Mushaklar yo'qotilishini minimallashtirish va ortiqcha yog'larni iloji boricha yoqish uchun bodibilding musobaqasidan oldin o'zingizni yaxshi shaklga keltirishni o'rganing. Ko'pincha sportchilar musobaqadan oldin yaxshi formaga kira olmaydilar. Bodibildingning asosiy vazifasi - bu tananing uyg'un rivojlanishi, lekin vazn olish va yog 'yoqish - bu bitta narsa. Ko'pincha sportchilarning yaxshi ishlashiga to'sqinlik qiladigan ortiqcha yog 'massasi. Shubhasiz, siz Mayk Mentzerning ismini bilasiz, uni mubolag'a qilmasdan, sport sharoitlariga ega bo'lish ustasi deb atash mumkin.
U tana tarkibini aniqlash uchun gidrostatik tortish usuli kiritilgandan so'ng Olimpiada g'olibiga aylangan birinchi sportchi bo'ldi. Uning g'alabasi paytida (bu 1980 yilda sodir bo'lgan), Maykning vazni 105 kilogramm edi va teri osti yog'ining tarkibi uch foizdan oshmadi. Keling, Mentzer bodibildingda mushak ta'rifiga erishish san'atiga qanday erishganini bilib olaylik.
Hozirgi bodibilding formasini qanday baholash mumkin?
Mayk aminki, sportchi birinchi navbatda o'z formasini baholashni o'rganishi kerak. Bu sizga raqobatbardosh shartlarga erishish uchun zarur bo'lgan vaqtni belgilash va shu maqsadga erishish uchun reja tuzish imkonini beradi. Albatta, mashg'ulotni boshlaganingizda tanangizda yog 'miqdori qancha kam bo'lsa, sizning shaklingizga shuncha kam vaqt ketadi.
O'sha paytlarda sportchilar ko'pincha o'z shakllarini aniqlash uchun kalipometrik usuldan foydalanishgan, lekin Mentzer har doim aniqroq va qimmatroq gidrostatik usulni qo'llagan. Uning mohiyati an'anaviy tortish va suv ostida tortish kombinatsiyasiga bog'liq. Mushak to'qimasi suvdan og'irroq bo'lgani uchun u cho'kib ketgandek ko'rinadi va uni tortish mumkin. O'lchov natijalari o'rtasidagi farq yog 'va quruq massaning nisbati.
Hozirgi vaqtda tana tuzilishini aniqlash uchun yana ko'p usullar qo'llanilmoqda. Masalan, siqilgan havoni ishlatadigan juda tez protsedura mavjud. Uni bajarish uchun besh daqiqadan ko'proq vaqt ketadi. Shu bilan birga, kalipometrik texnika ommabop bo'lib qolmoqda. Yog 'burmalarining qalinligini o'lchash va keyingi hisob -kitoblar eng aniq usul emas, balki eng arzon hisoblanadi.
Ammo oddiyroq va mutlaqo bepul yo'l bor - ko'zgu. U Mentzer tomonidan tavsiya etilgan. Tana tarkibini aniqlash uchun siz tananing turli joylarida yog 'qatlamini chimchilashga harakat qilishingiz kerak. Agar uning qalinligi 2 sm dan oshsa, unda raqobatbardosh shartlarga ega bo'lish uchun taxminan ikki yarim oy kerak bo'ladi. Agar ushbu protsedura bel sohasida o'tkazilsa, eng aniq natijalarga erishish mumkin.
Bodibildingchilar yog'ni qanday yoqishadi?
Siz yog'dan qutulishingiz kerak, lekin ayni paytda olingan mushak massasini saqlab qolishingiz kerak. Buning uchun siz hafta davomida bir kilogrammdan ortiq vazn yo'qotmasligingiz kerak, aks holda mushaklar ham yonib ketadi. Yog 'bilan samarali kurashish uchun ikkita usuldan foydalanishingiz mumkin.
Birinchisi, musobaqa boshlangunga qadar yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlardan foydalanishni davom ettirish. Bunday holda siz dietaning energiya qiymatini kamaytirishingiz kerak. Agar siz yog'ni tezroq yoqishingiz kerak bo'lsa, mashg'ulot dasturiga kardio mashg'ulotlarini kiriting.
Ammo bu erda ba'zi nuanslar bor. Yog 'yoqish uchun kislorod kerak, va agar siz faqat vazn yo'qotish yoki kuchli kardio mashg'ulotlardan foydalansangiz, kislorod yog' to'qimalariga kirishga ulgurmaydi va tana energiya manbai sifatida glikogenni ishlatadi.
Maykning so'zlariga ko'ra, bu vaziyatda eng yaxshi yechim turnir boshlanishidan ikki hafta oldin mashg'ulotlarning intensivligini bosqichma -bosqich kamaytirish va mashg'ulot dasturiga bir yarim oyga yaqin kardio yuklarni kiritish bo'ladi.
Avval yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar va qisqa kardio mashg'ulotlardan foydalanish kerak. Buning uchun mashqlar velosipedi juda mos keladi, unda siz ikki kilometr masofada o'rtacha tezlikda ishlashingiz kerak. Ushbu aerobik mashg'ulotlarni haftada bir yoki ikki marta bajaring, ularni bir xil masofaga yugurish bilan to'ldiring yoki almashtiring.
Biz allaqachon aytdikki, kardio intensivligi oshishi kerak, kuch mashqlari esa kamayishi kerak. Statsionar velosipeddan haftada ikki marta yarim soat va ikki kilometr masofada 3 kilometr masofada foydalaning. Kardio sessiya "suhbat" tezligida o'tkazilishi ham muhimdir. Agar siz yugurish paytida yoki harakatsiz velosipedda gapira olmasangiz, intensivlik yuqori bo'ladi.
Shuningdek, siz ovqatlanish dasturining kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak, lekin buni keskin qilmang. 500 kaloriyadan boshlang, so'ngra har hafta 200 kaloriyani kamaytiring. Shuni esda tutish kerakki, kaloriya miqdori kamayishi bilan tananing energiya zaxirasi ham kamayadi. Agar siz shaklni to'g'ri aniqlagan bo'lsangiz va raqobatbardosh shartlarga o'tish uchun oqilona jadval tuzgan bo'lsangiz, unda siz muvaffaqiyat qozonasiz. Yog 'yoqish uchun muvozanatli ovqatlanish dasturi, intensiv mashg'ulotlar va kardio mashg'ulotlardan foydalaning.
Bodibildingda mushak massasining o'sishini aniqlashni ushbu videodan bilib oling:
