiyati - teridan terni tez chiqarib olish qobiliyati. Birinchi qatlam sifatida paxta yoki trikotaj kiyimlardan foydalanmang. U tezda terdan namlanadi va keyin qurib ketmaydi, bu esa gipotermiyaga olib kelishi mumkin.
Ustki kiyim
Kiyimning yuqori qatlami ob -havo sharoitiga qarab tanlanishi kerak. Misol uchun, tashqarida nolga yaqin bo'lsa, faqat uzun qisma termal ko'ylagi va engil ko'ylagi kiyish kerak. Harorat minus o'n darajaga yoki pastga tushganda, issiqroq blazer kiying.
Pastki qism
Biz allaqachon termal ichki kiyimlar haqida gapirganmiz, lekin yana bir bor eslatib o'tamizki, bu issiqlik saqlanishining yuz foiz kafolati. Uni qishda ochiq havoda sport uchun mo'ljallangan taytlar bilan kiyish mumkin. Ko'pincha ular o'z nomlarida "termo" prefiksiga ega. Agar siz taytlarning tanaga mahkam yopilganligi sizni qoniqtirmasa, jun shimlarni tanlang va ularning ostiga termal ichki kiyim yoki issiq tayt kiying.
Bosh kiyimi
Sovuq havoda boshingizni yaxshi parvarish qilish kerak. Kuchli shamol tananing bu qismidan tez o'tib ketishi mumkin va jiddiy muammo bo'lishi mumkin. Agar tashqarida kuchli shamol va sovuq bo'lmasa, unda oddiy shlyapa bo'ladi. Aks holda, yuzga muzlashning oldini olish uchun balaklavadan foydalanishni tavsiya etamiz.
Qo'lqoplar
Qo'llar ham ishonchli himoyalangan bo'lishi kerak va qo'lqop yoki qo'lqopdan foydalanish yaxshidir. Agar tashqarida sovuq bo'lmasa, qo'lqopdan foydalaning.
Aksessuarlar
Qishki sport shkafingizning yuqorida aytib o'tilgan elementlaridan tashqari, siz ba'zi aksessuarlardan foydalanishingiz mumkin. Birinchidan, suhbat quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak haqida. Ular sizning ko'zlaringizni nafaqat yorqin nurdan, balki shamoldan ham himoya qila oladi. Qattiq sovuqlarda terini ishonchli himoya qila oladigan maxsus kremdan foydalanishga arziydi. Mashqni boshlashdan bir necha soat oldin uni qo'llang, shunda u teringizga yaxshi singib ketadi. Eslatib o'tamiz, agar havo harorati 20 minut yoki undan past bo'lsa, darsni o'tkazib yuborish kerak.
Qishda yugurish paytida qanday nafas olish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
