To'liq tanani cho'zish uchun qanday samarali mashg'ulotlar borligini bilib oling, ular sizga ish kunida o'zingizni engil va tetik his qilishingizga yordam beradi. Pilates deb nomlangan mashqlar tizimi o'tgan asrning boshlarida yaratilgan va bugungi kunda juda mashhur. Bu birinchi navbatda uning samaradorligi va mavjudligi bilan bog'liq. Har kim bu tizimda cheklovlarsiz o'qishi mumkin. Bugun biz uyda pilates mashg'ulotlari haqida gaplashamiz. Ushbu mashqlarni muntazam bajarib, siz o'z raqamingizni jozibador qilib, sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin.
Pilatesning afzalliklari va asosiy tamoyillari
Pilates bilan tanishishni uning afzalliklaridan boshlaylik:
- Artikulyar-ligamentli apparatning harakatchanligi oshadi.
- Butun tananing mushaklari ishlab chiqilmoqda.
- Mushaklarning chidamliligi oshadi.
- Son va dumba qismidagi yog 'birikmalari olib tashlanadi.
- Turg'unlik yaxshilanadi.
- Vestibulyar apparatlarning samaradorligi oshadi.
Ko'rib turganingizdek, Pilates juda ko'p ijobiy ta'sirga ega. Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin siz ushbu jismoniy mashqlar to'plamining asosiy tamoyillari bilan tanishishingiz kerak:
- Doimiy konsentratsiya. Jismoniy mashqlar paytida siz maksimal konsentratsiyali holatda bo'lishingiz kerak. Bunga erishish juda qiyin bo'lishi mumkin, lekin bunga intilish kerak.
- Boshqaruv. Pilates - bu tanadagi barcha mushaklarni boshqarish. Yaxshilansangiz, kundalik hayotda foydali bo'lgan tana nazoratining yuqori darajasiga erishasiz.
- Markazlash. Pilatesda barcha harakatlarni bajarayotganda, siz mos yozuvlar nuqtasini yoki markazini topishingiz kerak. U stress paytida tanani qo'llab -quvvatlaydi. Ko'pincha markazlar dumba, qorin, orqa yoki sonlardir.
- Barcha harakatlarning samaradorligi. Siz keraksiz harakatlar qilmasligingiz kerak. Har bir mashqda maksimal samaradorlikka intiling. Shuningdek, barcha mashqlar texnikasini o'zlashtirish juda muhimdir.
- Yumshoqlik. Sizning barcha harakatlaringiz bir -biri bilan bog'liq bo'lishi va bitta kompleksni ifodalashi kerak. Shu tarzda siz uyg'unlikka erishishingiz mumkin.
- Nafas. Nafas olishni kuzatib borishga ishonch hosil qiling. Bu Pilatesning eng muhim tamoyillaridan biridir.
Pilatesning asosiy oddiy harakatlari
- "Yuz" harakati. Ushbu mashq bo'yin va oyoq mushaklarini cho'zadi va qorin bo'shlig'ini kuchaytiradi. Oyoqlaringizni gorizontal holatda, yuqoriga ko'taring. Shu bilan birga, barmoqlaringizni yuqoriga cho'zishga harakat qiling. Bosh va elkama -kamarni erdan ko'tarib, oshqozoningizga qarang, lekin ko'kragingizga iyagingiz bilan tegmang. Qo'llaringizni tananing bo'ylab cho'zilgan holda ko'taring va ular bilan suvga urilgandek harakatlar qila boshlang. Xitlar sonini yuztaga etkazishga harakat qiling.
- "Yuqoriga burilish" harakati. Jismoniy mashqlar orqa miyani massaj qiladi va qorin mushaklarini kuchaytiradi. Yotgan joyni oling va tizzalaringizni bir oz eging. Bunday holda, oyoqlar erga, oshqozonni tortib olish kerak. Sekin -asta burilishni boshlang, avval boshingizni, so'ngra har bir umurtqani erdan ko'taring. Tana erga perpendikulyar bo'lguncha ko'taring. Shundan so'ng, asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 10-15 marotaba bajaring va to'plamni tugatgandan so'ng, cho'zish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi.
- Pichoq harakati. Yelka kamari, abs, orqa va qo'l muskullari uchun mo'ljallangan. Orqa tarafingizda yotib, oshqozoningizni torting. Nafas olayotganda, "Birch" pozitsiyasini oling va yuqoriga cho'zing, oyoqlaringizni boshingiz orqasiga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10-15 marta takrorlang.
- Bo'yinning kengayishi harakati. Bu to'g'ri pozitsiyani shakllantirish va orqa miya harakatchanligini oshirish uchun ajoyib mashq. Qorinni tortib, paypog'ingizni ichkariga tortib, supin holatiga o'ting. Sekin -asta tanani ko'tarishni va o'zingizni oyoqlaringizga tushirishni boshlang, bu vaqt davomida harakatsiz bo'lishi kerak. Oldinga cho'zilib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Shuningdek, harakatni 10-15 marta bajaring.
Pilatesning asosiy kompleks harakatlari
- "Oyoqni yotgan joydan ko'tarish" harakati. Ichki son, buzoq va tovon tendonining mushaklarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni cho'zib ko'taring. Natijada, siz push-uplarga o'xshash pozitsiyani egallashingiz kerak. Qorinni torting va asta -sekin oyoqlaringizni ko'tarishni boshlang. Har bir oyoq uchun 3 dan 5 tagacha takrorlash kerak.
- Oyoq doiralari harakati. Erga o'tirib, tirsaklaringizga suyanib, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Nafas olgandan so'ng, oyoqlaringiz bilan dumaloq harakatlar qiling. Bunday holda, matbuot mushaklari keskin bo'lishi kerak. Ekshalasyon, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va teskari yo'nalishda takrorlang. Har tomondan siz 3 dan 5 tagacha takrorlashni bajarishingiz kerak.
- Kichik suv parisi harakati … Yoningizda o'tirgan joyni oling, tizzalaringizni biroz egib, cho'zilgan qo'lingizga suyaning. Bunday holda, yuqori oyoq pastki qismida joylashgan bo'lishi kerak. Faqat oyoq va qo'llaringizga suyanib, o'rnidan turishni boshlang, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni sekin sur'atda bajarish kerak. Har bir zolimda siz uchta takrorlashni bajarishingiz kerak.
Uyda Pilates mashqlarining boshlang'ich kursi uchun ushbu videoni ko'ring:
