Bodibilderga aerobika bilan shug'ullanish kerakmi? Agar siz bunday savollardan azob chekayotgan bo'lsangiz, javobni ilmiy nuqtai nazardan bilib oling. Mushaklar katta hajmli va funktsional bo'lishi kerak. Yog'larni samarali yoqish uchun asosiy tavsiya kaloriya tanqisligini yaratishdir. Bunga kaloriya iste'molini kamaytirish va energiya sarfini oshirish uchun mashq qilish orqali erishish mumkin. Bu tanani yog'ni energiya manbai sifatida ishlatishga o'tishga imkon beradi. Shuni esda tutish kerakki, haddan tashqari qattiq dietali ovqatlanish dasturi nafaqat yog 'zaxiralarini yo'qotishga, balki mushak massasining kamayishiga ham yordam beradi.
Ma'lumki, mushak massasi metabolik jarayonlarning tezligiga bevosita ta'sir qiladi: mushaklar qanchalik kichik bo'lsa, metabolizm shunchalik sekinlashadi. Bu haqiqat shuni ko'rsatadiki, siz dam olayotganingizda, tana kamroq kaloriya yoqadi. Natijada siz ozroq va kamroq ovqat iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi, bu juda qiyin va odamlarning 90 foizdan ko'prog'i uzoq vaqt davomida parhez ovqatlanish dasturining shartlariga rioya qila olmaydi. Bunda sport yordam berishi mumkin, lekin bitta savol bor: nimani tanlash kerak - aerobika yoki bodibilding?
Qaysi turdagi mashg'ulotlar samaraliroq?
Ko'pchilik bodibildingchilar aerobik mashg'ulotlardan voz kechishadi, chunki ular mushaklarning yo'qolishiga olib keladi deb o'ylashadi. Bu haqiqatni ko'plab ilmiy tajribalar tasdiqlaydi, ular isbotladilarki, kardio yuklarni tez -tez ishlatish yoki ularning yuqori intensivligida vazn ortishi to'xtaydi.
Bu holatda eng yaxshi variant-past kaloriyali ovqatlanish dasturlari va kuch-quvvat mashqlarining kombinatsiyasi. Shu bilan birga, kardio yuklarni oqilona chegaralarda o'quv dasturiga kiritish kerak.
Uzoq vaqt davomida olimlar kardio mashqlar lipoliz jarayonini mukammal darajada rag'batlantirishiga ishonishgan. Birinchidan, bu taxmin kardio mashqlar kuch -quvvat mashg'ulotlariga qaraganda metabolizmni yanada samarali oshirishga asoslangan edi. Kuch mashqlari tanani energiya bilan ta'minlash uchun anaerob jarayonlardan foydalanadi, ular asosan glikogenni o'z ichiga oladi. Bu modda mushak to'qimasida to'planadi. Yog 'yoqish uchun kislorod kerak, chunki lipoliz oksidlanish reaktsiyalariga asoslangan bo'lib, uning oqimi kislorodsiz mumkin emas. Kardio mashqlari bunday imkoniyatni berishi mumkin.
Ammo dam olish paytida mushaklarning massasi metabolik jarayonlarning tezligiga ta'sir qiladi, shuning uchun bu kuch bilan mashg'ulot bo'lib, u yog'larga qarshi kurashda samaraliroq ko'rinadi. Kardiyo mashqlariga qaraganda kuch to'plash massa olish uchun samaraliroq ekanligi shubhali emas.
Mushaklar massasining o'sish ko'rsatkichlari to'g'ridan -to'g'ri mashg'ulotlarning intensivligiga bog'liq, ya'ni. intensivligi qanchalik yuqori bo'lsa, daromad ham shuncha ko'p bo'ladi. Shuning uchun, kuch -quvvat mashqlari qiyin bo'lishi kerak va faqat shu holatda kerakli natijaga erishish mumkin.
Nima uchun kardio mushaklarni yo'q qiladi?
Ilmiy izlanishlar jarayonida yurak -qon tomir tizimi faoliyatini normallashtirishda kardio mashqlar juda samarali ekanligi aniqlandi. O'z navbatida, bu odamning umumiy chidamliligining oshishiga olib keladi. Bu fakt shuni ko'rsatadiki, siz tez -tez mashq qilishingiz kerak, lekin juda charchamang. Yurak kasalligi ko'p sonli o'limning sababi bo'lgani uchun, kardio mashg'ulotlarning foydasi so'roq qilinmaydi.
Ammo bodibildingchilar aerobik mashqlarni yoqtirmaydilar va ortiqcha mashg'ulotlardan qutulish uchun mashg'ulotlardan faqat musobaqaga tayyorgarlik ko'rishda foydalanadilar. Bu butunlay oqlanadi, chunki yuqorida aytganimizdek, kardio yuklar lipoliz jarayonlarining tezlashishiga yordam beradi.
Biroq, yog'larga qarshi kurashga haddan tashqari ishtiyoq sportchilarni haddan tashqari tayyorgarlik holatiga olib keladi. Tana uchun kardio stress stressning bir shakli bo'lib, u javoban turli himoya mexanizmlarini ishga soladi. Ulardan biri - kortizol ishlab chiqarishni tezlashtirish, olimlar mushak to'qimasini yo'q qilishini aniqladilar.
Tanadagi kortizol darajasining oshishi bilan bir vaqtda, anabolik gormonlar kontsentratsiyasi, shu jumladan erkaklarda ham kamayadi. Bodibildingchilar uchun bunday muvozanat juda yomon. Bu nafaqat mushak atrofiyasiga olib keladi, balki tana yog'ining to'planishiga ham yordam beradi.
Shuningdek, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlardan birida olimlar kardio yuklardan foydalanganda testosteron darajasining pasayishiga yordam beradigan yana bir omilni aniqladilar. Sinov hayvonlari bir hafta davomida besh kun davomida uch soatlik kardio mashg'ulotlariga duch kelishdi, natijada testosteron kontsentratsiyasi sezilarli darajada pasayib ketdi.
Bu haqiqat aerobik mashqlar paytida kislorodning yuqori sarflanishi bilan bog'liq bo'lgan katta miqdordagi erkin radikallarning ishlab chiqarilishi bilan bog'liq. Oddiy ishlash sharoitida tana erkin radikallar bilan mustaqil kurasha oladi. Ammo kardio yuk bilan u endi buni qila olmaydi.
Shuningdek, ushbu tadqiqot jarayonida moyaklar hujayralariga yuqori darajadagi erkin radikallar ta'siridan zarar etkazilishi qayd etilgan. Albatta, hayvonlar bilan sodir bo'ladigan hamma narsa inson tanasida sodir bo'lmaydi. Biroq, odamlarda yuqori kardio yuklarga ega bo'lgan erkak gormoni darajasining pasayishi kuzatildi. Ma'lum bo'lishicha, bir soatlik faol aerobik mashg'ulotlardan so'ng kortizol darajasi sezilarli darajada oshadi.
Shunday qilib, aytish mumkinki, bodibildingchilar uchun bir soatlik kardio mashg'ulotlar etarli. Bu lipoliz jarayonini tezlashtirishga imkon beradi va shu bilan birga katabolik reaktsiyalar paytida mushak massasining yo'q qilinishining oldini oladi.
Aerobika yoki bodibildingni tanlash haqida gap ketganda, tanlov juda aniq. Yog 'bilan samarali kurashish uchun mashg'ulot dasturiga o'rtacha miqdordagi aerobik faollikni kiritib, kuch -quvvat mashqlaridan foydalanish kerak.
Kardio mashg'ulotlari va bodibildingni birlashtirish uchun ushbu videoni ko'ring:
