Sportchilar ko'pincha oddiy va samarali dasturlar borligini unutishadi. Bodibildingning oddiy va samarali dasturi haqida bilib oling. Mushaklar massasi va kuchini oshirish uchun sportchilar oddiy dasturlarning mavjudligini unutib, ko'p sonli mashq usullarini ko'rib chiqadilar. Bugun biz oddiy va samarali push-and-bodibilding dasturini ko'rib chiqamiz.
Push-pull mashqlari dasturining xususiyatlari
Darhol aytish kerakki, bugungi kunda tasvirlangan metodologiya kamida bir yarim yillik tayyorgarlik tajribasiga ega sportchilar uchun mo'ljallangan. Agar bu dasturni yangi sportchilar ishlatsa, uning samaradorligi juda past bo'ladi. Avval siz tanangizni minimal yondashuvlar sonida maksimal stressga tayyorlashingiz kerak.
Ushbu dastur har qanday odamning hayot tarziga osongina mos keladi. Siz uni uyda ham ishlatishingiz mumkin, bu sizga ko'p vaqtni tejaydi. Har bir harakatning ijobiy fazasi iloji boricha tezroq, lekin ayni paytda texnikaga to'liq mos kelishi juda muhim. Salbiy bosqich sekin sur'atda amalga oshiriladi.
Hafta davomida to'rt kundan ortiq jismoniy mashqlardan saqlaning. Aks holda, mashg'ulot samaradorligi pasayadi. Bodibildingchilar uchun oddiy va samarali surish va tortish dasturi-bu tsiklik naqsh. Sizda har biri to'rtta mashg'ulotdan iborat to'rt tsikl bor. Shundan so'ng, tanaga 7 dan 10 kungacha dam berish kerak. Shundan so'ng, siz mashg'ulotni davom ettirishingiz va kerak bo'lganda, asosiy sxemani o'zgartirmasdan, ularga ba'zi o'zgarishlar kiritishingiz mumkin.
Har bir mushak guruhi sakkiz kun davomida bir marta o'qitiladi. Bu sizga optimal stress va tananing tiklanishi kerak bo'lgan dam olish vaqti o'rtasida muvozanatni saqlashga imkon beradi. Agar biron sababga ko'ra siz keyingi mashg'ulotni beshinchi kuni emas, balki to'rtinchi kuni o'tkazishga muvaffaq bo'lsangiz, keyingi mashg'ulotni uchinchi kuni o'tkazing. 16 kun ichida to'rtta sessiya (bitta tsikl) o'tkazilishi muhim. Boshqacha aytganda, har to'rt kunda bir marta mashg'ulot o'tkazish kerak.
Agar siz yuqorida aytib o'tilgan tezlikka rioya qilsangiz, mashqlar texnik jihatdan malakali bajariladi va har bir darsda bor kuchingizni sarflasangiz, natijasi uzoq kutmaydi. Agar biron sababga ko'ra siz anchadan buyon sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda oddiy va samarali push-and-bodibilding dasturi siz uchun juda foydali bo'ladi. Siz har bir darsda ish og'irligingizni 2-3 kilogrammga oshirishingiz mumkin.
Siz dasturda squats etishmayotganini payqagan bo'lishingiz mumkin. Shuningdek, o'lik yukning o'rnini ruminiyalik o'lik yuk ko'tarish egalladi. Bu energiya talab qiladigan mashqlar yo'qligi sababli, bu usul tanangizni katta charchatishga qodir emas. To'g'ri ovqatlanish va uxlash haqida ham unutmaslik kerak. Bu omillarsiz yaxshi natijalarga erisha olmaysiz. Agar siz o'z faoliyatingizning kundaligini yurita boshlasangiz juda yaxshi. Agar tanangiz oldingi yuklardan charchagan bo'lsa va siz turg'unlik holatiga yaqin bo'lsangiz yoki o'zingizni allaqachon topib olgan bo'lsangiz, tanangizga bir necha haftalik dam berish yaxshiroqdir. Bu borada aniq tavsiyalar berish qiyin va siz tanangizning holatiga e'tibor qaratishingiz kerak.
Bu dastur mushak massasini yig'ish uchun mo'ljallangan va shu sababli skameykada pauerlifting uslubidan foydalanmaslik kerak. Shunday qilib, siz mushaklarning massasini sezilarli darajada tezlashtirasiz.
Biceps uchun ishlayotganda, EZ baridan foydalanish yaxshidir. Albatta, oddiy barni ishlatish mumkin, lekin tana vaznining 75 foizidan ko'prog'ini tashkil etadigan og'irliklar bilan ishlashda nazorat qilish ancha qiyin.
Yotganingizda frantsuz skameykasini bosganda, ishchi vazndan foydalaning, shunda siz 8 dan 12 tagacha takrorlay olasiz. Bu tirsak bo'g'imlarini mumkin bo'lgan shikastlanishlardan himoya qilishga yordam beradi. Agar ular mashg'ulot paytida og'riqni his qilsalar, uni yuqori blokni pastga bosing. Frantsuz matbuoti o'rniga dips ishlatmang. Tricepsni yaxshi ishlashingiz kerak, elkama -kamaringizni ortiqcha yuklamang.
Matbuotni rivojlantirish uchun mashqlarni istalgan vaqtda bajarish mumkin. Buning uchun oyoqlarni burish va ko'tarishda bitta yondashuvni bajarish kifoya qiladi. Agar oyog'ingizni ko'tarish paytida siz diametri besh santimetr bo'lgan tayanchdan foydalansangiz, ushlagich ham bir vaqtning o'zida o'rgatiladi.
Bundan tashqari, to'rtinchi kuni, siz pastki orqa uchun hiperekstansiyon qo'shishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, bu mushak guruhi o'z rivojlanishida orqada qolganda to'g'ri keladi. Bundan tashqari, ruminiyalik o'lik yuk ko'tarish ancha uzoq vaqt davomida bajariladi va belni mustahkamlash ortiqcha bo'lmaydi.
Agar sizda umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa va vertikal yo'nalishda erkin og'irliklardan foydalanishga ruxsat berilmagan bo'lsa, unda bodibildingchilarning oddiy va samarali surish-tortish dasturi kichik o'zgarishlarga uchraydi, lekin naqsh o'zgarmaydi.
Aytgancha, tik turgan dastgohni deyarli vertikal ravishda o'rnatilgan skameykaning orqa tarafida joylashgan press bilan ishonchli almashtirish mumkin. Xuddi shunday, siz qo'llarni ushlagandan keyin egilishni dumbbell "bolg'a" bilan almashtirishingiz mumkin. Har doim variantlar bor va ular juda ko'p.
Orqa bilan bog'liq muammolar uchun ruminiyalik o'lik yukni oyoq pressi bilan almashtirish maqsadga muvofiqdir. Bu holda, shuningdek, ko'plab variantlar mavjud. Bodibildingchilar uchun oddiy va samarali push-pull dasturi-bu bo'linish tizimi bo'lib, unda bitta dars tortishish funktsiyasini bajaradigan mushaklarga, yoki sodda qilib aytganda, fleksorlarga, ikkinchisi esa ekstensorlarga bag'ishlangan.
Dastur haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
[media =
