Orqa mashqlar qiyin va charchatadi, chunki bu erda mushaklarning massasi juda sekin o'sadi. Muammo nima va uni qanday tuzatishim mumkin? O'sishga nima to'sqinlik qiladi? Bu erda asosiy muammo mashg'ulot va mashg'ulotlarga noto'g'ri yondashuv bo'lishi mumkin. Xatolarning yo'qligi - muvaffaqiyatning ishonchli yo'li. Barcha mashqlar maksimal harakatlanishni talab qiladi. Orqa mushaklarini to'liq cho'zish va qisqarish muhim. Barcha mashqlar to'satdan emas, balki silliq bajarilishi kerak.
Asosiy orqa mushaklari
- Trapezoidal va eng keng.
- Romboid va skapulani ko'tarish.
- Pastki tishli mushak.
Bu mushaklarning barchasi atletik yadroning shakllanishi uchun javobgardir - orqa sohada.
Orqa mushak massasini olishda eng ko'p uchraydigan xatolar
- Orqa mushaklar kuchsiz va burishgan. Mashqni boshlashdan oldin mushak korsetini kuchaytirish zarur. Buning uchun maxsus mashq samarali bo'ladi - giperekstensiya. Ammo buni faqat mushaklar kuchayganda qilish mumkin, aks holda mashg'ulot paytida shikastlanish xavfi bor. Mushaklarni pompalab bo'lgach, tortishni boshlashingiz mumkin. Bu erda hamma narsani qilish juda muhimdir. Orqa tekis bo'lishi kerak, aks holda mushaklar kerakli rejimda ishlamaydi. Bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Qisqa harakat oralig'i. Sportchilar barcha mashqlar uchun maksimal tabiiy harakat diapazoni zarurligini esdan chiqarmasliklari kerak. To'liq cho'zishga erishish juda muhimdir. Faqat shu tarzda orqa mushaklarining mushak massasi o'sishni boshlaydi.
- Birinchi mashq sifatida o'lik yuk ko'tarish mashqini bajaring. Ushbu mashq juda ko'p energiya oladi. Bu deyarli bodibilderning barcha kuchini yo'qotadi, shundan so'ng orqa mashg'ulotlar shunchaki haqiqiy emas. Shuning uchun bunday mashqni faqat asosiy mashg'ulotlardan so'ng bajarish mumkin, mashg'ulot oxirida o'lik yuk ko'tariladi, lekin boshida emas.
- Tortishishni yo'q qiling. Buni amalga oshirish mumkin emas. Darhaqiqat, aynan shu mashqlar orqa mushak massasini hosil qilishda eng samarali hisoblanadi.
- Orqa tarafdagi mushak massasining o'sishiga nima xalaqit beradi? Noto'g'ri yuqori bog'lanish texnikasi. Ko'pgina sportchilar bu mashqni bo'yniga yaqinroq bajaradilar va buni to'g'ri yo'li - dastani pastki ko'kragiga yaqinroq tortish.
- Og'ir mashqlar uchun og'ir atletika kamaridan foydalanish kerak. Aks holda, shikastlanish xavfi bor. Mashq tugagandan so'ng, siz uni bo'shatib qo'yishingiz yoki butunlay olib tashlashingiz mumkin. Shunday qilib, siz haddan tashqari kuchlanishdan qochasiz.
- Yelka qisadi - trapezni silkit. Yelkalar bilan dumaloq harakatlar qilmasdan, yuqoriga va pastga ishlash kerak. hamma narsani silliq, siltab qilmasdan qiling. Trapezoid bilan torting.
- Barbell qatorini bajarayotganda, orqangiz polga parallel bo'lmasligi kerak. Shunday qilib, siz pastki orqa qismini ortiqcha yuklaysiz. Orqa tarafingizni erga 70 graduslik burchak ostida ushlab turish yaxshidir.
- Orqa tomonning u yoki bu sohasiga to'g'ri urg'u berish kerak. Yelka pichoqlari orasidagi joyni ishlab chiqish uchun barni ko'kragiga keng tutish kerak. Pastki kaltaklarni yuklash uchun barni oshqozon tomon torting, o'rta tutqich bilan. Yuqori nuqtaga etib borganingizda, latissimus dorsi mushaklarini qo'shimcha kuch bilan torting.
Ko'pincha, bodibildingchilar biseps bilan tortish kechirilmaydigan xatoga yo'l qo'yishadi. Ularni ishdan butunlay chiqarib tashlash kerak. Siz faqat orqa mushaklari hisobidan tortishingiz kerakligini tushunishingiz kerak.
Orqa mushakni qanday qurish mumkin?
Endi siz orqa mushaklar massasining o'sishiga nima xalaqit berishini bilib oldingiz, massa yig'ish qoidalari bilan tanishish vaqti keldi. Asosiy qoida - bu vazn, uni shunday tanlash kerakki, u beshdan etti martagacha takrorlanadi. Agar sportchi mushaklarning massasini tiklash uchun mashq qilsa, qo'llar va oyoqlar qatnashadi. Yengillik yaratish uchun siz unchalik ta'sirchan vaznni tanlashingiz kerak - shu tariqa siz bitta to'plamda 12 dan 20 tagacha takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'ladi.
Hali ham gapirish kerak bo'lgan muhim fikrlar bor. Shunday qilib, har xil turdagi tortish mashqlarini bajarishda, og'irliklar bilan mashq qilishdan oldin, yaxshilab isinish kerak. Xuddi shu narsa sportchining maksimal yukiga yaqinlashadigan yukning og'irligiga ham tegishli. Liftlarni qimirlatmang. Shu bilan birga, orqa yumaloq yoki bo'shashmasligi kerak.
Orqa mushak massasini shakllantirishning asosiy tamoyillari
Endi siz orqa mushak massasining o'sishiga nima xalaqit berishini bilib oldingiz, uni to'g'ri va tez qurishga yordam beradigan asosiy qoidalar bilan tanishishingiz mumkin:
- To'g'ri vaznni tanlang. Bu mashq qilinayotgan mushaklarga to'g'ridan -to'g'ri ta'sir qilish uchun etarlicha og'ir bo'lishi kerak, shu bilan birga butun vazn oralig'ida bu vaznni nazorat qila oladigan darajada engil bo'lishi kerak.
- Shakl haqida hech qachon unutmang. Orqa mushak massasini qurishda kuch mashqlarini bajarish texnikasi, ularning to'g'ri shakli juda muhimdir. Jismoniy mashqlar paytida, o'lik ko'tarilish paytida oldinga va orqaga burilmang, aks holda yuk boshqa mushak guruhlariga o'tadi.
- Ishlaydigan mushak guruhlariga maksimal konsentratsiya. Shunday qilib, siz mushaklarni iloji boricha siqib, har bir takrorlashni bir vaqtning o'zida his qila olasiz. Bu sizning orqa mushaklaringizni mashq qilishda juda muhim, chunki siz mushaklaringiz to'g'ri ishlayotganini his qilishingiz kerak.
- Qisman takrorlash. Bu har qanday mashg'ulot uchun ilg'or usul. Og'irlikni pastga tushirishdan oldin, harakatning yuqori bosqichida orqa mushaklaringizni to'liq cho'zishni unutmang.
Orqa mushak massasini o'stirish uchun eng yaxshi ovqatlar
- Yemoq tuxum - ularda ko'p protein, kaltsiy va temir bor. Sportchi har kuni bu mahsulotni iste'mol qilishi kerak.
- Tvorog mushak massasini qurish uchun juda qimmatli. Bu mahsulot tez va sekin oqsillarni o'z ichiga oladi. atigi 150 gramm tvorog taxminan 22 gramm oqsil beradi.
- Go'shti Qizil baliq shuningdek, oqsil manbai, shuningdek, omega-3 yog 'kislotalari.
- Kurka. Go'sht vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi va oqsilning ajoyib manbaidir.
- Tovuq ko'krak. 100 gramm go'shtda 22 gramm protein bor.
- Baliq yog'i - ta'sirchan yuklardan keyin tez tiklanishiga yordam beradi.
- Jo'xori uni - minerallar va vitaminlar, uglevodlar va tola ombori.
- Mol go'shti - sifatli protein manbai.
- Karabuğday - yuz grammda o'n sakkiz gramm protein bor.
- Suv. Energiya darajasini oshiradi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, kuchini oshiradi.
Orqa mushaklarni yig'ishning asosiy tamoyillari uchun ushbu videoni ko'ring:
[media =
