Nima uchun ko'plab professional sportchilar o'tirganda yelka mashqlarini bajarishini bilib oling. Ushbu yondashuvning afzalliklari va texnik nuanslari. Siz, ehtimol, armiya dastgohi kabi harakat haqida eshitgansiz. Bu o'tirgan shtanga pressining ikkinchi nomi, u hozirgidek tez -tez ishlatilmaydi. Bu tirsak bo'g'imlari uchun yuqori harakat xavfi haqida gap ketgandan keyin sodir bo'ldi. Endi biz bu ayblovlar qanchalik adolatli ekanligini aniqlashga harakat qilamiz.
Bu asosiy harakat va u bajarilganda, oldingi deltalar, triceps, trapetsiya va skapulani ko'taruvchi mushak ishtirok etadi. Mana bu harakatning bir qancha afzalliklari:
- Ishga turli mushak guruhlari jalb qilingan.
- Tananing yuqori qismining rivojlanishiga yordam beradi.
- Quvvat ko'rsatkichi ortib bormoqda.
- Mushaklar o'sishini rag'batlantiradi.
- Yelka bo'g'imining ish faoliyatini oshiradi.
O'tirgan shtanga pressini qanday to'g'ri bajarish kerak?
Skameykaga o'tiring va shtanga oling. Yelka bo'g'imlari kengligidan ushlang va o'qni ko'krak darajasida joylashtiring. Oyoqlaringizni erga qo'ying, orqa tekis bo'lishi kerak.
Havoni nafas oling va nafas olayotganda, raketani qat'iy vertikal traektoriyada siqishni boshlang. Nafas olayotganda, o'qni pastga tushiring. Garchi bu harakat oddiydek tuyulsa -da, bu sizdan katta muvofiqlashtirishni talab qiladi.
Sportchilar uchun o'tirgan shtanga bo'yicha press -maslahatlar
Jarohatlar xavfini minimallashtirishda samaradorlikni oshirish uchun siz quyidagi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak.
- Raketani shunday tutingki, eng past holatda bilak va elkaning bo'g'imi orasidagi burchak to'g'ri edi.
- Ko'z har doim oldinga qaratilishi kerak.
- Harakat qilish texnikasini o'zlashtirganda, barcha kamchiliklarni ko'rish uchun oynadan foydalanishga arziydi.
- O'rta va keyin og'ir vaznlarni qo'llashni boshlaganingizda, og'ir atletika kamaridan foydalanish yaxshidir.
- Tirsak bo'g'imlarini o'ta yuqori holatda to'liq cho'zmang.
- Harakatni butun traektoriyasi bo'ylab nazorat qilish juda muhimdir.
- Traektoriyaning o'ta pozitsiyalarida uzoq pauza qilmang.
O'tirgan shtanga bosish variantlari
O'tirgan shtanga pressining turli xil variantlari mavjud. Ko'pincha, yangi boshlanayotgan sportchilar harakatni bajarishda nima yaxshiroq (shtanga yoki dumbbell) ishlatilishini bilishni xohlashadi. Barbellning asosiy ustunligi - katta vazn bilan ishlash qobiliyati. Natijada siz ko'proq yutuqlarga erishishingiz mumkin. Olimlar armiya dastgohi yordamida siz kuch ko'rsatkichlarini tezda oshirishingiz mumkinligini aniqladilar va dumbbell yordamida siz deltalarni yanada jozibali qilib bera olasiz. Shunday qilib, o'tirgan shtanga bosish paytida siz uskunalar o'rtasida almashishingiz kerak.
Agar biz bu harakatning tirsak bo'g'imlari uchun xavfi haqida gapiradigan bo'lsak, bu mashqni bosh orqasida bajarish uchun xosdir. Bunday holda, tirsak bo'g'imlari ular uchun g'ayrioddiy harakatlarni bajarishga majbur bo'ladi. Klassik mashqlar va etarli ishchi vazndan foydalanganda, mashq shikastlanmaydi. Shuningdek, o'tirish va tik turish paytida skameykani solishtirish kerak. Ma'lumki, bel umurtqasi uzoq vaqt "o'tirgan" yukni unchalik yoqtirmaydi. Bundan tashqari, dastgohni bosganda, ishga ko'proq mushaklar jalb qilinadi va agar kerak bo'lsa, raketani oddiygina erga tashlash mumkin, shu bilan shikastlanishdan saqlanish mumkin. Yashash harakati, agar kerak bo'lsa, zaxira nusxasini olishi mumkin bo'lgan hamroh bilan amalga oshiriladi. O'z navbatida, boshni bosish o'tirish uchun xavfsizroq va tik turmaydi.
Ta'kidlash joizki, mashg'ulot shikastlanish xavfi yuqori ekanligi haqidagi asossiz bayonotlar tufayli nohaq unutilgan bo'lib chiqdi.
O'rnatilgan tepalikni qanday to'g'ri bajarish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
