Har bir qiz jozibali figuraga ega bo'lishni xohlaydi, lekin hamma ham darhol sport zaliga borishni boshlashga tayyor emas. Uyda mashg'ulotlarning barcha afzalliklari va kamchiliklarini bilib oling! Fitnes bilan shug'ullanish to'g'risida qaror qabul qilinganda, bir qator savollar tug'iladi, ularning asosiysi qaerdan boshlash kerak. Albatta, siz kitob o'qishingiz yoki tarmoqdagi tayyor mashqlar to'plamini topishingiz mumkin. Biroq, ularning hammasi zaldagi darslar uchun mo'ljallangan. Shu bilan birga, hamma ham darhol u erga borishga tayyor emas. Bugun biz uyda mashg'ulotlarni qanday o'tkazish va ular bilan sport zalini almashtirish haqida gaplashamiz.
Uyda mashq qilish uchun sizga minimal jihozlar to'plami kerak bo'ladi. Birinchidan, yig'iladigan dumbbelllar, keyin oyoqlar uchun og'irliklar va skameyka kerak. Shuningdek, siz to'g'ri ovqatlanish va kardio yuklarni eslab qolishingiz kerak. Haftada 2 yoki 3 marta mashq qilishingiz kerak bo'ladi, bunda kuch mashqlariga yigirma daqiqa kardio qo'shiladi. Agar reja bo'yicha kuch mashqlari bo'lmasa, aerobik mashg'ulotlarga 40-50 daqiqa vaqt ajrating. Quvvat mashqlari kardio mashg'ulotlari bilan birlashganda, siz yog'ni yoqishning maksimal tezligiga erishasiz. Agar siz faqat aerobik mashqlardan foydalansangiz, maqsadingizga erisha olmaysiz.
Uyda qanday mashq qilish kerak?
Aerobik mashqlardan boshlaylik. Esda tutingki, kardio har xil bo'lishi kerak, lekin yurak urish tezligini 60-80 foiz oralig'ida ushlab turish muhimdir. Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligini kuzatib borish qiyin va siz yurak urish tezligi monitorini olishingiz kerak. Keling, siz uchun eng samarali bo'lgan mashqlarga o'tamiz.
Jismoniy mashqlar velosipedi
Hamma qizlar ham sport velosipedini sotib ololmasligi aniq, lekin agar shunday imkoniyat bo'lsa, uni bajaring. Mashinani yuqoridagi yurak urish tezligida 20 daqiqa ishlating. Va bu kuch mashqlaridan so'ng darhol amalga oshirilishi kerak. Yozda siz 40 dan 50 minutgacha velosipedda yurishingiz mumkin.
Yurish yoki yugurish
Bu erda hamma narsa juda oddiy - yozda stadionda yuguring va qishda yugurish yo'lakchasidan foydalaning.
Qadam
Agar qadam platformasini sotib olish imkoniyati bo'lmasa. Buni o'zingiz qilish juda oson. Sizning turmush o'rtog'ingiz yoki yigitingiz buni albatta hal qiladi. Internetda siz ko'plab video qadamlarni topishingiz va vazifani murakkablashtirish uchun dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.
Sakrash arqoni
Arqon bilan mashq qilish nafaqat yurak urish tezligini kerakli qiymatga ko'taradi, balki harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi. Juda foydali va samarali mashq.
Endi kuch mashqlariga o'tamiz. Qizlar mashg'ulot dasturida trisetlardan foydalanishlari yaxshiroqdir. Texnikaning mohiyati pauza qilmasdan bajariladigan uchta mashqni birlashtirishdan iborat. Shuni ham unutmaslik kerakki, katta mushaklarni yuqori sifatli mashq qilish uchun har bir yondashuvda 20 dan 25 tagacha, kichiklar uchun esa 8 dan 12 gacha takrorlash kerak.
Mashg'ulotlarning birinchi ikki haftasida har mashq uchun bitta yondashuv bajarilishi kerak. Keyin ularning sonini har haftada bir to'plamga ko'paytiring va natijada ularni to'rttaga etkazing. Endi eng samarali mashqlarni ko'rib chiqaylik.
Teskari o'pka
Bu qizlar uchun oyoqlarni rivojlantirish bo'yicha eng yaxshi harakatlardan biridir. Orqangiz to'g'ri ekanligiga va oyoqlaringiz bir -biriga bosilganligiga ishonch hosil qiling. Keyin orqaga qadam qo'ying, shunda chuqur cho'kkalab tushing. Bosqichning uzunligi shunday bo'lishi kerakki, boshqa oyog'i to'g'ri burchak hosil qiladi.
Squats
Dumba mushaklarini rivojlantirish va shakllantirish uchun ajoyib mashq. Nishon mushaklar yukini kamaytirmaslik uchun mashq paytida oldinga egilmaslik muhim.
Tik turgan oyoq burmalari
Sonning old qismi tabiiy ravishda yaxshi shakllangan. Ammo siz orqa yuzaning tashqi ko'rinishi ustida ishlashingiz kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar paytida oyoq og'irligi ishlatilishi kerak, uning vazni taxminan 2,5 kilogrammni tashkil qiladi. Oyoqni tizzaning bo'g'imidan bukishni boshlang, shundan so'ng tizzani orqaga tortish kerak, bunda dumba maksimal taranglikka erishadi.
O'tirgan dumbbell matbuoti
Yelka kamarining mushaklari uchun ajoyib mashq. Siz o'tirgan joyni egallashingiz va sport anjomlarini yuqoriga ko'tarishni boshlashingiz kerak. Bunday holda, tirsak qo'shimchasini yuklamaslik uchun qo'lni to'liq to'g'rilamaslik kerak.
Ish stoli
Bu mashq ko'kragingizni yuqoriga ko'tarib, yanada jozibali ko'rinishga olib keladi. Sport anjomlari yoy traektoriyasi bo'ylab bosilishi kerak, shunda ular oxirgi holatda elka sathidan orqada joylashgan bo'ladi. Mashqni sekin harakat bilan bajaring, barcha harakatlarni nazorat qilib turing.
O'tirish paytida qo'llarni cho'zish
Ushbu mashq sizga tricepsni sifatli ishlashga imkon beradi. Sport anjomlarini tekis qo'llar bilan boshingizdan ushlab turing. Keyin ularni egishni boshlang. Tirsak bo'g'imining bo'shliqda harakatlanmasligini ta'minlash muhim ahamiyatga ega. Tricepsning cho'zilishini kuzatib boring va uni maksimal darajada oshirishga harakat qiling.
Burilish
Bu qorin bo'shlig'i mashqlari sizga maktab jismoniy tarbiya darslaridan tanish bo'lishi kerak. Shu bilan birga, mashq davomida belning pastki qismi erga bosilganligiga ishonch hosil qiling.
Buzoqni ko'tarish
Ushbu mashq buzoq mushaklarini rivojlantiradi va siz ko'proq ishchi vaznini ishlatishingiz shart emas. Shuni ta'kidlash kerakki, ko'pincha qizlar buzoqlarni o'rgatishmaydi. Har bir oyog'ingizni navbat bilan ko'taring.
Bir qo'li bilan o'tirgan holatda
Ushbu mashq tufayli siz o'zingizni holatingizni yaxshilaysiz va belingizni yengillashtirasiz. Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'l va tizzaning bir xil nomiga urg'u berish. Sizning belingiz egilmasligi muhim. Dumbbellni yuqoriga ko'tarishni boshlang va shu bilan birga tirsak bo'g'imi tananing yaqinida harakatlanishi kerak. Harakatni sekin tezlikda bajaring. Tana mushaklarini emas, qo'llaringizni ishlating.
Bularning barchasi kerakli natijaga erishishga yordam beradigan asosiy mashqlar. Xulosa qilib shuni esda tutish kerakki, har bir dars boshida isinishga taxminan 20 daqiqa ajratilishi kerak.
Uyda mashq qilish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
