Bodibildingning oltin davridagi bodibildingchilarning mushak massasiga ega bo'lishni xohlaysizmi? Janob Olimpianing barcha tavsiyalarini diqqat bilan o'rganing. Ushbu maqola doirasida bodibildingning asosiy tamoyillaridan biri - ortiqcha yuklanish tamoyili ko'rib chiqiladi. Tan olish kerakki, Uayder bu printsipni yaratuvchisi emas va u haqida qadimgi Yunonistonda ma'lum bo'lgan. Aslida, zamonaviy bodibildingning deyarli barcha tamoyillari haqida ham shunday deyish mumkin. Kengroq faqat mavjud ma'lumotlarni tizimlashtirdi va oddiy sportchilarga tushunarli qilib berdi.
Bodibildingning ortiqcha yuklanishi nima?
Bodibilding inson tanasining fiziologiyasiga asoslangan ikkita oddiy haqiqatga asoslangan:
- Mushaklar yuqori yuklarga duch kelganda, to'qimalarda o'sish omillari faollashadi va mushaklar o'sishni boshlaydi.
- Doimiy rivojlanish uchun yuk doimiy ravishda oshib borishi kerak.
Hammasi juda oddiy, lekin so'z bilan. Bu tushunchalarni amalda qo'llashda ko'p sonli savollar tug'iladi, masalan yukni qanday ko'paytirish kerak. Bu erda quyidagi sxemadan foydalanish yaxshidir: sportchining kuch ko'rsatkichlari uchta yondashuvda 12 marta takrorlashi mumkin bo'lgan darajaga yetganda, yukni oshirish kerak.
Bu o'sishning besh foizga teng bo'lgan o'ziga xos qiymati ham bor. Shu bilan birga, yondashuvlarning bajarilish vaqti muhim omil bo'lib, ular taxminan bir xil bo'lishi kerak. Oddiy qilib aytganda, yukni oshirgandan so'ng, mashg'ulot davomiyligini oshirib bo'lmaydi. Afsuski, ko'plab sportchilar buning aksini qilishadi.
Bodibildingda ortiqcha yuklanish tamoyilidan foydalanish
Bugungi kunda tobora ko'proq sportchilar steroidlardan foydalanishni boshlaydilar. Biroq, "kimyo" dan foydalanish quvvatni sezilarli darajada oshirishga imkon bermaydi. Mashg'ulotlarda ortiqcha yuklanishdan foydalanish sportchi uchun haqiqiy qiyinchilikdir. Siz haddan tashqari mashg'ulot holatiga tushib qolmasligingiz juda muhimdir. Bu yanada muhimroq, chunki oxirgi juftlik takrorlash ko'pincha majburiy yoki qisman. Bu fakt sportchilarni uchta yondashuv sxemasiga o'zgartirish kiritishga majbur qildi, garchi u eng maqbul bo'lishda davom etsa. Ammo bugungi kunda kamdan -kam hollarda har bir kishi yondashuvlarda ma'lum miqdordagi takrorlashni ishlatadi va asosan quyidagi sxema qo'llaniladi:
- 1 to'plam - 15 ta takrorlash va oxirgisi muvaffaqiyatsiz yoqasida.
- 2-8 dan 10 gacha takrorlashni belgilang.
- Og'ir vazn bilan 3 - 6 dan 8 gacha takrorlashni o'rnating.
Mashg'ulotlarga bunday yondoshish sportchilarga bor kuchini berib, mushaklarini yuqori sifatli bajarishga imkon beradi. Ammo bu sxema faqat olti oydan ko'proq mashq qilgan bodibildingchilar uchun mos keladi. Boshlang'ich sportchilarga uni ishlatish tavsiya etilmaydi, chunki u ligament-artikulyar apparatga jiddiy talablar qo'yadi va shikastlanishga olib kelishi mumkin va avval uni kuchaytirish kerak.
Bundan tashqari, yangi boshlagan sportchilarda hali etarlicha chidamlilik yo'q va bu fakt ularning mashg'ulotlarning zarur intensivligiga erishishiga to'sqinlik qiladi. Birinchi olti oy davomida siz og'ir vazn va shaxsiy rekordlar haqida o'ylamasligingiz kerak. Avvalo, harakatlar texnikasiga e'tibor qaratish va tanani kelajakdagi yuklarga tayyorlash kerak. Bir hafta mobaynida chig'anoqlarning og'irligini maksimal ikki yarim kilogrammga oshirish tavsiya etiladi.
Mashg'ulotlarning intensivligi to'g'ridan -to'g'ri mashg'ulot davomiyligiga bog'liq. Bodibildingda bitta qoida borki, agar siz mashg'ulot vaqtini uchdan bir qismga qisqartirsangiz, intensivlik ikki baravar kamayadi. Shunday qilib, siz qanchalik kam mashq qilsangiz, shuncha yaxshi deb aytishimiz mumkin. Shu bilan birga, shuni esda tutish kerakki, bu usul o'ta og'ir holatlarga mo'ljallangan va har ikki oyda vaqtni o'n daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqtga moslashtirish bosqichidan keyin foydalanish yaxshidir.
Haddan tashqari yuklarni o'rgatish sizdan ko'p kuch talab qiladi va siz unga uslubiy yondashishingiz kerak. Siz qilayotgan ishingizga to'liq e'tibor qaratishingiz kerak. Stressli vaziyatlardan ham ehtiyot bo'ling, chunki kuchli yuklarning ta'siri ostida sizning ruhiyatingiz chetda qolishi mumkin. Shaxsiy rekordlarni qo'ymang, lekin mashg'ulotlar rejangizga amal qiling.
Shuningdek, siz ovqatlanishga alohida e'tibor berishingiz kerak bo'ladi. Bu, birinchi navbatda, uglevodlarga tegishli, chunki sizga ko'p energiya kerak bo'ladi. Tanani kerakli miqdorda uglevodlar bilan ta'minlash uchun meva va hububot iste'mol qiling. Bundan tashqari, siz vitamin B miqdorini ko'paytirishingiz kerak bo'ladi. Eng yaxshi variant bu guruhdagi moddalar majmuasi bo'ladi. Haddan tashqari yuklanish mashg'ulotidan foydalanganda, sizning taomingiz iloji boricha xilma -xil bo'lishi kerak.
Agar siz ilgari kundalik yuritmagan bo'lsangiz, ortiqcha yuk mashg'ulotlarida sizsiz qilolmaysiz. Siz juda ko'p sonlarni eslay olmaysiz. Haddan tashqari yuklamani o'rgatishning birinchi bosqichida har 14 kunda faqat bir marta og'irliklarning og'irligini oshiring. Keyin, bir -ikki oydan so'ng, sizda o'ziga xos tuyg'u paydo bo'ladi, bu sizni kilogramm berishga undaydi. Har 14 kunda bir marta vazni yarim kilogrammdan oshmasligi kerak.
Franko Kolombo haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
