Nishabli shtanga pressi - chiroyli mashqlar, ularning shakli va muvozanatini yaxshilashga qaratilgan noyob mashq. Skameykada ishlash texnikasini va sport zali skameykasining burchagi fokuslarini o'zlashtirgan holda, siz orzularingizning ko'kragini "haykal" qilishingiz mumkin.
Klassik gorizontal press - ko'krak qafasining umumiy qalinligini hosil qilish va pektoral mushakning pastki va tashqi qismlarini pompalash uchun asosiy mashqlardan biri. Ammo har qanday mushak guruhi uchun mashqlar o'zgarishni talab qiladi, faqat gorizontal press bilan doimiy ishlash sizga butun ko'krak qafasining muvozanatli mushak massasiga to'liq erishishga imkon bermaydi.
Nishabli skameyka elka kamaridagi barcha mushaklarni rivojlantirish uchun asosiy mashqdir. Ushbu mashqning klassik dastgohdan asosiy farqi shundaki, uni amalga oshirish pektoral mushaklar (pompalanishi eng qiyin) va deltalarning yuqori qismini ishlab chiqishga qaratilgan. Agar siz eğimli skameykani e'tiborsiz qoldirsangiz, tekis ko'krakda qolish ehtimoli katta.
Texnika: eğimli barbell press
Rivojlangan va sportchi pektoral mushaklar - sportchi va raqobatbardosh sportchilarning asosiy maqsadlaridan biri. Har bir sport zalida ko'kragini pompalaydigan turli xil mashinalar mavjud, skameykada har xil qiyaliklar bilan mashqlar turlicha. Ularning ko'pchiligi tayanch dastgohining asosiy naqshini va ketma -ketligini takrorlaydi. Bundan tashqari, agar bazani bajarish texnikasi bilan tanish bo'lmasa, izolyatsiya qilingan mashqlarni bajarish ma'nosiz bo'lib qoladi va har qanday shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Nishabli skameykaning gorizontal skameykadagi dastgohga qaraganda ancha qiyin ekanligiga darhol o'zingizni moslashtirishingiz kerak, chunki uni amalga oshirishda deyarli butun yuk vektori faqat pektoral mushaklarga tushadi va ikkilamchi mushaklarni o'z ichiga olmaydi.. Barning og'irligi klassik dastgohda ishlatiladigan vazndan biroz kamroq bo'lishi kerak, shunda ish paytida ortiqcha yuk bo'lmaydi va texnika zarar ko'rmaydi. Birinchi qadam - travmatik vaziyatlarning yuzaga kelishini kamaytirish uchun to'g'ridan -to'g'ri barbell presslarini bajarishdan oldin tananing yuqori qismining bo'g'imlari va mushaklarini yaxshilab cho'zish.
- Mashinaning orqa burchagini 25-35 darajaga o'rnating.
- Eğimli skameykada qulay holatga o'ting. Boshning orqa, yuqori va dumba qismlarini skameykaga mahkam bosib, elka pichoqlarini bir -biriga yaqinlashtirish kerak.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bo'ladigan qilib erga qo'ying. Ular butun majmuada tayanch punktidir, shuning uchun ularni iloji boricha mahkamlab, polga bosish kerak.
- Barni ikki tomondan bir tekisda ushlang, yelka kengligidan biroz kengroq. Qo'l ushlagichi shunday bo'lishi kerakki, harakatning eng past nuqtasida kaftlar tirsagining tepasida, bilagi esa erga perpendikulyar bo'ladi.
- Barning o'rtasi burun ko'prigiga qarab turishi uchun qo'shnidan panjarani cho'zilgan qo'llar darajasiga olib tashlashga yordam berishini so'rang.
- Og'irlikni his qilish uchun tepada 2-3 soniya pauza qiling.
- Nafas olayotganda, barbellni qat'iy vertikal tekislikda silliq va sekin tushirishni boshlang. Bunday holda, qo'llar tirsak bo'g'imlarida egilib, orqaga tortiladi.
- Qisqa ta'sir qiling, lekin shu bilan birga barcha muskullarni taranglikda ushlab turing. Shtanga deyarli tanaga tegib turgan joy mashq qilinayotgan mushaklar qismiga tushishi kerak, ya'ni ko'kragining yuqori qismida, bo'yn suyagidan bir oz pastda bo'lishi kerak.
- Qo'llaringizni to'liq cho'zib, barni yuqoriga siqib qo'ying. Barni ko'tarish uni tushirishdan ko'ra tezroq bo'lishi va o'lik markazdan keyin nafas chiqarishi kerak.
- Mashqni kerakli miqdordagi yondashuvlar uchun bajaring. Qoida tariqasida, bu 3? 4 to'plam, 2 ta qizdirish (10-12 marta) kichik vaznli va ikkita asosiy og'irlik bilan (6-8 marta).
Bu erda kichik bir hiyla: oxirgi to'liq takrorlashdan so'ng, texnikani saqlab qolgan holda, yana 2-3 marta qisman takrorlang. Mushaklar shunchaki "yonib ketadi"! Har bir yondashuvda nafaqat mashq qilinayotgan mushaklarning qisqarishini his qilish, balki pressning tarangligini nazorat qilish va belning burilishini kamaytirish kerak.
Nishabli skameykani pektoral mushaklarning istalgan qismini pompalanishiga sozlash mumkin. Simulyatorning orqa tomonidagi kerakli burchak burchagini tanlash juda muhim, shunda yuk ko'kragiga tushadi va na triceps, na deltoidlar uni olib ketmaydi. 20 graduslik burchak yukning taqsimlanishini pektoral mushaklarning barcha qismlariga teng qiladi. Skameyka qanchalik baland bo'lsa, yukning fokusi shuncha ko'p bo'ladi, triceps va pektoral mushaklarni "o'chiradi". Eng yaxshi yechim 30 graduslik burilish burchagi bo'ladi.
Chiroyli ko'krak uchun barni bosing
Hech kimga sir emaski, ma'lum bir vaqtdan keyin bir dastur bo'yicha doimiy mashg'ulotlar samarasiz bo'lib qoladi. Mushaklar yukga o'rganishi bilan o'sishni to'xtatadi. "Mushaklar zarbasi" tamoyili bo'yicha darslar natija beradi.
Dastgoh pressining burchagi, to'plamlar va takrorlanishlar soni, og'irliklarning o'lchami, og'ir va yengil mashqlar almashinuvi va uskunani o'zgartirish bilan tajriba o'tkazing. Agar siz vaqti -vaqti bilan barni dumbbelllar bilan almashtirsangiz, siz chuqurroq harakat diapazoni bilan ishlashingiz mumkin, bu esa faol pektoral o'sish uchun yaxshi bo'ladi.
Raketaning og'irligi qanchalik katta bo'lsa, mashqni, ayniqsa, yelka bo'g'imlari uchun maksimal harakat diapazoni bilan bajarish shunchalik xavflidir. Bu holda bosish qisman amplituda bajarilishi kerak. 10 marta siqib bo'lmaydigan og'irliklar tanqidiy hisoblanadi.
Juda og'ir vaznda ishlaydigan sportchilar o'zlarini sug'urta qilishlari kerak. Hatto og'ir vaznli xavfsizlik tarmog'isiz ishlash ham psixologik jihatdan juda qiyin. Siz shkafni tokchadan olib tashlashga yordam berishini, dastgoh dastagini boshqarishingizni, agar kerak bo'lsa, shtangani siqib qo'yishingizga yordam beradi, barni yuqoridan ushlab ushlab turing va raketani joyiga qo'ying.
Va ovqatlanish haqida unutmang. Ko'krak sohasida mushak massasini yig'ish, ko'kragini katta va kuchli qilish faqat mashqlar bilan ishlamaydi. Proteinli ovqatlarga e'tibor qaratib, dietaga rioya qiling.
Denis Borisov bilan video - skameykada yotgan holda skameykada ishlash texnikasiga rioya qilish bo'yicha maslahatlar (bu mashqning ijobiy va salbiy tomonlari):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
