Faqat 5 daqiqada biz sizga qanday qilib to'liq fidoyilik bilan mashq qilishni va maksimal mushak gipertrofiyasi uchun barcha mushak tolalarini ishlatishni aytamiz. Mushaklar o'sishi va kuch ko'rsatkichlari o'zaro bog'liqligi ilmiy jihatdan isbotlangan. Quvvat kuchayganda, mushaklarning o'sishi ham sodir bo'ladi. Ushbu maqolada biz har xil turdagi tolalar, bodibildingda optimal harakat qilish usuli haqida gaplashamiz va sizga massa orttirish uchun o'quv dasturini taklif etamiz.
Ma'lumki, kuch va mushaklarning o'sishining asosiy omili bu vosita yoki motor birligi. Buni innervatsiya qilishga qodir bo'lgan motorli neyron va mushak tolalari deb tushunish kerak.
E'tibor bering, motoneyron mushak tolalari to'plamiga bog'lanmagan, balki mushakning turli qismlarini qamrab oladi. Oddiy qilib aytganda, izolyatsiya qilingan harakatni amalga oshirayotganda, siz ko'p sonli dvigatellardan foydalana olmaysiz, chunki ularning faolligi ular tomonidan innervatsiya qilingan tolalar faolligiga bog'liq. Bu asosiy narsa kuch va massaning o'sishi uchun asosiy harakatlarning ahamiyatini isbotlaydi.
Bodibildingda faol motor birliklari sonini ko'paytirish
Siz ilgari tushgansizki, iloji boricha ko'proq dvigatellardan foydalanishni o'rganish kerak, bu esa ishchi tolalar sonini ko'paytiradi. Bu erda ikkita muhim fikrni yodda tutish kerak:
- Quvvat mashqlari bilan faol motor birliklari soni ortadi.
- Anabolik fon qanchalik past bo'lsa, tolalarning innervatsiyasi shunchalik aniq bo'lmaydi.
Shunday qilib, aytish mumkinki, mashg'ulotlarning samaradorligini oshirish uchun siz yukni boshqarishingiz va anabolik fonni oshirishingiz kerak. Endi biz birinchi omil haqida gapiramiz, chunki ikkinchisi birinchi navbatda to'g'ri ovqatlanishga bog'liq.
Maksimal harakat qilish printsipi
Siz maksimal 90 % og'irliklardan foydalanishingiz kerak. Har bir yondashuvda birdan uchtagacha takrorlash kerak. Bu usul quvvat ko'rsatkichlarini oshirish uchun eng maqbuldir. Buning sababi shundaki, kuchli jismoniy yuk bilan dvigatel agregatlarining maksimal soni ishga, shu jumladan yuqori chegaralarga ulanadi. Ammo, bu usulning ham jiddiy kamchiligi bor - asab tizimining tushkunligi.
Muvaffaqiyatsizlikka qayta urinish tamoyili
Muvaffaqiyatsizlikka 3-5 marta takrorlash imkonini beradigan vazn bilan ishlang. Dvigatel birliklari mushaklarning charchoqlari kuchayishi bilan harakatga keladi. Ish og'irliklari maksimal 40 foizdan qo'llanilishi kerak, lekin ko'pincha bu diapazon 70-80 foizni tashkil qiladi. Oldingi printsipda bo'lgani kabi, rad etish bo'yicha mashg'ulotlar vosita bo'linmalarini ishga jalb qilishda juda samarali bo'ladi, lekin bu asab va endokrin tizimlarga salbiy ta'sir ko'rsatadi.
Takrorlanishni takrorlamaslik tamoyili
Ish og'irligi maksimal 60-80 foiz oralig'ida bo'lishi kerak, lekin bu masalani mushaklarning ishdan chiqishiga olib kelmaydi. Ushbu tamoyildan foydalanib, siz ko'p sonli motor birliklarini ishlata olmaysiz, lekin siz miya va mushaklar orasidagi aloqani yaxshilaysiz.
Bu omil juda muhim va sizga dvigatel agregatlarini pompalash imkonini beradi. Bu tamoyil og'ir atletikachilar orasida juda mashhur. Bir to'plamda 3 dan 6 tagacha takrorlashni bajaring. Bu tamoyilning kamchiliklari ham bor. Garchi olimlar aniq bir narsa deya olmasalar -da, bu usul massaga ega bo'lish uchun biroz samaralidir. Ammo, agar siz yuqoridagi usullardan ijobiy natija olmagan bo'lsangiz, unda siz bunga e'tibor berishingiz kerak.
Maksimal harakatni o'rgatish dasturi
Kutilayotgan intensivlik unchalik katta bo'lmagani uchun mashg'ulotlar hajmini oshirish kerak. Ma'lumki, bu parametr to'plamlar va takrorlanishlar soniga bog'liq. U eng yangi bodibildingchilar tomonidan qo'llaniladi. Ular butun vujudni o'rgatadilar va hali bo'linishga o'tmaganlar. Mana, to'rt haftalik o'quv tsikliga misol:
- Dushanba - chayqalishlar, shtanga bosish, o'lik yuk ko'tarish.
- Chorshanba - chayqalishlar, shtanga bosish, o'lik yuk ko'tarish.
- Juma - chorshanba kungi mashqlarni takrorlaydi.
Mana, yuk bu mezotsiklda qanday taqsimlanishi kerak:
1 -hafta
- Dushanba - Ishlash og'irligi 60% 1RM, to'rt to'plam, olti marta.
- Chorshanba - Ishning og'irligi 65% 1RM, beshta to'plam, beshta takrorlash
- Juma - Ishlash og'irligi 70% 1RM, oltita to'plam, to'rt marta.
2 hafta
- Dushanba - Ishlash og'irligi 65% 1RM, beshta to'plam, beshta takrorlash.
- Chorshanba - Ishlash og'irligi 70% 1RM, oltita to'plam, to'rt marta.
- Juma - 1RM ning 75% ish og'irligi, etti to'plam, uchta takrorlash.
3 hafta
- Dushanba - Ishlash og'irligi 70% 1RM, oltita to'plam, to'rt marta.
- Chorshanba - 1RM ning 75% ish og'irligi, etti to'plam, uchta takrorlash.
- Juma - Ishlash og'irligi 80% 1RM, sakkiz to'plam, ikkita takrorlash.
4 hafta
- Dushanba - Ishlash og'irligi 80% 1RM, sakkiz to'plam, uchta takrorlash.
- Chorshanba - Ishlash og'irligi 75% 1RM, etti to'plam, to'rt marta.
- Juma - Ishlash og'irligi 80% 1RM, sakkiz to'plam, uchta takrorlash.
Bodibildingda massa orttirish uchun ABBN dasturi
Bu dastur tabiiy tayyorgarlikni afzal ko'radigan sportchilar uchun mo'ljallangan. Keling, ushbu dasturning asosiy tamoyillarini ko'rib chiqaylik:
- Faqat asosiy harakatlarni qo'llang.
- Har bir mushak guruhi bilan haftasiga 2-3 marta ishlang.
- Rad qilingan qayta urinishlardan foydalanmang.
- Trening davomiyligi qisqa bo'lishi kerak.
Ko'rib turganingizdek, bu tamoyillar bodibildingda qabul qilinganlarga zid. E'tibor bering, bu dastur yuqorida tavsiflangan eng yaxshi harakat metodologiyasidan foydalanadi. Dars davomida har bir mashq mashqlari birlashtirilishi kerak, lekin harakatlarning bajarilishi o'rtasida 60 soniya pauza bo'lishi kerak. Siz volumetrik mashqlarni intensiv mashqlar bilan almashtirishingiz kerak, shuningdek, siz dasturda qo'llarni mashq qilish uchun maxsus harakatlar yo'qligini payqagan bo'lishingiz mumkin. Texnikaning muallifi, qo'llarning mushaklari boshqa guruhlar uchun mashqlarni bajarishda faol ishtirok etishiga amin va bu etarli.
Birinchi hafta
- Dushanba: dastgoh pressi va egilgan: 80% ish og'irligi, sakkiz to'plam, uch marta.
- Chorshanba: elkali Squat, tik turgan shtanga pressi: 60% ish og'irligi, uchta to'plam, sakkiz marta.
- Juma: Deadlift, Bench Press: 80% ish og'irligi, sakkiz to'plam, uch marta.
Ikkinchi hafta
- Dushanba: dastgoh pressi va egilgan: 60% ish og'irligi, uchta to'plam, sakkiz marta.
- Chorshanba: elkali Squat, tik turgan shtanga press: 80% ish og'irligi, sakkiz to'plam, uchta takrorlash.
- Juma: Deadlift, Bench Press: 60% ish og'irligi, uchta to'plam, sakkiz marta.
Uchinchi hafta
- Dushanba: dastgoh pressi va egilgan: 80% ish og'irligi, sakkiz to'plam, to'rt marta.
- Chorshanba: elkali Squat, tik turgan shtanga press: 65% ish og'irligi, uchta to'plam, sakkiz marta.
- Juma: Deadlift, Bench Press: 80% ish og'irligi, sakkiz to'plam, to'rt marta.
To'rtinchi hafta
- Dushanba: dastgoh va egilgan qatorlar: 65% ish og'irligi, uchta to'plam, sakkiz marta.
- Chorshanba: elkali Squat, tik turgan shtanga press: 80% ish og'irligi, sakkiz to'plam, to'rt marta.
- Juma: Deadlift, Bench Press: 65% ish og'irligi, uchta to'plam, sakkiz marta.
Beshinchi hafta
- Dushanba: dastgoh pressi va egilgan qatorlar: 80% ish og'irligi, sakkiz to'plam, beshta takrorlash.
- Chorshanba: elkali Squat, tik turgan shtanga pressi: 70% ish og'irligi, uchta to'plam, sakkiz marta.
- Juma: Deadlift, Bench Press: 80% ish og'irligi, sakkiz to'plam, beshta takrorlash.
Oltinchi hafta
- Dushanba: dastgoh pressi va egilgan: 70% ish og'irligi, uchta to'plam, sakkiz marta.
- Chorshanba: elkali Squat, tik turgan shtanga pressi: 80% ish og'irligi, sakkiz to'plam, besh marta.
- Juma: Deadlift, Bench Press: 70% ish og'irligi, 3 to'plam, 8 marta.
Dastur muallifi ratsiondagi ozuqa moddalarining taqsimlanishiga nostandart yondashuvga ega. Uning fikriga ko'ra, yog'lar, uglevodlar va oqsillar teng nisbatda, ya'ni 33 foizda bo'lishi kerak. Agar bu ovqatlanish dasturi siz uchun samarali bo'lmasa, u holda uglevodlar sonini 50 foizgacha oshiring. Bu holda, oqsil birikmalari ratsionda 30 foiz miqdorida bo'lishi kerak, va yog'lar - 20. Har uch soatda ovqat olish kerak.
Bu videodan tabiiy bodibilding bo'yicha ommaviy daromad olish dasturi haqida bilib oling:
