Og'ir atletika bilan shug'ullana boshlagan kishi, turli omillar rivojlanish tezligiga ta'sir qilishini tushunishi kerak. Qanday qilib katta og'ir atletikachi bo'lishni bilib oling. Siz bilishingiz kerakki, mashg'ulotlarning ijobiy natijasiga faqat ko'plab omillarni birlashtirish orqali erishish mumkin. Siz maqsadli bo'lishingiz, to'g'ri ovqatlanishingiz, to'g'ri o'quv dasturidan foydalanishingiz va hk. shuningdek, shifokor bilan maslahatlashish va tibbiy ko'rikdan o'tish maqsadga muvofiqdir. Endi biz sizga yangi boshlanuvchilar uchun og'ir atletika haqida gapirib beramiz.
Og'ir atletikani qanday boshlash kerak?
Siz mashg'ulot o'tkazadigan sport zalini tanlashdan boshlang. Eng yaxshi variant sizning uyingizga yaqin joylashgan bo'ladi. Sport zaliga tashrif buyurishni boshlaganingizdan so'ng, siz darhol o'qituvchiga murojaat qilishingiz va undan o'quv rejasini tuzishni so'rashingiz kerak. Bundan tashqari, u sizga mashqlarni bajarishning to'g'ri texnikasini o'rgatishi kerak.
Agar o'qituvchi bo'lmasa, tajribali sportchilar bilan bog'lanishingiz mumkin. Agar bu variant sizga mos kelmasa, Internetda yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturini topishingiz kerak bo'ladi. Bir vaqtning o'zida sport zaliga tashrif buyurishga harakat qiling, shunda tananing yangi ish tartibiga moslashishi osonlashadi.
Og'ir atletika bo'yicha o'quv jarayonini tashkil etish
Tez rivojlanish uchun sizga nafaqat sifatli o'quv dasturi, balki ovqatlanish, dam olish va kundalik tartib ham kerak. Faqat bu omillarning barchasini birlashtirganda natijaga erishish mumkin. Birinchi oylarda siz katta mushaklar va ularning yengilligi haqida o'ylamasligingiz kerak. Sizning bu bosqichdagi vazifangiz - butun tanani kelajakdagi yuklarga tayyorlash.
Har bir darsda biseps, triceps, ko'krak, qorin, oyoq va orqa mashq qilish kerak. Hafta davomida bir yarim soat davomida uch marta mashq qiling. Har bir mashg'ulot boshida isinishni ham unutmaslik kerak. Siz uchun birinchi mashqlar-skameykada o'tirish, o'tirish, o'lik yuk ko'tarish, armiya pressi, tortish va notekis panjaralarga surish bo'lishi kerak. Bu kelajakdagi taraqqiyot uchun ajoyib asos yaratishga yordam beradigan asosiy mashqlar. Shuningdek, asta -sekin o'quv dasturiga simulyatorlarda bajariladigan izolyatsiya qilingan harakatlarni kiritishingiz kerak bo'ladi.
Split
Avvaliga siz butun darsni bir darsda birdaniga mashq qilishingiz mumkin. Ammo bir necha oydan keyin bu usul o'z samarasini bermaydi va siz split tizimga o'tishingiz kerak bo'ladi. Split - bu ma'lum bir kunda turli mushak guruhlarini mashq qilish. Ko'pincha havaskorlar quyidagi sxemadan foydalanadilar.
- 1 dars - ko'krak va triceps;
- 2 -dars - orqa va biseps;
- 3 dars - oyoq va deltalar.
Siz boshqa ajratish sxemasidan ham foydalanishingiz mumkin. Bir darsda siz bir vaqtning o'zida ikkita katta mushak guruhida ishlamasligingiz muhim. Bularga oyoq, ko'krak va orqa kiradi. Har bir bekor qilishda siz bir yoki ikkita isitish majmuasini qilishingiz kerak va shundan keyingina ishchilarga o'tishingiz kerak. Ularning soni 3 dan 6 gacha bo'lishi kerak. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, to'plamlar orasiga bir yoki ikki daqiqa dam oling. Kuchni oshirish uchun to'plamlar orasidagi pauza vaqtini 3-5 minutgacha oshirish kerak. Bir darsda har bir mushak guruhi uchun ikkita yoki maksimal uchta mashq bajarilishi kerak, ulardan bittasi asosiy bo'lishi kerak. Misol sxemasi quyidagicha bo'lishi mumkin.
- 1 mashq - asosiy, 4 to'plamda bajariladi;
- 2 mashq - ajratilgan, 2 to'plamda bajarilgan;
- 3 -mashq - ajratilgan, 2 to'plamda bajarilgan.
Boshlang'ich og'ir atletikachi uchun ovqatlanish
Mashq qilishni boshlaganingizdan keyin eski dietangizni ishlatib bo'lmaydi. Oziqlanish - bu mashg'ulotlarga qaraganda bir xil darajada muhim omil. Birinchidan, siz fraksiyonel ovqatlarga o'tishingiz va kuniga 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak. Bu tanadagi barcha ozuqa moddalarining so'rilishini yaxshilaydi.
Kechqurun ovqat hazm qilish tizimiga yukni asta -sekin kamaytirishga harakat qiling, lekin yotishdan oldin siz oqsilli birikmalarga boy oziq -ovqatning oz qismini olishingiz kerak. Protein qo'shimchalarini ishlatishni boshlash kerak, chunki kerakli miqdordagi protein birikmalarini faqat oddiy oziq -ovqat mahsulotlaridan olish deyarli mumkin emas.
Sinfni boshlashdan oldin ko'proq uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilishga harakat qiling. Ammo bu davrda yog'lar dietadan chiqarib tashlanishi kerak. Darsdan ikki soat oldin ovqat oling. Uning tarkibida 20 gramm protein birikmalari va 40-60 gramm uglevodlar bo'lishi kerak. Protein qo'shimchalariga qo'shimcha ravishda siz dietangizga vitamin va mineral komplekslarni, aminokislotalar birikmalarini, kreatinni kiritishingiz kerak.
Siz nafaqat protein birikmalarini iste'mol qilishga, balki uglevodlarga ham katta e'tibor berishingiz kerak. Bundan tashqari, kundalik ovqatlanishning umumiy kaloriya tarkibidagi ushbu ozuqa moddasining ulushi kamida 60 foiz bo'lishi kerak. Bu uglevodlar organizm uchun asosiy energiya manbai ekanligi bilan bog'liq. Buning uchun meva, sabzavot, don, makaron va non iste'mol qiling.
Oziqlantirish dasturidan yog'larni butunlay chiqarib tashlash mumkin emas, chunki ular organizm uchun ham zarurdir. Ularning sonini umumiy kaloriya miqdorining 20 foizigacha kamaytiring. Bunday holda, yog'lar o'simlik xususiyatiga ega bo'lishi va omega-3larga alohida e'tibor berilishi kerak.
Boshlang'ich og'ir atletikachilarning xatolari
Odamlar ko'pincha xato qilishadi va bu haqiqat sportga ham tegishli. Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar tanaga tiklanish yoki uxlash uchun etarli vaqt bermaydilar. Esda tutingki, uyqu sizning taraqqiyotingizda juda muhim omil. Siz kuniga kamida 8 soat uxlashingiz kerak.
Shuningdek, ko'pchilik mashg'ulot boshida va har mashq oldidan isinmaydi. Agar bu bajarilmasa, shikastlanish xavfi keskin oshadi. Isitish paytida mushaklaringiz va artikulyar-ligamentli apparatingiz og'ir yuklarga tayyorlanadi.
Ko'p intiluvchi sportchilar og'ir vazndan boshlashga harakat qilishadi. Dastlabki bosqichda siz mashqlarni bajarish texnikasiga barcha e'tiborni qaratishingiz kerak. Bu holda, sizning harakatlaringiz sezilarli darajada sekinlashadi.
Videoda boshlang'ich og'ir atletikachilar uchun bir nechta oddiy, ammo samarali mashqlarni bajarish texnikasini ko'rib chiqing:
